10 أطعمة صحية للأكل من الصعب إرضاءها
قد يكون اتباع نظام غذائي صحي أمرًا صعبًا بالنسبة للأكل من الصعب إرضاءه ، لكن هذا ممكن. من الصعب إرضاء الأشخاص الذين يترددون في تجربة الأطعمة الجديدة أو يكرهون بعض الروائح أو الأذواق أو القوام. قد تجد أن صورتك للأطعمة الصحية يمكن توسيعها. على سبيل المثال ، تشمل الأطعمة الصحية الفواكه المجففة بالتجميد والعصائر والخبز الكامل للحبوب أو المعكرونة.
يمكن أن يكون فقدان الوزن أو زيادة الوزن ممكنًا إذا كنت من الصعب إرضاءه. ضع في اعتبارك أنه من المهم التركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن ، وممارسة التحكم في جزء ، والحصول على الكثير من النشاط البدني. أهم شيء هو الحصول على التغذية التي تحتاجها ، سواء كان اتباع نظام غذائي أم لا.
لا حرج في كونك آكلًا صعب الإرضاء. تتغير هذه النظام الغذائي ببساطة تأكد من حصولك على العناصر الغذائية الأساسية.
قد تكون آكلًا صعب الإرضاء إذا كنت تميل إلى تناول الأطعمة التي تعرفها فقط وغالبًا ما تكون مترددًا في تجربة الأطعمة الجديدة. ضع في اعتبارك أنه ليس من السيء أن تكون آكلًا صعب الإرضاء ، ومن الطبيعي أن يكون لدى بعض الأشخاص تفضيلات مختلفة عن الآخرين.
عادةً ما يبدأ تناول الطعام صعب الإرضاء أثناء الطفولة. قد لا يحب بعض الأطفال الأطعمة ذات المظاهر أو الروائح أو الأذواق أو القوام. قد تكره الأطعمة الخضراء أو تلك التي تحتوي على نسيج مقرمش.
ليس من الواضح لماذا يتناول بعض الناس من الصعب إرضاءهم. أظهرت الأبحاث أن الأطفال الذين يعانون من اضطراب المعالجة الحسي هم أكثر عرضة للإرضاء من الآخرين من غيرهم. هذه الاضطرابات تؤثر على الحواس ، بما في ذلك الذوق.
قد تشمل عوامل الخطر الأخرى:
- مشاكل التغذية في الطفولة
- تاريخ المرض الطبي
- الاكتئاب الأم أو أعراض القلق
- أنماط الأبوة والأمومة (على سبيل المثال ، موثوقة ، غير متورطة ، أو غير منظمة)
- الشخصية (على سبيل المثال ، الإحباط أو الصلابة)
- الضغط لتناول الطعام
- الولادة قبل الأوان
يتضمن نظام غذائي متوازن الألبان والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور والبروتين والخضروات والحبوب الكاملة. توفر هذه الأطعمة مضادات الأكسدة والألياف والمعادن والفيتامينات الضرورية للصحة المثلى.
لقد وجدت الأبحاث أن أكلة من الصعب إرضاءها أقل عرضة لتناول بعض هذه المجموعات الغذائية من الأكل النموذجي. هذا يمكن أن يؤدي إلى عرقلة نمو الأطفال ، ونقص المغذيات ، وفقدان الوزن بشكل كبير.
تشمل بعض الطرق لبناء وجبة متوازنة لأكل من الصعب إرضاءها:
- أضف الفواكه والخضروات: ينصح الخبراء بتناول ما لا يقل عن حصتين من الفاكهة وثلاث حصص من الخضروات يوميًا. قد يبدو هذا ساحقًا ، لذا خذها بطيئًا. حاول إضافة واحد يخدم إلى تناولك اليومي كل أسبوع. أكل الفواكه ، حتى لو كانت الوحيدة التي تحبها هي التفاح والموز. هذه الثمار هي مصادر غنية لمضادات الأكسدة والألياف والمعادن والفيتامينات.
- اختر الحبوب الكاملة: تهدف إلى ملء ربع صحنك مع الحبوب الكاملة. فكر في أنواع الحبوب الكاملة التي تستمتع بالأكل. قد تشمل هذه الشعير والأرز البني والشوفان والكينوا والخبز الكامل أو الخبز الكامل أو المعكرونة.
- أكل الكثير من البروتين: يمكنك الحصول على البروتين من اللحم البقري والدجاج والأسماك ولحم الخنزير. تشمل مصادر البروتين القائمة على النباتات الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والتوفو. سترغب في ملء ربع صحنك بالبروتين.
- تأكد من تضمين الألبان: ينصح الخبراء شرب أو تناول 8 أوقية (أوقية) من الألبان يوميًا. يمكنك تحقيق هدفك اليومي من خلال استهلاك المنتجات غير الألبان ، مثل حليب اللوز ، طالما أنها محصنة بمغذيات متشابهة.
قد يكون من الصعب تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الغنية بالمغذيات إذا كنت من الآلهة إلى الآلهة. فيما يلي 10 وجبات خفيفة صحية ووجبات قد تستمتع بها لمساعدتك في تحقيق أهدافك اليومية.
1. الموز “الآيس كريم”
يمكنك رفع الموز بزبدة الجوز أو مسحوق الكاكاو غير المحلى أو نوع الحليب المفضل لديك لجعل الموز “آيس كريم”. يحتوي هذا العلاج المجمد على نسيج مماثل للآيس كريم بدون السكر المضافة أو الدهون المشبعة.
الموز هو مصدر غني للبوتاسيوم. موز واحد متوسط لديه 422 ملليغرام (MG) من المعدن. البوتاسيوم ضروري للعظام والقلب وصحة العضلات.
2. حبوب الإفطار المحصنة
حبوب الإفطار المحصنة هي إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها الحصول على الحديد إذا كنت لا تحب الفواكه أو الخضار الغنية بهذا المعدن. الحديد يساعد في صنع الهيموغلوبين ، وهو جزء أساسي من خلايا الدم الحمراء. الهيموغلوبين يسلم الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من جسمك. من المهم أن تحصل على الكثير من الحديد في نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع أن يجعله بمفرده.
يعتمد ذلك على نوع حبوب الإفطار التي تختارها ، ولكن بعض الاختلافات قد تكون مصدرًا لفيتامينات B والكالسيوم والألياف. ب فيتامينات تساعد في عمليات التمثيل الغذائي ، أو كيف يحصل جسمك على الطاقة من الطعام. الكالسيوم هو معدن ضروري للعظام والأسنان القوية. يمكن أن يزيد الافتقار إلى الكالسيوم في نظامك الغذائي من خطر الإصابة بعظام هشاشة العظام ، أو العظام الضعيفة التي تنكسر بسهولة. تساعدك الألياف على الشعور بالامتلاء لفترات طويلة ومساعدات في الهضم.
3. الفواكه المجففة تجميد
قد لا يتمتع بعض أكلة صعب الإرضاء بملمس بعض الفواكه. قد تكون قادرًا على استهلاك الألياف والمعادن والفيتامينات في الفواكه عن طريق تناولها مجففة. طريقة التحضير هذه تغير نسيج الفواكه لجعلها مترجمة ومقرمشة. تقدم نصف كوب من عدد الفاكهة المجففة كخدمة واحدة من الفاكهة.
4. المعكرونة والجبن
يوفر المعكرونة والجبن الحديد من المعكرونة ، وكذلك البوتاسيوم وفيتامين (د) من الجبن والحليب. فيتامين (د) يساعد على امتصاص الكالسيوم ، مما يجعله ضروريًا لصحة العظام.
قد تفكر في المعكرونة والجبن كوجبة غير صحية ، ولكن يمكنك أن تجعلها صحية. حاول طبخ المعكرونة والجبن في المنزل باستخدام الجبن منخفض الدهون والمعكرونة كامب الحبوب. قد تضيف اسكواش الجوز الممتاز أو القرنبيط لزيادة القيمة الغذائية لتناول وجبتك.
5. PB & J Sandwich
زبدة الفول السوداني هي مصدر للدهون الصحية والبروتين. الدهون غير المشبعة هي دهون صحية تساعد على خفض الكوليسترول LDL (“BAD”) ، وهو عامل خطر كبير في الإصابة بأمراض القلب. البروتين هو المغذيات الكبيرة الأساسية. الحصول على الكثير من الإيدز البروتينية في نمو وتطور الأطفال والمراهقين والأشخاص الحوامل.
اختر الفاكهة المهروسة مثل هلامك ، أو ابحث عن خيارات jarred المسمى “لا يوجد سكر إضافة”. الكثير من السكر المضافة يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم وتسوس الأسنان ومرض السكري من النوع 2.
6. بيتزا
يمكن أن تكون البيتزا وجبة صحية لأكل من الصعب إرضاءها. فكر في صنع البيتزا في المنزل باستخدام الجبن منخفض الدسم وقشرة القرنبيط أو الحبوب الكاملة. القشرة هي مصدر للكربوهيدرات ، ومغذيات كبيرة. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ، والذي ينهار إلى الجلوكوز ويستخدم كطاقة.
7. العصائر
يمكنك إضافة حصة إلى حصتين من الفواكه والخضروات إلى عصير للمساعدة في تحقيق هدفك اليومي. قد تكون العصائر بديلاً مثاليًا إذا لم تستمتع بملمس الفواكه والخضروات. إضافة الفواكه المجمدة يثخن الملمس. خلط في المزيد من السائل يخفضها.
حاول مزج 8 أوقية من نوع الحليب المفضل لديك ، ونصف كوب من شرائح الموز المجمد ، ونصف كوب من العنب البري المجمد. يمكنك إضافة السبانخ للأطفال أو الزبادي منخفض الدهون أو دقيق الشوفان أو بذور الكتان لتعزيز القيمة الغذائية.
8. البرغر الخضار
قد تكون البرغر النباتية وجبة صحية للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم. ابحث عن البرغر الخضار المصنوع من الفاصوليا أو العدس أو الخضار. هذه مصادر البروتين النباتية لها الألياف والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
حمض الفوليك هو فيتامين ب يساعد في صنع خلايا الدم الحمراء ويدعم الوظيفة الخلوية. المغنيسيوم يساعد في أكثر من 300 ردود فعل في الجسم. هذا المعادن يدعم وظيفة المناعة والعضلات والعصب.
9. المفرقعات كامب الحبوب
يمكن أن تكون مفرقعات الحبوب الكاملة بديلاً أكثر صحة للوجبات الخفيفة المماثلة مثل رقائق البطاطس. الحبوب الكاملة لديها المزيد من الألياف والبروتين من الحبوب المكررة. يمكنك إقران المفرقعات الكاملة مع الجبن منخفض الدهون أو زبدة الجوز المفضلة لديك.
10. خبز الكوسة
يمكنك خبز الخبز في المنزل وإضافة الكوسة لتعزيز القيمة الغذائية إذا كنت لا تحب نسيج هذه الخضار. الكوسة هي مصدر للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
من المهم تقديم الأطعمة المغذية لطفل آكل صعب الإرضاء عندما يكون ذلك ممكنًا حتى يمكن كسر هذه العادة في وقت مبكر. يمكنك المساعدة في توسيع اهتمام طفلك بالأطعمة الجديدة من خلال جعل أوقات الوجبات تجربة إيجابية.
يمكن للبالغين الذين يتناولون من الصعب إرضاءه تشكيل عادات جديدة للأكل عن طريق تجربة الأطعمة الجديدة ببطء. قد تجد واحد أو اثنين من الأطعمة التي تهتم بمحاولة. ابحث عن بدائل غنية بالمغذيات لأطعمة الراحة الخاصة بك.
أطفال
تذكر أنه لا يوجد شيء خاطئ مع طفلك إذا كان من الصعب إرضاءه ، لكنك لا تزال ترغب في التأكد من أنهم يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالمغذيات. العديد من المعادن والفيتامينات ضرورية للنمو والتنمية في الأطفال.
فيما يلي بعض الطرق لضمان أن يكون طفل آكل صعب الإرضاء يأكل الكثير من العناصر الغذائية:
- أكل مع طفلك: حاول جعل أوقات الوجبات تجربة إيجابية وتشجيع طفلك على تجربة جزء صغير من وجبتك. تذكر أن بعض الأطفال لديهم قيود حسية ، لذلك من المهم عدم إجبار بعض الأطعمة عليهم. يمكنك بدلاً من ذلك أن تُظهر لهم كيف تستمتع بالألوان والأذواق والقوام المختلفة.
- ابحث عن الأطعمة الصحية التي تتناسب مع تفضيلاتها: قد تكون قادرًا على تشجيع طفلك بسهولة على تجربة الأطعمة الجديدة إذا كنت تعرف ما هو مريح تناوله. اسأل طفلك عما يريدون تناوله. قل أنهم يطلبون فقط الأطعمة البيضاء. يمكنك تحضير الأرز القرنبيط أو التفاح الخالي من البشرة أو خبز الحبوب الكاملة البيضاء.
- ساعدهم في جعل وجبتهم: قد يكون الآكل صعب الإرضاء أقل استعدادًا لتناول الأطعمة التي يتم خلطها معًا. حاول أن تقدم لطفلك وجبة تفكيكها ، مما يعني أن المكونات لا يتم خلطها معًا. قد تساعدهم في بناء سلطتهم أو تاكو من خلال السماح لهم باختيار المكونات التي يريدون إضافتها.
- قدمهم إلى نكهات جديدة: بعض الأطفال لا يستمتعون بتذوق بعض الأطعمة. يمكنك تشجيعهم على تناول هذه الأطعمة عن طريق إضافة النكهات. حاول إلقاء الخضار في خلع الملابس البلسمي ، جبن الفيتا ، أو البيستو لتغيير النكهة.
- انخرطهم في المطبخ: قد يكون الأطفال أكثر عرضة لتجربة الأطعمة الجديدة أثناء الإعداد للوجبة ويكون متحمسًا لتجربة وجبة لديهم يد في صنعها. قد يؤدي الطبخ معًا أيضًا إلى إزالة الغموض عن العملية ومساعدتهم على فهم من أين تأتي وجباتهم.
البالغين
لا تشعر أنك بحاجة إلى فورنيو من الأطعمة الجديدة. يمكنك بدلاً من ذلك محاولة إضافة اثنين أو ثلاثة أشياء جديدة تستمتع بها. فيما يلي بعض النصائح لإضافة المواد الغذائية الطازجة إلى وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة:
- أضف بعض النكهة: تشير بعض الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات الغذائية المعتدلة للدهون يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين لديهم نظام غذائي منخفض الدهون. أنت تقطع النكهة التي تجعل الخضار أكثر متعة عند إزالة الدهون. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تبني نظام غذائي عالي الدهون ، ولكن إضافة القليل من النكهة أمر جيد. طهي بالأعشاب والتوابل للحصول على نكهة إضافية. جرب فتات الخبز ، والمكسرات المفرومة ، والجبن المبشور المبشور أو جبنة الماعز. يمكنك أيضا رمي الخضار في قليلا من البيستو.
- اسأل الشيف: هل سبق لك أن ذهبت إلى مطعم وتذوق طعامًا لا يعجبك عادة؟ عد إلى هذا المطعم عندما يكون هادئًا واسأل كيف أعده الطاهي. تعلم التقنية بنفسك. قد تكون قادرًا على تطبيقه على الأطعمة الأخرى.
- تحدي براعم الذوق الخاصة بك: براعم الذوق لدينا تتغير مع تقدمنا في العمر. امنح السبانخ محاولة ثانية ، على سبيل المثال ، إذا كرهته كطفل. قد تكتشف أنك تحب ذلك الآن.
- دمج بعض المفضلة الإرث: غالبًا ما يكون لديهم نكهات مختلفة عن المنتجات التي تجدها في متجر البقالة. الباذنجان الأبيض أقل مرارة من الباذنجان الداكن. قد تحب برتقال الدم ، والتي هي أكثر تورتة ، حتى لو لم تكن من محبي البرتقال السرة.
- ابحث عن أنواع مختلفة من الخضروات: يمكن أن يثير ملف تعريف نكهة مختلف براعم الذوق. حاول التسوق في الأسواق العرقية لرؤية بعض الفواكه والخضروات الإضافية. قد تجد أنك تستمتع بالخضر البرازيلية على الطراز البرازيلي ، حتى لو كنت لا تحب الخضار الكولنديين على الطراز الجنوبي.
- جرب طرق التحضير المختلفة: جرب الخضار الطازجة إذا كنت قد تعليميها في المرة الأولى. أكلهم الخام إذا كنت طهيهم. النكهات والقوام وألوان المنتجات. قد تجرب أيضًا حساء الخضار المنخفضة الخضار أو العصائر أو الخضار المخللة. تشاو-تشاو ، والفاصوليا الخضراء المخللة ، أو عصي الجزر المخللة هي بعض الأمثلة.
