حبوب ليما: الفوائد والتغذية والمخاطر

حبوب ليما (Phaseolus Lunatus L.) هي البقوليات المغذية التي توفر مصدرا ممتازا للبروتين النباتي والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.

المعروفة أيضًا باسم حبوب الزبدة ، فاصوليا ليما هي حبوب متوسطة الحجم ، ومتسقة على شكل الكلى والتي تأتي بعدة ألوان ، بما في ذلك الأخضر الفاتح والأرجواني والأبيض.

بالإضافة إلى زيادة تناول المغذيات ، قد تدعم إضافة حبوب ليما إلى نظامك الغذائي صحتك عن طريق الحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين الشبع ، وتعزيز مستويات السكر في الدم الصحية ، ومساعدة صحة الأمعاء.

الألياف عبارة عن كربوهيدرات قابلة للهضم مركزة في الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا. فاصوليا ليما غنية بالألياف ، حيث توفر 13.2 جرام (ز) لكل كوب ، والتي تغطي 47 ٪ من القيمة اليومية الحالية (DV) للألياف.

يمكن أن تؤدي إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي عن طريق اختيار الأطعمة عالية الألياف ، مثل حبوب ليما ، إلى دعم صحتك بعدة طرق. تعتبر الألياف مهمة بشكل خاص لصحة الجهاز الهضمي لأنها تساعد في منع الأعراض الهضمية الشائعة مثل الإمساك وتعزز ميكروبيوم الأمعاء المتوازن.

البكتيريا في تخمير الأمعاء الغليظة وتكسر الألياف من الأطعمة مثل حبوب ليما. تنشئ هذه العملية مركبات تسمى الأحماض الدهنية ذات السلسلة القصيرة (SCFAs) ، والتي تحافظ على صحة القناة الهضمية عن طريق تنظيم الالتهاب ، وتعزيز البطانة المعوية ، وتغذي الخلايا التي تصطف على القولون (الأمعاء الغليظة).

تدعم الألياف أيضًا نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة ، وقد ثبت أنها تحمي من الأمراض الهضمية مثل سرطان القولون وأمراض الرتج.

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي عالي الألياف في الحفاظ على وزن الجسم الأمثل ويقلل من خطر الحالات الصحية الشائعة مثل أمراض القلب وسرطان الثدي والسمنة ومرض السكري من النوع 2.

تعبئة حبوب ليما بالألياف والبروتين ، والتي تساعدك على الشعور بالملء بعد الأكل. تحتوي حبوب ليما على 13.2 جم من الألياف و 14.7 جم من البروتين لكل كوب. هذه العناصر الغذائية تبطئ الهضم وتحفز إطلاق هرمونات الشبع مثل المرشدين (CCK) والببتيد -1 الشبيهة بالجلوكاجون (GLP-1) ، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الشبع بعد الأكل.

نظرًا لمحتوى البروتين والألياف العالي ، يمكن أن تساعدك الفاصوليا ، مثل حبوب ليما ، على فقدان الدهون الزائدة في الجسم والحفاظ على وزن الجسم الصحي. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية في الفاصوليا لديهم خصور أصغر ودهون أقل من الأشخاص الذين تكون وجباتهم منخفضة في الفاصوليا.

وجدت دراسة شملت 15000 من البالغين من الولايات المتحدة أن الأشخاص الذين يستهلكون بانتظام البقوليات ، بما في ذلك حبوب ليما ، لديهم فهارس كتلة الجسم السفلية (BMIs) والخصر الأصغر مقارنة بالأشخاص الذين لم يأكلوا أو نادراً ما يأكلون البقوليات.

وجدت الدراسة نفسها أن الأشخاص الذين لم يأكلوا البقوليات اكتسبوا وزنًا بنسبة 23.5 ٪ على مدى 10 سنوات من الأشخاص الذين تناولوا 47 جمًا أو أكثر من البقوليات لكل 1000 سعرة حرارية في المتوسط.

حبوب ليما عالية في العديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة القلب الأفضل.

يمكن للألياف في حبوب ليما أن تقلل من مستويات الكوليسترول عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي وزيادة إفرازه في البراز. ارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر كبير لأمراض القلب. يمكن أن تساعدك زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

حبوب ليما غنية أيضًا بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، والتي هناك حاجة لتنظيم ضغط الدم. يغطي كوب واحد من حبوب ليما 19 ٪ من احتياجاتك اليومية للمغنيسيوم و 20 ٪ للبوتاسيوم.

تشير الدراسات إلى أن زيادة المدخول الغذائي لهذه المعادن تقلل من مستويات ضغط الدم ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من حالات القلب والأوعية الدموية ، مثل السكتة الدماغية.

يمكن أن يساعدك تناول حبوب ليما بانتظام في الحفاظ على وزن الجسم الصحي ومستويات الدهون في الجسم ، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة القلب. على سبيل المثال:

• وجدت مراجعة بحثية شملت 28 دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من أعلى تناول حبوب يعانون من انخفاض بنسبة 10 ٪ من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) ، وهو النوع الأكثر شيوعًا من أمراض القلب في الولايات المتحدة ، مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من أدنى كمية.
• وجدت دراسة أخرى أن تناول الفاصوليا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك CHD ، وأن تناول 400 غرام من الفاصوليا أو حوالي 2 كوب في الأسبوع يبدو أنه يوفر أكبر الفوائد لصحة القلب.

محتوى الألياف والبروتين العالي من حبوب ليما يجعلها خيارًا جيدًا للتحكم في السكر في الدم. يساعدك البروتين والألياف على الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية بعد الوجبات عن طريق إبطاء الهضم وإطلاق الجلوكوز في مجرى الدم.

بالإضافة إلى الألياف والبروتين ، تحتوي حبوب ليما على المغنيسيوم ، وهو أمر ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات وإفراز الأنسولين. يعد الحفاظ على مستويات المغنيسيوم المثلى أمرًا بالغ الأهمية لتنظيم نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن يسهم تناول المغنيسيوم المنخفض أو الناقص في ضعف السيطرة على نسبة السكر في الدم.

يمكن أن يساعد اختيار حبوب ليما الغنية بالألياف والبروتين والغني بالمغنيسيوم على مصادر كربوهيدرات أقل مغذية ، مثل الكربوهيدرات المكررة ، الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وبدونه في إدارة نسبة السكر في الدم.

وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن الوجبات الغذائية الغنية بالفاصوليا قللت بشكل فعال من نسبة السكر في الدم الصيام ، ومستويات الأنسولين الصيام ، وحساسية الهيموغلوبين A1C (HBA1C)-وهي علامة على المدى الطويل للتحكم في السكر في الدم-وتحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

يوفر كوب واحد من حبوب ليما المطبوخة:

• سعرات حرارية: 216
• الكربوهيدرات: 39.3 غرام (ز)
• سمين: 0.7 جم
• بروتين: 14.7 جم
• الفيبر: 13.2 جم
• نحاس: 0.4 ملغ ، أو 47 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• المنغنيز: 0.97 ملغ ، أو 42 ٪ من DV
• حمض الفوليك: 156 ميكروغرام (MCG) ، أو 39 ٪ من DV
• حديد: 4.5 ملغ ، أو 25 ٪ من DV
• الثيامين: 0.3 ملليغرام (ملغ) ، أو 25 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 955 ملغ ، أو 20 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 80.8 ملغ ، أو 19 ٪ من DV
• B6: 0.3 ملغ ، أو 18 ٪ من DV
• الزنك: 1.8 ملغ ، أو 16 ٪ من DV
• السيلينيوم: 8.46 MCG ، أو 15 ٪ من DV

حبوب ليما منخفضة في الدهون ، ولكنها عالية في الكربوهيدرات والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.

يغطي كوب من حبوب ليما 25 ٪ أو أكثر من احتياجاتك اليومية للنحاس والمنغنيز والفولات والحديد والثيامين.

يشارك المنغنيز في وظيفة المناعة ، وتشكيل العظام ، وتخثر الدم ، في حين أن النحاس مطلوب لتشكيل خلايا الدم الحمراء والنمو وإنتاج الطاقة وتوليف الناقل العصبي والمزيد. الفولات هو فيتامين ب ضروري لنمو الجنين وتطوره ، مما يجعله مغذيًا مهمًا بشكل خاص للنساء الحوامل.

تعتبر حبوب ليما عالية أيضًا في المغنيسيوم والبوتاسيوم و B6 والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

تعتبر حبوب ليما المطبوخة آمنة لمعظم الناس لتناول الطعام. ومع ذلك ، نظرًا لمحتوى الألياف المرتفعة ، قد تؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ والغاز ، في الأشخاص الذين لا يعتدون على تناول الأطعمة الغنية بالألياف.

إذا اتبعت حاليًا نظامًا غذائيًا منخفض الألياف ، فمن الأفضل إضافة الأطعمة عالية الألياف ، مثل حبوب ليما ، ببطء وفي أجزاء صغيرة لتقليل خطر تعرض هذه الأعراض غير المريحة.

في حين أن حبوب ليما المطبوخة آمنة لتناول الطعام ، تحتوي حبوب ليما النيئة على مركبات سامة تسمى جليكوسيدات السيانوجين ، والتي تنهار إلى السيانيد الهيدروجيني ، وهو مركب سام للبشر. هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان ألا تأكل حبوب ليما النيئة ولطهي حبوب ليما بشكل صحيح قبل الاستمتاع بها.

أخيرًا ، تحتوي فاصوليا ليما على مضادات المغذيات ، مثل المحاضرين ، والتي يمكن أن تتداخل مع امتصاص بعض العناصر الغذائية ، مثل الحديد. يمكن أن تقلل حبوب ليما الطهي ، والشطف ، والطهي بدقة بشكل كبير من مستويات مضادات المغذيات.

فاصوليا ليما لها نكهة معتدلة وملمس زبداني مخملي. يمكن استخدامها في وصفات مثل السلطات والحساء والمعكرونة. كما أنها تصنع عنصرًا أساسيًا مريحًا في المخزن ، حيث يمكن شراؤها المجففة أو المعلبة. دائما طهي حبوب ليما الخام قبل تناولها.

فيما يلي بعض الطرق لدمج حبوب ليما في نظامك الغذائي:

• يُضاف حبوب ليما المطبوخة إلى الحساء والخينة.
• استخدم حبوب ليما في السلطات والأطباق القائمة على الحبوب لزيادة محتوى البروتين.
• يقدم حبوب ليما المهروس كطبق جانبي دسم.
• اخلطي حبوب ليما في أوعية الحبوب وأطباق الخضار.
• إرم حبوب ليما المطبوخة في المعكرونة.
• اصنع مجموعة Scuotash التقليدية مع حبوب ليما والذرة والبصل والطماطم.