11 حركة يومية ذات تأثير منخفض لدعم القدرة على الحركة والمرونة وصحة المفاصل بعد سن الخمسين

الشيخوخة لا تؤثر على حركتنا ونطاق حركتنا: تنخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي، ويفقد النسيج الضام مرونته وتشحيمه، ويمكن أن تسبب حالات مثل التهاب المفاصل التيبس والالتهاب. لكن التقدم في السن لا يعني بالضرورة التباطؤ، حيث يمكنك دعم عقود من الحركة التي تنتظرك من خلال التحول من التدريبات عالية التأثير إلى تمارين أكثر وظيفية وتمارين تمدد مستهدفة.

قد يبدو الوقوف على ساق واحدة أمرًا بسيطًا، لكن التمرين يمكن أن يساعد في بناء القوة وتحسين التوازن، وفقًا لروبين كولبيرتسون، PT، DPT، وهو معالج طبيعي متخصص في طب الشيخوخة والمتحدث باسم الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي.

وقد يكون أيضًا أداة مفيدة في التنبؤ بخطر تعرض الشخص للوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بعد سن معينة. تظهر الأبحاث أنه بعد سن الخمسين، يكون الأشخاص غير القادرين على الوقوف على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ أكثر عرضة للوفاة في غضون سبع سنوات.

كيفية القيام بذلك:

1. قف طويلًا مع ضم قدميك معًا ويديك على جانبيك. احصل على سطح ثابت قريب منك في حالة فقدان رصيدك.
2. مع إبقاء عينيك للأمام، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض واثبت على هذا الوضع لمدة 10 إلى 60 ثانية، حسب مستوى راحتك.
3. اخفض قدمك للأسفل، ثم بدل الساقين وكرر ذلك لمدة 10 إلى 60 ثانية أخرى.

قالت ليا فيريبس، PT، DPT، GCS، وهي أخصائية علاج طبيعي وأستاذة مساعدة في العلاج الطبيعي في جامعة تورو، إن هذا التمرين السهل يمكن أن يشجع حركة الكاحل وتنسيق المشية بحيث تكون أكثر استقرارًا وتوازنًا عند المشي.

كيفية القيام بذلك:

1. قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا واسترخاء ذراعيك على جانبيك. ضع نفسك بالقرب من الحائط أو سطح العمل لتحقيق التوازن.
2. انظر للأمام بشكل مستقيم، وامشي في خط مستقيم، مع وضع قدم واحدة مباشرة أمام الأخرى بحيث يلامس كعب قدمك الأمامية أصابع قدمك الخلفية.
3. استمر للأمام في هذا النمط من الكعب إلى أخمص القدمين لمدة 10-20 خطوة.
4. استخدم الحائط أو سطح العمل إذا كنت تشعر بعدم الثبات، لكن حاول الحفاظ على توازنك بمفردك قدر الإمكان.

آلام الرقبة وتيبسها شائعة جدًا. قالت باميلا ميهتا، طبيبة جراحة العظام ومؤسسة شركة Resilience Orthopedics، إن تدوير الرقبة بلطف من جانب إلى آخر عدة مرات على مدار اليوم يمكن أن يساعد. صحة.

كيفية القيام بذلك:

1. اجلس طويلًا مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وذراعيك مسترخيتين على جانبيك.
2. أبقِ عينيك للأمام، وأدر رأسك بلطف إلى جانب واحد لتنظر فوق كتفك، مع تحريك رقبتك فقط.
3. استدر حتى تشعر بتمدد لطيف (وليس ألم)، واستمر لمدة 5 ثوانٍ.
4. أعد رأسك ببطء إلى المركز وكرر ذلك على الجانب الآخر.

يمكن أن يؤدي تأرجح ذراعيك بلطف – للأمام والخلف، جنبًا إلى جنب، في دوائر صغيرة – إلى تحسين نطاق الحركة في مفصل الكتف. قال ميهتا: “يمكنك أن تفعل الكثير أو القليل بقدر ما تستطيع، ولكن يجب عليك القيام بذلك بانتظام قدر الإمكان لتعزيز صحة المفاصل.

كيفية القيام بذلك:

1. قف أو اجلس بجانب طاولة أو سطح قوي. ضع يد واحدة عليها للحصول على الدعم.
2. انحنِ إلى الأمام قليلاً، مع السماح لذراعك المعاكس بالتعليق بشكل مستقيم نحو الأرض.
3. مع إبقاء هذا الذراع مسترخيًا، قم بأرجحته بلطف في دوائر صغيرة، مع عكس الاتجاه بعد عدة دوائر.
4. ثم قم بتحريك الذراع للأمام والخلف ومن جانب إلى آخر.
5. كرر الحركات مع الذراع الأخرى.

قال ميهتا إن ثني ركبتيك وفردهما بشكل منتظم يمكن أن يساعد في إبقائهما متحركتين، لكن هذا التمرين يمكن أن يقوي أيضًا عضلات الورك والركبة القابضة.

كيفية القيام بذلك:

1. استلقي على ظهرك على سجادة اليوغا مع تمديد ساقيك مباشرة أمامك.
2. قم بتحريك كعب واحد ببطء نحو الأرداف، مع إبقاء قدمك على اتصال بالأرض.
3. قم بثني ركبتك إلى الحد الذي يناسبك، ثم حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
4. قم بتحريك كعبك للخارج ببطء، مع فرد ساقك.
5. كرر ذلك 10 مرات على تلك الساق، ثم بدل الجوانب.

الألوية الوسطى عبارة عن عضلة كبيرة على شكل مروحة توجد على جانب كل ورك وتساعد على استقرار جسمك أثناء المشي. وقال ميهتا إن تمرين تلك العضلات الكبيرة يعد “أحد أفضل الطرق لمنع السقوط”.

كيفية القيام بذلك:

1. استلقي على جانبك على بساط اليوغا مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم.
2. ضع رأسك على الجزء السفلي من ذراعك، وضع يدك العليا على وركك لتحقيق الاستقرار. إذا لزم الأمر، قم بثني الركبة السفلية قليلاً لتحقيق التوازن.
3. أبقِ ساقك العلوية مستقيمة، وارفعها ببطء نحو السقف. اهدف إلى الوصول إلى حوالي 45 درجة، أو أعلى مستوى تشعر فيه بالراحة، ثم قم بخفض الساق ببطء مرة أخرى إلى الأسفل مع التحكم.
4. ابدأ بخمسة مصاعد، ثم بدل الجوانب. اعمل في طريقك حتى 10 مصاعد على كل جانب.

وقال مورفي إن هذا تمرين رائع لفتح وتحسين الحركة والدوران في منتصف الظهير. وأضافت أنه إذا كان لديك مشاكل كبيرة في العمود الفقري، فاستشر الطبيب قبل تجربة هذا العلاج.

كيفية القيام بذلك:

1. استلقي على ظهرك على بساط اليوغا مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين عند ارتفاع الكتف، لتشكل حرف “T”.
2. ضع ساقك اليمنى فوق ساقك اليسرى، مع إبقاء كتفيك على الأرض إن أمكن.
3. أحضر ذراعك اليمنى عبر جسمك لتلتقي بيدك اليسرى.
4. ثم “افتح الكتاب” ببطء عن طريق تحريك ذراعك اليمنى للخلف إلى وضع البداية، مما يسمح لجسمك العلوي بالدوران. كرر ذلك لمدة خمسة إلى ثمانية ممثلين.
5. قم بتبديل أوضاع الساق وكرر ذلك على الجانب الآخر.

قال كولبيرتسون إن الطية الأمامية عبارة عن تمدد مثالي للظهر المنخفض يمكنك القيام به عدة مرات يوميًا على مكتبك في العمل أو على كرسي في المنزل.

كيفية القيام بذلك:

1. اجلس طويلًا على كرسي مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وركبتيك مفتوحتين على نطاق واسع.
2. انحني ببطء إلى الأمام من الوركين وتصل إلى يديك نحو الأرض بين قدميك.
3. اخفض إلى الحد الذي يناسبك واستمر في ذلك لبضع ثوان.
4. ارفع جذعك ببطء إلى وضعية الجلوس وكرر ذلك حسب الحاجة.

إذا كنت قد أخذت دروسًا في اليوغا أو البيلاتس، فمن المحتمل أنك قمت بتمرين القطة البقرة. “إنه يحسن مرونة العمود الفقري، والقوة الأساسية والوضعية، ويساعد على تخفيف التوتر في الظهر،” شانون ميرفي، M.Ed، ATC، مدرب رياضي معتمد في The Stone Clinic.

كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ على أربع على بساط اليوغا، مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
2. قم بتدوير ظهرك ببطء نحو السقف، مع ثني ذقنك قليلاً وسحب زر بطنك إلى الداخل (مثل قطة خائفة).
3. ثم اعكس الحركة عن طريق إسقاط بطنك نحو الأرض، ورفع صدرك، ورفع عظمة الذنب إلى الأعلى نحو السقف.
4. تحرك ببطء وسلاسة بين هذين الوضعين لعدة أنفاس. (يمكن أيضًا أداء هذا التمرين وأنت جالس إذا لم يكن الجلوس على الأرض مريحًا).

قال كولبيرتسون إن هذه الخطوة يمكن أن “تعصر” وتخفف التوتر في أسفل ظهرك

كيفية القيام بذلك:

1. اجلس طويلًا على كرسي مع وضع كلا القدمين على الأرض.
2. أبقِ وركيك متجهين للأمام، وقم بتدوير جذعك بلطف إلى جانب واحد حتى تنظر إلى كتفك.
3. قم باللف فقط بقدر ما تشعر بالراحة، واستمر في ذلك لبضع ثوان.
4. عد ببطء إلى المركز وكرر ذلك على الجانب الآخر.

قال فيريبس إن هذا التمرين البسيط والفعال – المعروف أيضًا باسم قرفصاء الكرسي – يمكن أن يقوي الجزء السفلي من جسمك وجذعك ويساعدك على الحفاظ على استقلاليتك مع تقدمك في العمر. إن الوقوف والإنزال على الكرسي يحاكي الحركات الأخرى، مثل الدخول والخروج من السرير أو السيارة واستخدام المرحاض.

مثل الوقوف بساق واحدة، يمكن أن يساعد وضع الجلوس إلى الوقوف أيضًا في اختبار قوة الساق وقدرتها على التحمل. الهدف هو الانتقال من الجلوس إلى الوقوف والتراجع عدة مرات قدر الإمكان خلال 30 ثانية. يجب أن يكون الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 60 إلى 94 عامًا قادرين على أداء الحركة في أي مكان من 14 إلى 4 مرات في الفترة الزمنية، حسب العمر.

كيفية القيام بذلك:

1. اجلس على كرسي قوي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ومسطحة على الأرض.
2. انحنِ للأمام قليلًا من وركيك واضغط على كعبيك للوقوف.
3. بمجرد الوقوف، قم بخفض نفسك ببطء إلى وضعية الجلوس مع التحكم.
4. استخدم يديك للحصول على الدعم إذا لزم الأمر، ولكن حاول الحفاظ على التوازن بنفسك. (لجعل التمرين أسهل، استخدم كرسيًا مرتفعًا. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، استخدم كرسيًا منخفضًا أو مسندًا).