أفضل وقت لتناول الفاكهة لتخفيف الوزن وإدارة نسبة السكر في الدم

أفضل وقت لتناول الفاكهة لإنقاص الوزن هو قبل الوجبات. قد يساعد هذا التوقيت على زيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية.

تعتبر الفاكهة إضافة ذكية لنظام غذائي لإنقاص الوزن لأنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف. من المحتمل أن تتمكن من تعظيم فوائد فقدان الوزن عن طريق تناول الفاكهة قبل الوجبات.

الألياف تبطئ عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. قد يؤدي ذلك إلى تناول سعرات حرارية أقل وخلق عجز في السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري لفقدان الدهون. يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف على إنقاص الوزن، حتى دون تقييد السعرات الحرارية.

تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أكثر فعالية في دعم فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف. استمتع بالفواكه مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل التوت والزبادي اليوناني والتفاح مع زبدة الفول السوداني.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على 17 رجلاً أنه عندما تناول المشاركون تفاحة قبل الوجبة، شعروا بالشبع أعلى بكثير مما كانوا عليه عندما تناولوها بعد الوجبة. كما قاموا بتخفيض السعرات الحرارية التي يتناولونها بنسبة 18.5%.

تدعم الفاكهة إدارة نسبة السكر في الدم بالطرق التالية:

• الألياف تخفض نسبة السكر في الدم: الألياف الموجودة في الفاكهة تبطئ عملية الهضم وتقلل من امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. تناول الفاكهة يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى مرضى السكري.
• قد يقلل من خطر إصابتك السكري: يرتبط تناول 100 جرام أو أكثر من الفاكهة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 2.8%.

لتعظيم فوائد السكر في الدم:

• اختر الفواكه الطازجة الكاملة بدلًا من المجففة أو المحلاة الفواكه المعلبة: تعتبر الفاكهة المجمدة وغير المحلاة بديلاً ممتازًا في حالة عدم توفر الفاكهة الطازجة.
• تناول أجزاء أصغر: تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من السكريات الطبيعية.
• قم بإقرانه بمصدر للبروتين، مثل البيض أو المكسرات أو جبن: يمكن أن يساعد دمج الكربوهيدرات مع البروتين في تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بتناول الكربوهيدرات وحدها.

للتحكم في نسبة السكر في الدم، اهدف إلى تناول الفاكهة بعد تناول وجبة غنية بالبروتين. وهذا يمكن أن يحسن بشكل كبير السيطرة على نسبة السكر في الدم.

على سبيل المثال، تناول سلطة مع صدور الدجاج أو القليل من الجبن قبل الاستمتاع بقطعة من الفاكهة يمكن أن يدعم إدارة السكر في الدم بشكل أفضل.

فيما يلي بعض الخرافات المتعلقة بالفاكهة التي يمكنك تجاهلها:

• يجب على مرضى السكري عدم تناول الفاكهة: يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومرض السكري تناول الفاكهة. في الواقع، يمكن أن تساعد الفاكهة الأشخاص المصابين بداء السكري على إدارة نسبة السكر في الدم وقد تساعد الأشخاص على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري في المستقبل.
• الفاكهة تحتوي على الكثير من السكر: على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على السكر الطبيعي، إلا أن هذا لا يجعلها غير صحية. لا توفر الفواكه الطاقة على شكل كربوهيدرات فحسب، ولكنها غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تساعد على الحماية من الأمراض.
• لا يجب أن تأكل الفاكهة قبل النوم: ليس هناك وقت “خاطئ” لتناول الفاكهة. في حين أن بعض الناس يزعمون أن تناول الفاكهة قبل النوم يمكن أن يضر بصحتك، إلا أنه لا يوجد دليل يدعم ذلك. بعض الفواكه، مثل الكيوي، والتي تعد مصدرًا جيدًا للسيروتونين، قد تساعدك بالفعل على النوم بشكل أفضل.
• تناول الفاكهة دائمًا على معدة فارغة: يروج بعض المتحمسين للصحة والعافية لهذه الممارسة كوسيلة لدعم عملية الهضم وتقليل الأعراض مثل الانتفاخ، ولكن لا يوجد دليل على أنه يجب تناول الفاكهة بمفردها. في الواقع، تناول الفاكهة مع الأطعمة الأخرى قد يدعم الشبع وإدارة نسبة السكر في الدم.

لا يصل معظم البالغين إلى الكمية الموصى بها والتي تتراوح بين 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا.

جرب هذه الأفكار اللذيذة لزيادة تناول الفاكهة:

• قم بإقرانها مع المكسرات أو الجبن للحصول على وجبة خفيفة مليئة.
• أضف التوت أو شرائح الموز إلى دقيق الشوفان أو الزبادي في الصباح.
• امزج التوت المجمد مع العصائر ومخفوق البروتين.
• أدخلي الفواكه الطازجة إلى الأطباق المالحة، مثل السلطات وأوعية الحبوب.
• تناول وجبة خفيفة من شرائح التفاح، مدهونة بزبدة الجوز.