الدكتور مارك هيمان نظام غذائي مضاد للالتهابات
توم برادي ، فينوس ويليامز ، بينيلوب كروز ، وروزي هنتنغتون وايتيلي لديهم شيء مشترك: لقد اتبعوا جميعًا أشكالًا من الوجبات الغذائية المضادة للالتهابات (AI) في وقت واحد أو آخر.
قام برادي بنظام غذائي من الذكاء الاصطناعي لزيادة أدائه في ملعب كرة القدم. قالت وليامز إنها اتبعت الخطة للمساعدة في الحفاظ على اضطراب المناعة الذاتية في الاختيار. وتابع كروز وهنتنغتون وايتلي تلاشي على طراز AI للحفاظ على بشرتهما.
قد تكون تلك الوجبات الغذائية التي تم إنشاؤها المشاهير صاخبة. لكن مبادئ اتباع نظام غذائي من الذكاء الاصطناعى – أكثر من النباتات ، وسكر أقل ، ولا توجد أشياء مريحة – بعيدة عن بدعة.
صدق أو لا تصدق ، يبدأ الالتهاب كشيء جيد. يحدث الالتهاب عندما يرسل الجهاز المناعي خلايا الدم البيضاء ومركبات “المحارب” لمهاجمة الفيروسات الغازية أو البكتيريا أو السموم.
مثال كلاسيكي على الالتهاب الطبيعي هو الألم والحرارة والاحمرار والتورم حول الجرح أو الإصابة ، مثل كاحل العطاء.
“هناك استجابة منفصلة تسمى” القرار “تعيد كلاب الحرب إلى ثكناتها وتشفي أنسجتك” ، قال باري سيرز ، دكتوراه ، منشئ النظام الغذائي والباحث الذي يدرس الالتهاب المزمن ، صحة.
وقال سيرز: “تتسبب المرحلة الأولى من الالتهاب في التدمير الخلوي ، والمرحلة الثانية ، الدقة ، تبدأ في تجديد الشباب الخلوي. طالما أن هذه المراحل متوازنة ، فأنت تظل على ما يرام”.
نظامك الغذائي والتهابك
لكن بالنسبة لبعض الناس ، لا يحدث هذا التوازن أبدًا. السكر والحبوب المكررة والدهون المشبعة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى استجابة مناعية التهابي. النظام الغذائي الأمريكي المعياري (SAD) مزدحم بتلك المكونات ، مما يعني أن الكثير من الناس يضيءون أجسادهم في كل مرة يأكلون فيها.
وفي الوقت نفسه ، يحصل الأمريكي العادي على عدد قليل جدًا من الفواكه والخضروات غير النشوية ، والتي تحزم مضادات الأكسدة التي تقلل من الاستجابة الالتهابية الأولية. أيضا ، يمكن للأسماك الدهنية ، وهي مصدر كبير للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، أن تساعد في نقل جسمك إلى مرحلة الدقة.
تلوث الهواء والسموم البيئية يؤدي أيضا إلى الجهاز المناعي بهذه الطريقة. ومع ذلك ، فإن معظم التهاب مزمن إضافي في أجسامنا مرتبط بالاتباع “، قال سيرز. يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى أمراض القلب والقلق والاكتئاب والتورم والألم في المفاصل.
في الأمعاء ، يلقي الالتهاب المزمن توازن البكتيريا المفيدة. هذا الخلل يضر بطانة الأمعاء ، وقال مارك هيمان ، دكتوراه في الطب ، مؤسس والمدير الطبي لمركز Ultrawellness ، صحة. قد يسهم الالتهاب المزمن في متلازمة القولون العصبي (IBS) ، وحساسية الغذاء ، وأمراض المناعة الذاتية ، والسمنة.
على النقيض من ذلك ، قد يقلل أسلوب الأكل المضاد للالتهابات من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وبعض السرطان وقد تمتد حياتك.
وقال فرانك هو ، دكتوراه في الطب ، وهو أستاذ التغذية وعلم الأوبئة في كلية هارفارد تشان للصحة العامة ، صحة.
على عكس الوجبات الغذائية Atkins أو South Beach ، لا يوجد مجرد نظام غذائي واحد محدد من الذكاء الاصطناعي. على سبيل المثال ، نظام Sears’s Zone Diet هو خطة الأكل المضادة للالتهابات للغاية. النظام الغذائي Paleo ووجود CHOLE30 كلاهما حمية من الذكاء الاصطناعي ، أيضًا.
لكن الخطة مع بعض من أكثر الأدلة المدعومة من الأبحاث هي النظام الغذائي التقليدي المتوسط.
يؤكد النظام الغذائي المتوسطية على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك وزيت الزيتون. بعد النظام الغذائي يؤدي إلى انخفاض مستويات العلامات الالتهابية البروتين C و interleukin-6 في الدم.
وأضاف الدكتور هو هوي ، إن اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية ، من الحفاظ على الوزن إلى تخفيض مخاطر القلب والسكتة الدماغية.
أهداف أي خطة منظمة العفو الدولية بسيطة: تقطع الأطعمة التي تؤدي إلى استجابة التهابية وتناول المزيد من الأطعمة التي تلتئم الأضرار.
في حين أن هناك بعض الاختلافات في ما هو مسموح وما هو غير ذلك ، فإن معظم خطط الذكاء الاصطناعى تتضمن ما يلي:
- زيت الزيتون
- البقوليات
- المكسرات
- الحبوب غير المكررة
- ثمار
- الخضار
- الأسماك الدهنية
- يقتصر على عدم تناول الكحول
- كمية محدودة من اللحوم الأحمر والمعالجة
ومع ذلك ، قد تبدو طبقك مختلفًا قليلاً عن صديقك أو زميل في العمل. ومع ذلك ، هذا هو ما ينبغي أن يكون عليه ، قال الدكتور هيمان. يزدهر بعض الناس على نظام غذائي خالي من الحبوب ، بينما يفضل آخرون عدم التخلي عن الخبز.
وأضاف الدكتور هايمان “الناس يتفاعلون مع الأطعمة بشكل مختلف ، وإذا كان لدى شخص ما حساسية تجاه طعام معين ، فسوف يؤدي ذلك إلى إنتاج السيتوكينات وزيادة في المواد الكيميائية التهابي أخرى”. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تشك في أن لديك حساسية غذائية. يمكنهم تصميم اتباع نظام غذائي للتخلص للمساعدة في تحديد الجاني.
ما هي أهداف النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
إذا حاولت اتباع نظام غذائي من الذكاء الاصطناعى ، ضع النصائح التالية في الاعتبار:
- تهدف لنصف إلى ثلثي لوحة الخاص بك ليكون الخضروات غير النشوية: تشمل تلك الخضروات الخضروات من جميع الأنواع ، والفطر ، والاسكواش الصيفي ، والبنجر ، والقرنبيط. وقال الدكتور هيمان: “حاول دمج تلك الأطعمة في وجبات الإفطار”. تعبئة الخضروات غير النشوية الألياف المتوازنة ومضادات الأكسدة القوية.
- الحد من السكر المكرر: وقال الدكتور هايمان إن عصائر الفاكهة والمحليات الطبيعية ، مثل العسل. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول السكر المفرط يرتبط بالأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، التصلب المتعدد (MS) ، الصدفية ، ومرض الأمعاء الالتهابية (IBD).
- أكل السمك: الأسماك ، وخاصة الأنواع الدهنية مثل سمك السلمون ، الماكريل ، الرنجة ، والأنشوجة ، حزم الأحماض الدهنية أوميغا 3. أو خذ مكملات أوميغا 3. المدخول اليومي الموصى به للأحماض الدهنية أوميغا 3 هو 1000 ملليغرام.
- الدقيق الأبيض Nix والحد من الأطعمة الأخرى القائمة على الدقيق: بدلاً من ذلك ، ركز على الحبوب الكاملة السليمة مثل الكينوا والأرز البني وقمح بولجور. حتى 100 ٪ دقيق الحبوب الكاملة سوف يسبب ارتفاع في السكر في الدم. ارتفاع السكر في الدم يزيد من الالتهاب ، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري. لذلك ، استخدمها بشكل معتدل ، قال سيرز.
- اختر الدهون بعناية: تحتوي بعض الدهون المشبعة الأكثر وفرة في نظامنا الغذائي على نفس الأحماض الدهنية مثل شظايا جدران الخلايا في العديد من البكتيريا. الحد من الدهون المشبعة مثل الزبدة. أيضا ، تخطي الزيوت النباتية عالية في الدهون أوميغا 6 ، مثل القرطم والذرة. بدلاً من ذلك ، اذهب إلى زيت الزيتون أو الأفوكادو أو زيت الجوز.
تسمح جميع الوجبات الغذائية من الذكاء الاصطناعي بالخضروات والأسماك الدهنية وزيت الزيتون. في المقابل ، تمنع جميع الوجبات الغذائية من الذكاء الاصطناعي الأطعمة المصنعة. ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي لا يمكنك تناولها قد تختلف ، اعتمادًا على النظام الغذائي المحدد. على سبيل المثال ، تقيد وجبات AI التالية أو تقيد بعض الأطعمة:
- بروتوكول المناعة الذاتية: الخضروات الليلية (الطماطم ، الباذنجان ، الفلفل) ، المكسرات ، البذور ، والبيض
- باليو: جميع الحبوب والألبان والبقوليات (الحمص ، العدس ، الفول ، الفول السوداني)
- حمية المنطقة: جميع الحبوب المكررة والبطاطا البيضاء
- النظام الغذائي المتوسطية: إضافة وسكر مكثف.
من ناحية أخرى ، تشمل الأطعمة التي وجدت الأبحاث أن لها آثار قوية على الالتهاب:
- سبانخ
- بروكلي
- اللفت
- الجزر
- الفلفل
- اليقطين
- فول
- التوت
- الأرز البني
ضع في اعتبارك أنه ليس عليك اتباع أي نظام غذائي من الذكاء الاصطناعي تمامًا لإحداث تأثير كبير. تم بناء جسم صحي للتعامل مع هجوم من التهاب العرض ، مثل وجود كب كيك في حفلة.
بدلاً من ذلك ، فإن الاستهلاك المنتظم والمتسق واستهلاك الأطعمة الالتهابية ، مثل السكر والدهون المشبعة ، يرتبط بمرض خطير ، سونيا أنجيلون ، RDN ، متحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، صحة.
وقال أنجيلون: “يمكن أن يؤدي تقييد مجموعات الطعام بأكملها إلى ظهور”. لذلك ، من المهم تناول نظام غذائي “فائق” بشكل عام بدلاً من التركيز على الأطعمة الفائقة الفردية.
وتشمل الفوائد الأخرى للحد من الالتهاب:
- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: تشير بعض الأدلة إلى أن اتباع نظام غذائي من الذكاء الاصطناعي يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان المعدة والرئة لدى الرجال.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: لقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من الذكاء الاصطناعي لديهم خطر أقل من أمراض القلب من الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا حزينًا. على سبيل المثال ، يساعد النظام الغذائي المتوسطية في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب في المجموعات عالية الخطورة مقارنة بنظام غذائي مخفض الدسم.
- يدير وزن الجسم السليم: لا يعني الذهاب إلى الالتهابات تلقائيًا أنك ستنخفض الوزن ، خاصةً إذا كان وزنك في نطاق صحي. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي من الذكاء الاصطناعي الذي يحزم الخضروات ومنخفضة في السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعد في أهداف فقدان الوزن.
