7 أنواع من الخبز صحية تمامًا مثل العجين المخمر، وفقًا لأخصائيي التغذية
أفضل البدائل الصحية للعجين المخمر تحتوي على عناصر غذائية مثل الألياف والبروتين. تعتبر الأصناف، مثل القمح الكامل وخبز بذور الكتان، خيارات مغذية.
يستخدم الخبز المنبت الحبوب التي تم نقعها في الماء حتى تبدأ في النمو، وبعد ذلك، يتم تجفيف الحبوب المنبتة وطحنها واستخدامها لصنع الخبز.
قالت شارلوت أباتي، MS، CNS، CDN، وهي اختصاصية تغذية معتمدة، إن عملية الإنبات تقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم في الخبز وتجعله أسهل في الهضم. يمكنك التفكير في الأمر على أنه “مهضوم مسبقًا”.
يعد الخبز المنبثق خيارًا ذكيًا لأولئك الذين يبحثون عن بدائل صديقة للسكر في الدم للكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض.
يحتوي الخبز متعدد الحبوب، مثل الخبز المصنوع من الحبوب والبذور، على نسبة أعلى من البروتين والألياف مقارنة بالخبز المكرر، مثل الخبز الأبيض.
وقال جونز: “إن المحتوى العالي من الألياف والبروتين في الخبز متعدد الحبوب يساعد على إبطاء عملية الهضم، وتعزيز الشعور بالامتلاء واستجابات أفضل لسكر الدم”.
توصي كيلي جونز MS، RD، CSSD، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة، باختيار الخبز متعدد الحبوب الذي يحتوي على كميات جيدة من البروتين والألياف، وكميات أقل من السكر والسكر المضاف.
خبز الشوفان هو خبز مصنوع من الشوفان، وهو مصدر جيد للألياف، بما في ذلك نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان.
يمنع بيتا جلوكان امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي ويزيد من إفرازه عن طريق البراز، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
إن تناول المزيد من منتجات الشوفان، مثل خبز الشوفان، قد يحسن مستويات الدهون في الدم وقد يخفض أيضًا نسبة السكر في الدم ووزن الجسم وضغط الدم، وكلها يمكن أن تفيد صحة القلب.
خبز القمح الكامل مصنوع من دقيق القمح الكامل، الذي يحتوي على نواة القمح بأكملها، بما في ذلك الجرثومة، السويداء، والنخالة. تحتوي النخالة والجراثيم على عناصر غذائية مهمة، مثل الألياف والحديد وفيتامينات ب.
وهذا يجعل خبز القمح الكامل يحتوي على نسبة أعلى من العناصر الغذائية، مثل البروتين والألياف، مقارنة بالخبز الأبيض المكرر، المصنوع من الحبوب المكررة التي تمت إزالة جنينها ونخالتها.
يتكون خبز الكينوا من الكينوا، وهي حبوب كاذبة غنية بالبروتين وخالية من الغلوتين. توفر الكينوا 8 جرامات من البروتين لكل كوب كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
يساعدك البروتين والألياف على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام ويمكنهما أيضًا دعم مستويات السكر الصحية في الدم عن طريق إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم.
تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والنحاس والمغنيسيوم والسيلينيوم.
توفر ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان الكاملة 5.6 جرامًا من الألياف، والتي يمكن أن تدعم صحة الجهاز الهضمي عن طريق تشجيع حركات الأمعاء المنتظمة والمريحة وتعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.
حاول إضافة بذور الكتان إلى الخبز محلي الصنع لتعزيز محتواه الغذائي، أو اختر الخبز المصنوع من بذور الكتان عند التسوق في متجر البقالة.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الحبوب، مثل نظام باليو الغذائي، فستحتاج إلى اختيار الخبز الخالي من الحبوب، مثل خبز دقيق اللوز.
يعد دقيق اللوز مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين، وخالي من الغلوتين بشكل طبيعي، وآمن للأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب. كما أنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين E والمغنيسيوم.
من السهل صنع خبز دقيق اللوز في المنزل، ويمكن أيضًا شراؤه مسبقًا من متجر البقالة.
يتم صنع العجين المخمر من خلال عملية تخمير تتضمن الخمائر الطبيعية وبكتيريا حمض اللاكتيك، مما ينتج عنه خبز مطاطي ذو مذاق لاذع.
وقال جونز: “إن عملية التخمير تتيح عملية هضم أسهل لبعض الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين، فضلا عن استجابة أفضل قليلا لسكر الدم من الخبز الأبيض”.
تنتج عملية التخمير المستخدمة في صنع العجين المخمر حمض اللاكتيك وحمض الأسيتيك، مما يبطئ امتصاص النشا في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى ارتفاع أبطأ في نسبة السكر في الدم.
تؤدي عملية التخمير التي تخضع لها العجين المخمر إلى خفض مستويات الغلوتين وزيادة التوافر الحيوي لبعض العناصر الغذائية، مثل الحديد.
وقد ثبت أيضًا أن العجين المخمر يحتوي على مستويات أقل من الفيتات والعفص ومثبطات التربسين والسكريات القليلة القابلة للتخمر والثنائي والسكريات الأحادية والبوليولات (FODMAPs).
من المعروف أن هذه المركبات تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى العديد من الأشخاص، مثل المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS). ولهذا السبب، قد يكون العجين المخمر أسهل في الهضم ويسبب أعراضًا معوية أقل من الخبز المخمر تجاريًا.
