أفضل وقت للمشي كل يوم لخفض ضغط الدم

يعاني ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع ضغط الدم، وهو السبب الرئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية. لحسن الحظ، يعد المشي وسيلة سهلة ويمكن الوصول إليها لخفض ضغط الدم والتحكم فيه، دون الحاجة إلى أدوية، ولكن هل هناك وقت أفضل للقيام بذلك لجني أكبر قدر من الفوائد؟ لقد قمنا باستشارة اثنين من أطباء القلب لمعرفة ذلك.

قالت تيفاني إس دي بيترو، طبيبة القلب ومؤسسة Di Pietro Health، إن ضغط الدم يرتفع عادة في الصباح وينخفض ​​في المساء. الأشخاص الذين يعانون من “طفرات” كبيرة في الصباح أو ارتفاع ضغط الدم في الليل يكونون أكثر عرضة لمشاكل صحية.

وهنا يأتي دور المشي. وأوضح دي بيترو أن تأثيرات خفض ضغط الدم للمشي لمرة واحدة يمكن أن تستمر لساعات بعد ذلك، وهي فترة يسميها الأطباء “انخفاض ضغط الدم بعد التمرين”. لذا، فإن الوقت من اليوم الذي تذهب فيه للمشي يمكن أن يؤثر على الوقت الفعلي لخفض ضغط الدم.

تشير بعض الأدلة إلى أن المشي في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء قد يفيد ضغط الدم. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن النشاط الهوائي المسائي أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي بعد التمرين مقارنة بالتدريب الصباحي أو المجموعة الضابطة. ومع ذلك، فإن الأدبيات الطبية مختلطة بشأن مسألة التوقيت، ويمكن أن تختلف النتائج من شخص لآخر، كما يقول دي بيترو. من المحتمل أن تكون أي اختلافات بناءً على التوقيت طفيفة وليست عالمية.

هناك أيضًا احتمال أن تؤدي التمارين المكثفة بالقرب من وقت النوم إلى تقليل جودة النوم، كما حذر جيسون في. تسو، طبيب القلب في برنامج أمراض القلب الرياضية ومركز أمراض القلب والأوعية الدموية الوراثية في كلية الطب بجامعة ستانفورد. وأضاف: “لذا، بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في النوم بعد المشي السريع، فمن الجيد ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم”.

في النهاية، اتفق الخبراء على أن أفضل وقت للمشي لخفض ضغط الدم هو عندما تجد الوقت المناسب لذلك. مع تلبية أقل من نصف الأمريكيين لتوصيات التمارين البدنية الأسبوعية، غالبًا ما يكون تحديد أولويات الحركة أكثر أهمية من التوقيت الدقيق.

بالإضافة إلى التوقيت، هناك بعض العوامل التي يمكن أن تؤثر على مدى فعالية المشي في خفض ضغط الدم:

• تناسق: أكبر الفوائد تأتي من الحركة المتسقة. وقال دي بيترو: “إن المشي المنتظم على مدى أسابيع وأشهر هو ما يخفض متوسط ​​ضغط الدم لديك”.
• خط الأساس الخاص بك: كلما ارتفع ضغط الدم في البداية، أصبحت فوائد المشي أكثر وضوحًا.
• العادات غير الصحية: قلة النوم والإجهاد المزمن يمكن أن يزيدا من ضغط الدم ويخففا من آثار المشي. النظام الغذائي مهم أيضًا، فالصوديوم الزائد، واستهلاك الكحول، وسوء التغذية يلعب أيضًا دورًا.
• سرعة: ستلاحظ أكبر قدر من الفوائد من المشي بوتيرة سريعة تؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب. وقال دي بيترو إن القاعدة الأساسية البسيطة هي أنه يجب أن تكون قادرًا على التحدث وليس الغناء. وقال تسو إن جمعية القلب الأمريكية توصي بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع، والتي يمكن أن تشمل المشي السريع.

يحدث ارتفاع ضغط الدم عندما تظل قوة دفع الدم على جدران الشرايين مرتفعة للغاية لفترة طويلة، مما يؤدي إلى الضغط على القلب. بشكل عام، كلما كانت الشرايين ضيقة وضخ القلب المزيد من الدم، كلما ارتفع ضغط الدم.

وأوضح تسو أنه على المستوى الخلوي، تؤدي التمارين الرياضية إلى قيام الشرايين بإنتاج المزيد من أكسيد النيتريك، مما يساعدها على التمدد وخفض ضغط الدم. المشي يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات الكورتيزول. وهذا يجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة، مما يدعم ضغط الدم الصحي.