الأخطاء الستة في وجبة الإفطار التي يمكن أن ترفع نسبة الكولسترول في الدم – وكيفية إصلاحها

ما تأكله في الصباح يمكن أن يؤثر على مستويات الكوليسترول لديك أكثر مما تعتقد. بعض عادات الإفطار الشائعة، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون المشبعة، يمكن أن تدفع الكولسترول الضار (LDL) إلى الارتفاع بمرور الوقت. فيما يلي ستة أخطاء في وجبة الإفطار قد تكون ضارة لقلبك، بالإضافة إلى طرق بسيطة لإصلاحها.

قد يبدو تخطي وجبة الإفطار طريقة بسيطة لخفض السعرات الحرارية، لكنه يمكن أن يعمل ضد صحة القلب. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين فاتوا وجبة الإفطار فقدوا الوزن على المدى القصير ولكن لديهم ارتفاعًا في إجمالي الكوليسترول.

وقالت ميشيل روثينشتاين، MS، RD، CDCES، CDN، أخصائية التغذية الوقائية لأمراض القلب: “إن تخليق الكوليسترول في الكبد يتبع إيقاع الساعة البيولوجية ويميل إلى الذروة في الصباح الباكر”. صحة. “يعمل الإفطار كإشارة توقيت تساعد على تنظيم هذه العملية. وقد يؤدي تخطي هذه الوجبة بشكل روتيني إلى تعطيل جينات الساعة واستقلاب الدهون، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى LDL مع مرور الوقت.”

الانتظار لفترة طويلة لتناول الطعام يمكن أن يجعلك جائعًا للغاية، مما يزيد من احتمالية وصولك إلى الأطعمة المريحة الغنية بالدهون لاحقًا.

كيفية اصلاحها: إذا لم تكن جائعًا في الصباح، فقد يكون السبب هو أنك تتناول المزيد من الطعام في وقت لاحق من اليوم. لبناء روتين إفطار منتظم، ابدأ صغيرًا وكن ثابتًا.

غالبًا ما تُصنع الحبوب الحلوة والمعجنات والكعك من الحبوب المكررة والسكر المضاف. عند تناول الكثير من السكر، يستخدم جسمك بعض الجلوكوز للحصول على طاقة فورية ويخزن البعض الآخر على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. عندما يتجاوز تناول ما يحتاجه الجسم، يتحول الجلوكوز الزائد إلى دهون ويتم تخزينه على شكل دهون ثلاثية.

وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى رفع مستويات الدهون الثلاثية والمساهمة في تراكم الدهون في الكبد والجسم. قالت كريستين كارلي، اختصاصية التغذية في WOWMD: “إن وجبات الإفطار التي يمكن أن تؤثر سلبًا على نسبة الكوليسترول الضار هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المكررة ولكنها تفتقر إلى البروتين والألياف”. صحة. “فكر في الحبوب السكرية أو المعجنات أو الخبز المحمص الأبيض أو الخبز.”

كيفية اصلاحها: اختر الخيارات التي توفر الألياف والبروتين، مثل دقيق الشوفان مع المكسرات والتوت، أو الحبوب الغنية بالألياف مع الحليب أو الزبادي. قالت ليزا موسكوفيتز، مؤسسة مجموعة نيويورك للتغذية: “إذا كنت من محبي الحبوب في الصباح، ففكر في القاعدة رقم 10: ابحث عن الحبوب التي تحتوي على 10 جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة وأقل من 10 جرامات من السكر المضاف”. صحة.

الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والفطائر والخبز تهضم بسرعة وتفتقر إلى الألياف. عند تناولها بكميات كبيرة أو بمفردها، فإنها قد تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم مما قد يؤثر سلبًا على نسبة الكوليسترول مع مرور الوقت.

وأوضح روثنشتاين: “يتم امتصاص الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة بسرعة، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين”. “بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى رفع مستوى الدهون الثلاثية، وانخفاض HDL، وتعزيز المزيد من جزيئات LDL المسببة لتصلب الشرايين (انسداد الشرايين).”

كيفية اصلاحها: استهدف الحبوب الكاملة في كثير من الأحيان. إذا كنت تتناول الكربوهيدرات المكررة، فاحتفظ بحصص معتدلة وأضف البروتين أو الألياف لجعل الوجبة أكثر توازناً. على سبيل المثال، تناول البيض أو الزبادي اليوناني مع الفطائر، أو دهن زبدة اللوز على الخبز أو الخبز.

ونصح موسكوفيتش بالتقليل من لحم الخنزير المقدد والسجق واللحوم المصنعة الأخرى لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مما يزيد بشكل مباشر من نسبة الكوليسترول الضار. اللحوم المصنعة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم، مما قد يزيد من احتباس السوائل ويرفع ضغط الدم.

كيفية اصلاحها: جرب خيارات البروتين الصحية للقلب، بما في ذلك البيض أو بياض البيض، والسلمون المدخن، والمكسرات والبذور، واللبن اليوناني قليل الدسم.

يمكن أن تحتوي مشروبات القهوة المنكهة، واللاتيه المحلى، وعصائر الإفطار على كميات كبيرة من السكر المضاف والدهون المشبعة. تبين أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف تزيد من نسبة الدهون الثلاثية وتخفض نسبة الكوليسترول الجيد (HDL).

حتى الخيارات الصحية التي تبدو صحية مثل عصير التفاح يمكن أن تضيف بسرعة إلى السكر. في حين أن عصير الفاكهة 100% يوفر الفيتامينات، إلا أنه يحتوي على كربوهيدرات مركزة وسريعة الامتصاص يمكنها رفع نسبة السكر في الدم بسرعة.

كيفية اصلاحها: اختر القهوة المخمرة أو المفلترة، واستخدم الحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي غير المحلى، ونكهة المشروبات بالقرفة أو الفانيليا بدلاً من الشراب، وما إلى ذلك.

الوجبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والدهون الصحية تفتقد العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم التحكم في نسبة الكوليسترول. فقط 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا، الموجودة في الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح، يمكن أن تخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بحوالي 5 إلى 11 نقطة.

وقال موسكوفيتش: “إن مزيج الألياف والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون مثالي لموازنة نسبة السكر في الدم وحماية قلبك”. “تساعد الألياف والدهون غير المشبعة بشكل مباشر على خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، بينما يقلل البروتين الخالي من الدهون من تناول الدهون المشبعة.”

تساعد الألياف على إزالة الكولسترول من الجهاز الهضمي، بينما تدعم الدهون الصحية الكولسترول HDL وتقلل الالتهاب.

كيفية ملاءمته: أضف الألياف والدهون الصحية إلى وجبة الإفطار. على سبيل المثال، أضف الأفوكادو إلى خبز الحبوب الكاملة مع البيض، أو أضف الشيا أو بذور الكتان إلى الزبادي اليوناني، أو أضف المكسرات أو زبدة الجوز إلى دقيق الشوفان والخبز المحمص.