13 بديلًا صحيًا للأرز يوصي به اختصاصي التغذية لنظام غذائي غني بالمغذيات

هناك العديد من البدائل الغنية بالمغذيات للأرز. يعتمد الخيار الأفضل بالنسبة لك على ما تبحث عنه، بما في ذلك المحتوى العالي من البروتين أو الألياف، والطعم، والملمس، ودعم نظام غذائي معين، مثل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام باليو.

يعتبر القرنبيط بالأرز بديلاً شائعًا للأرز لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. يتم ذلك عن طريق طحن قطع القرنبيط الخام في محضرة الطعام حتى تصبح ملمسًا يشبه الأرز.

القرنبيط الأرز منخفض جدا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. كوب واحد يحتوي فقط على 20 سعرة حرارية وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات.

القرنبيط غني بفيتامين C والفولات والبوتاسيوم.

الكينوا هي حبة قديمة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. إنه أمر رائع للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين.

تحتوي الكينوا بشكل خاص على نسبة عالية من البروتين والمغنيسيوم، وهو معدن ضروري للمساعدة في تنظيم ضغط الدم والسكر في الدم. كوب واحد من الكينوا المطبوخة يوفر 28% من القيمة اليومية للمغنيسيوم.

القطيفة عبارة عن حبة كاملة تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمغنيسيوم والحديد. يحتوي على 9.35 جرامًا من البروتين لكل كوب، أي أكثر من 62% من البروتين مقارنة بنفس حصة الأرز الأبيض.

كوب واحد مطبوخ من القطيفة يغطي أيضًا 38% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و29% من القيمة اليومية للحديد.

يحتوي الكسكس على الغلوتين وهو شائع في المطبخ الأفريقي والبحر الأبيض المتوسط.

يحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة لوظيفة المناعة والغدة الدرقية. كوب واحد يوفر 50% من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم.

يعد الشعير خيارًا جيدًا إذا كنت تحب الحبوب المطاطية وليس لديك حساسية للجلوتين.

يعتبر الشعير مصدرًا جيدًا للسيلينيوم وفيتامينات ب والحديد والألياف. كوب واحد من الشعير المطبوخ يوفر 6 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 21% من القيمة اليومية.

الحنطة السوداء خالية من الغلوتين. إنه خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول لأنه يحتوي على العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية (مركبات نباتية صحية)، مثل الألياف والبروتين والفلافونويد، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.

الألياف القابلة للذوبان في الحنطة السوداء تساعد أمعائك على تجنب امتصاص الكوليسترول. الحنطة السوداء غنية أيضًا بالمغنيسيوم والبوتاسيوم.

التيف عبارة عن حبة قديمة تأتي بعدة ألوان، بما في ذلك الأحمر والأبيض. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (GI)، مما يعني أن له تأثير أقل على مستويات السكر في الدم مقارنة بالحبوب مثل الأرز الأبيض.

التيف له تأثير أقل على نسبة السكر في الدم، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يعانون من مرض السكري ومقدمات السكري.

يتم استهلاك الشوفان بشكل شائع في وجبة الإفطار، ولكن يمكن الاستمتاع به في أي وقت من اليوم واستخدامه بدلاً من الأرز.

يتمتع الشوفان المقطع بملمس أكثر مضغًا من الشوفان الملفوف، مما يجعله خيارًا أفضل كبديل للأرز. كما أنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والبروتين مقارنة بالشوفان الملفوف.

الشوفان مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة. إن تناولها بانتظام قد يمنع عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL)، بالإضافة إلى دعم صحة الجهاز الهضمي.

مثل القرنبيط، يمكن استخدام البروكلي كبديل للأرز منخفض الكربوهيدرات وصديق للبيئة. يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية الأساسية مثل البوتاسيوم وفيتامين أ والفولات وفيتامين ج. كما أنه مليء بالفلافونويد والكاروتينات.

إن اتباع نظام غذائي غني بالبروكلي والخضروات الصليبية الأخرى قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

يتم تحضير البروكلي المرز بنفس طريقة تحضير القرنبيط المرز: عن طريق طحن قطع البروكلي النيئة في محضرة الطعام حتى تأخذ قوامًا يشبه الأرز.

الذرة الرفيعة عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمغنيسيوم وفيتامينات ب والعديد من المركبات الفينولية الواقية مثل حمض الفيروليك وحمض الغاليك واللوتولين والأبيجينين.

قد تساعد هذه المركبات على تقليل الالتهابات في الجسم، مما يحميك من أمراض مثل مرض السكري.

الفريكة (المعروفة أيضًا بالقمح الأخضر) هي قمح محمص وغير ناضج. تظهر الأبحاث أن هناك حوالي ضعف عدد مضادات الأكسدة والفلافونويد والمركبات الفينولية في الفريكة مقارنة بالقمح العادي.

فارو هو قمح قديم ذو ملمس مطاطي ونكهة الجوز. وهو ذو قيمة غذائية عالية، ويوفر الألياف والبروتين والمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم.

نظرًا لأنه نوع من القمح، يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية تجنب تناول الفارو.

أرز الكونجاك (المعروف أيضًا باسم أرز شيراتاكي) مصنوع من جذور نبات الكونجاك. فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والتي تسمى الجلوكومانان، والتي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتدعم صحة الجهاز الهضمي.

هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار بديل الأرز:

• الغولتين: يعتبر الأرز خاليًا من الغلوتين بشكل طبيعي، لذا فهو خيار آمن لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين. إذا كنت بحاجة إلى تجنب الغلوتين، فاختر بديل الأرز الخالي من الغلوتين، مثل الكينوا أو القرنبيط أو القطيفة. تجنب الحبوب التي تحتوي على الغلوتين، مثل الفريكة والشعير.
• الحبوب والكربوهيدرات: إذا كنت بحاجة إلى بديل أرز خالي من الحبوب أو منخفض الكربوهيدرات، فجرّب البروكلي أو القرنبيط أو أرز الكونجاك.
• الملمس والطعم: بدائل الأرز المختلفة لها قوام وأذواق ومتطلبات طهي مختلفة. اتبع دائمًا تعليمات التحضير لضمان أفضل نتائج الوصفة.