أفضل الأعشاب التي تأخذها يوميًا وفقًا لأخصائي تغذية

الأعشاب والتوابل-مثل الحكيم ، جوزة الطيب ، الزعتر ، والريحان-هي المواد القائمة على النبات يمكن للشخص استخدامها لنكهة طعامه. تحتوي هذه النكهات أيضًا على العديد من المركبات التي قد تساعد في تحسين أعراض بعض الحالات الطبية أو الحماية من تطور الأمراض المزمنة.

الأعشاب والتوابل هي المواد التي تأتي من النباتات التي يمكنك استخدامها لتعزيز نكهة طعامك. بشكل عام ، هذا هو التشابه الرئيسي بين فئتي النكهات.

ما يميز الاثنين هو المكان الذي قد تأتي منه المواد في النبات. قد تأتي التوابل من أي جزء من نبات ، من الجذور والسيقان إلى الزهور والأوراق. قد تتألف الأعشاب من النبات نفسه ، وعادة ما تكون نباتات الأعشاب غير خشبية.

في حين أن هناك العشرات من الأعشاب والتوابل التي يمكنك استخدامها وقد تعرفها ، فيما يلي 15 لاستخدامها واستهلاكها من أجل الفوائد الصحية المحتملة:

• زنجبيل
• مردقوش
• زعتر
• زعفران
• قرفة
• الهيل
• ثوم
• روزماري
• فلفل حريف
• كُركُم
• أشواغاندا
• جوزة الطيب
• رَيحان
• حكيم
• بَقدونس

الزنجبيل هو الجذور – وهو جذع أفقي ، تحت الأرض – من Zingiber Officinale نبات. إنه ذو نكهة دافئة وحار ويضاف عادة إلى أطباق مثل الحساء والسلع المخبوزة والكاري.

يحتوي الزنجبيل على عدة مركبات نشطة حيوياً ، بما في ذلك الزنجبيل ، والشوغول ، والمفازات ، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة على الجسم. أظهرت الدراسات أن تناول الزنجبيل وأخذ مكملات الزنجبيل قد يكون مفيدًا بعدة طرق من خلال وجود آثار إيجابية على الجوانب الصحية مثل:

• ضغط الدم
• الغثيان بعد الإجراءات
• فترات مؤلمة ، أو عسر الطمث
• القيء بسبب العلاج الكيميائي
• إدارة الوزن

حاول إضافة الزنجبيل إلى نظامك الغذائي عن طريق صريف الزنجبيل الطازج في الماء الساخن لتناول الشاي الدافئ وإضافة الزنجبيل الطازج أو المسحوق إلى وصفاتك المفضلة ، مثل العصائر وأطباق المعكرونة وضمادات السلطة والشوفان.

Oregano (Origanum Vulgare) هو اسم جماعي لمجموعة من الأعشاب شائعة الاستخدام في المطبخ المتوسط. ينتمي Oregano إلى عائلة النعناع ، أو Lamiaceae ، وله نكهة قوية وترابية.

يحتوي Oregano على مركبات نباتية ، بما في ذلك terpenes thymol و carvacrol ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة قوية. استخدمتها أنظمة الأدوية التقليدية لعلاج الأمراض مثل عسر الهضم والسعال والإسهال والتهاب الشعب الهوائية.

يُضاف الأوريغانو الطازج إلى السلطات وأطباق المعكرونة ، واستخدم الأوريغانو المجفف لنكهة الصلصات والضمادات والدجاج المشوي.

عشب آخر يسقط في عائلة مصنع Lamiaceae هو الزعتر (الغدة الصعترية المبتذلة). إنه نبات متوسط ​​متوسط ​​مع العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:

• مضادات الأكسدة مثل اللوتين ، pigenin ، و zeaxanthin
• المعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم والسيلينيوم
• المغذيات النباتية
• الفيتامينات A و B6 و C و E و K.

نقاط الأبحاث المحدودة نحو الفوائد الصحية للزعتر نفسها. في الوقت نفسه ، لوحظ أن زيوت الزعتر الأساسية لها خصائص مضادة للسرطان ومضادات الميكروبات والمطهر ، على سبيل المثال.

الزعتر هو عشب رائع لاستخدامه في أطباق اللحوم. يمكن أيضا إضافة نكهة إلى الحساء.

الزعفران (Crocus sativus L.) هو التوابل التي تحصل على لونها الحمراء المحمر الذهب من مركبات الكاروتينويد مثل crocin و crocetin. لها نكهة مريرة بعض الشيء وهي عنصر مهم في الطهي الهندي والبحر الأبيض المتوسط.

يُعتقد أن التوابل تزيد من مستويات سيروتونين الناقل العصبي المزاجي في الدماغ ، والتي قد يكون لها آثار إيجابية على ظروف مثل القلق والاكتئاب. وقد أظهر أيضًا وعدًا كعلاج طبيعي لعدة شروط ، بما في ذلك:

• مرض الزهايمر
• القلق والاكتئاب
• مرض قلبي
• فُصام
• من النوع 2 مرض السكري

يمكن إضافة الزعفران إلى أطباق مثل الكاري والريزوتو والمأكولات البحرية ويمكن أن تؤخذ في شكل مكمل.

القرفة هي واحدة من أكثر التوابل شعبية في الولايات المتحدة التي تم العثور عليها في مشروبات مثل عصير التفاح والسلع المخبوزة مثل ملفات تعريف الارتباط وفطيرة اليقطين والخبز الحلو.

يحتوي هذا التوابل على مركبات مثل Cinnamaldehyde Coumarin ، وحمض السيناميك ، والأوجينول مع خصائص مضادة للأكسدة قوية ومضادة للالتهابات. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين استهلكوا 1 إلى 6 غرامات (G) من القرفة يوميًا لمدة 40 إلى 90 يومًا من ذوي الخبرة في انخفاض نسبة السكر في الدم ، ودهون الدم ، ومستويات ضغط الدم.

اقترح الخبراء اختيار Ceylon Cinnamon أو “القرفة الحقيقية” على Cassia Cinnamon. تحتوي Cassia Cinnamon على مستويات أعلى من المركبات التي يمكن أن تكون سامة وتسبب مخاطر صحية عند استهلاكها بجرعات عالية بانتظام.

الهيل (إليتاريا هيلوموموم) هو عنصر أساسي في المطبخ الهندي ، ويشار إليه غالبًا باسم “ملكة التوابل”. يحتوي الهيل على مكونات نشطة مثل المركبات الفينولية والزيوت المتطايرة ، والتي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ، ومضادة للالتهابات ، وتراجع ضغط الدم ، ومضادات السكري.

أزواج الهيل بشكل جيد مع النكهات الحلوة والذيذ ويمكن إضافتها إلى أطباق مثل الكاري والسلع المخبوزة واللحوم.

الثوم معروف بفوائده الصحية واستخدامات الطهي. الثوم الطازج غني بسلفوكسيد S-allel-l-cysteine ​​(Alliin) و γ-Glutamyl cysteine ​​مشتقات ، في حين أن مسحوق الثوم المجفف مرتفع في Alliin و Diallyl Disulfide (DADS).

أنه يحتوي على مركبات نباتية تساعد على منع البروتينات الالتهابية المرتبطة بالالتهاب المزمن. لقد وجد الباحثون أيضًا أن الثوم قد يساعد في حماية صحة القلب عن طريق الحد من تصلب الشرايين أو تراكم البلاك في الشرايين.

يمكنك إضافة الثوم الخام إلى نظامك الغذائي باستخدام الثوم المفروم بدقة في ضمادات السلطة ، السالسا ، البيستو ، الصلصات ، والمخللات.

Rosmarinus officinalis ، أو روزماري ، عشب رائع الرائع وهو عنصر أساسي في المطابخ في جميع أنحاء العالم. Rosemary هو مصدر قوي لحمض Rosmarinic ، وهو نوع من مركب الفينول الموجود في النباتات المختلفة. لقد تبين أن حمض Rosmarinic وغيرها من المركبات الموجودة في روزماري لها الآثار التالية:

• مضاد للجراثيم
• مضاد للسرطان
• مضاد التهاب
• مضادات الأكسدة
• تخفيف الألم
• مضاد فيروسات

اقترحت بعض الأدلة أن احتساء شاي إكليل الجبل قد يفيد أولئك الذين يعانون من القلق والاكتئاب. أظهرت دراسات أخرى أيضًا أن مكملات إكليل الجبل يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب.

يمكنك صنع شاي مريح مع إكليل الجبل الطازج أو المجفف وعصير الليمون والعسل.

يحتوي فلفل Cayenne على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات B وفيتامين C والبوتاسيوم. يحتوي Cayenne Pepper أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك كبخاخات-مركب الفينول مع خصائص مضادة للالتهابات.

إنه توابل رائعة لتضيفها إلى وجبة. يرش فلفل كايين عندما تصنع الأوعية الدموية اللذيذة ، والسلطات ، والضرب.

كُركُم (الكركما لونغا L.) هي واحدة من أكثر التوابل مدروسة جيدًا. تم ربط الكركم ومكونه النشط الأساسي المسمى الكركمين بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.

قد يكون الكركم فعالًا لعلاج الحالات الطبية مثل هشاشة العظام ، و NAFLD ، والتهاب القولون التقرحي ، ومرض السكري من النوع 2. كما ثبت أن تناول المزيد من الأطباق الغنية بالكركم ، مثل الكاري ، يساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية والحماية من الانخفاض المعرفي لدى البالغين الأكبر سناً.

حاول إضافة الكركم إلى أطباق مثل الكاري والحساء. يمكن أن تؤدي إضافة الفلفل الأسود إلى وصفات الكركم إلى زيادة التوافر البيولوجي للكركمين بشكل كبير.

أشواغاندا (معانيا somnifera) هي واحدة من أهم الأعشاب في الأيورفيدا. الأيورفيدا هو النظام التقليدي للطب في الهند.

عادة ما يتم اعتبار العشبة كملحق ، وقد ثبت أن لها تأثيرات مفيدة على الوظيفة المعرفية والأداء الرياضي والمزاج ومستويات التوتر والنوم. تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون فعالًا بشكل خاص لتحسين جودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق.

تعتبر Ashwagandha آمنة بشكل عام. ومع ذلك ، تحقق دائمًا من مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات عشبية إلى نظامك الغذائي.

مع نكهتها الدافئة ، الجوز قليلاً ، فإن جوزة الطيب (Myristica Spragrans) هي إضافة شائعة للمشروبات الحلوة والحلويات مثل الشوكولاتة الساخنة المكسيكية ، والكستارد ، وفطيرة اليقطين. في العصور القديمة ، كان جوزة الطيب علاجًا طبيعيًا للقلق ، وتشنجات المعدة ، والإسهال ، والغثيان في جميع أنحاء الهند وأجزاء أخرى من آسيا.

جوزة الطيب غنية بمضادات الأكسدة مثل تيربين ومركبات الفينول. كما أنه غني بالميريستين ، وهي مادة تمت دراستها لخصائصها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ومضادات السرطان ومضادات الميكروبات. كما يظهر الوعد في علاج بعض الحالات الصحية ، مثل مرض السكري ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.

حاول إضافة جوزة الطيب الأرضية إلى المشروبات مثل القهوة والعصائر والوصفات اللذيذة مثل الكاري وأطباق الدواجن.

Ocimum basilicum L. هو الاسم العلمي لريحان ، آخر شائع الاستخدام. تحتوي أوراق الريحان على المغذيات الدقيقة مثل مضادات الأكسدة.

يمكن استخدام الريحان بطرق مختلفة ، كما هو الحال في ضمادات البيستو والسلطة ، في الماء مع الليمون ، أو في سلطات مختلفة مثل البطيخ والفيتا أو سلطات كابريس. كما أنه يعمل كقائد للبيتزا أو paninis.

حكيم (سالفيا) هي عائلة نباتية ذات طعم ترابي ينمو في العديد من المناطق في جميع أنحاء العالم ، بما في ذلك في جميع أنحاء أمريكا الشمالية. لديها مجموعة متنوعة من الاستخدامات في الطب الطهي والتقليدي.

المركبات النشطة – مثل حمض Rosmarinic ، الكافور ، اللوتولين ، Apigenin ، و Quercetin – تُعزز خصائص علاجية قوية. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن مكملات SAGE قد يكون لها آثار معززة المعرفية.

يمكنك جني فوائد حكيم من خلال تضمينها في وصفات مثل الحساء وأطباق الحبوب والخضروات المحمصة.

بَقدونس (Petroselinum Crispum) هو عشب البحر الأبيض المتوسط ​​العطري عالية في مضادات الأكسدة مثل فيتامين C ، والكاروتينويد ، والفلافونويد اللوتولين والأبيجينين. لديهم جميعها آثار وقائية خلوية قوية ومضادة للالتهابات في الجسم.

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل البقدونس في منع الأضرار الخلوية التي قد تزيد من خطر المرض. على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي مرتفع في الفلافونويد قد يساعد في الحماية من الانخفاض المعرفي وأمراض القلب والموت من جميع الأسباب.

يتميز البقدونس الطازج بطعم مشرق وفلفل قليلاً ويمكن رشه على أي طبق لذيذ تقريبًا لإضافة مجموعة من الألوان والنكهة.

على الرغم من أنك قد تستمتع بمزيد من النكهة في طعامك ، إلا أن استهلاك الأعشاب والتوابل يمكن أن تأتي في بعض الأحيان مع مخاطر. على سبيل المثال ، يمكن أن ينتهي التوابل التي تجعلك مريضًا. وبحسب ما ورد كان بعض التوابل آثارًا السالمونيلاجرثومة مسؤولة عن الأمراض التي تنقلها الطعام.

يمكن أن يكون لديك أيضًا حساسية محتملة أو عدم تحمل عشب أو توابل. لا تشمل قائمة الأطعمة المسؤولة عن ردود الفعل التحسسية أي نكهات قائمة على النبات خارج السمسم ، ولكن أي طعام لديه القدرة على أن يصبح مسببة للحساسية في أي وقت.

قد ترتبط بعض الأعشاب أيضًا بالتفاعلات الدوائية. قد يزيد Ashwagandha من الآثار المهدئة للأدوية المهدئة أو المضادة للقلق ، على سبيل المثال. تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية إذا كان لديك مخاوف بشأن الأعشاب والتوابل وأدويةك – خاصةً إذا كنت تفكر في استخدام شكل ملحق من النكهة.