الفاصوليا: الفوائد والتغذية والمخاطر
الفاصوليا نوع من البقوليات-مصدر نباتي في فاباسي عائلة. لقد نمت واستهلاكها في جميع أنحاء العالم.
إنها مصدر كبير للبروتين ، وخاصة للأشخاص الموجودين في نظام غذائي نباتي. الفاصوليا لديها أقل الكوليسترول من مصادر البروتين الأخرى ، مثل اللحوم الحمراء. تشير الدراسات إلى أن تناول الفول قد يدعم أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية.
هناك عدة طرق للاستمتاع بالفاصوليا ، بما في ذلك استهلاك الفاصوليا المقلية كجانب ، أو إضافة الفاصوليا إلى الحساء ، أو إضافتها إلى وصفات الحساء والكاري. تحتوي الفاصوليا على الفيتامينات والمعادن التي تساعد على منع ارتفاع ضغط الدم ، وتقليل خطر الظروف الصحية المزمنة ، ومكافحة الالتهاب.
لقد وجدت الدراسات أن تناول كوب واحد من الفاصوليا يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (الحالات التي تؤثر على قلبك والأوعية الدموية). تشمل حالات القلب والأوعية الدموية أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والنوبة القلبية.
أحد المساهمين الرئيسيين في أمراض القلب والأوعية الدموية يستهلك الكثير من الدهون المشبعة. تحتوي الفاصوليا على دهون أقل مشبعة من مصادر البروتين الأخرى ، مثل اللحوم الحمراء.
يمكن أن يؤدي استهلاك الفائض من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي إلى زيادة فرصك في تطوير أمراض القلب. يمكن أن يقلل تناول الفاصوليا من الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن تقلل الفاصوليا من مستويات الكوليسترول. لقد وجدت الدراسات أن تناول ثلثي كوب من الفاصوليا يوميًا يمكن أن يقلل من الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والمعروف أيضًا باسم الكوليسترول السيئ ، والذي ينتقل عبر جسمك. تساعد العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والسابونين النبات في الفاصوليا في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم وضغط الدم. يوجد سابونين عادة في البقوليات الأخرى ويساعد في معالجة الكوليسترول في الجسم بكفاءة.
الألياف في الفاصوليا لديها العديد من الفوائد ، بما في ذلك خفض الكوليسترول.
الفاصوليا هي مصدر لا يصدق من الألياف. الألياف في الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تمنع الإمساك وتعزيز حركات الأمعاء العادية. يساعد الحصول على ما يكفي من الألياف في الحفاظ على موازنة نظامك الهضمي ، سواء كان ذلك يعني الحاجة إلى معالجة الأطعمة بشكل أفضل أو إبطاء المعالجة المفرطة للأطعمة. يمكن أن تساعدك الألياف القابلة للذوبان في الفاصوليا على إدارة الإسهال عن طريق إبطاء الهضم عند الحاجة.
تحتوي الفاصوليا على نشا مقاومة تتخمر في الأمعاء الغليظة ويقاوم الهضم المتسارع في الأمعاء الدقيقة. يساعد النشا المقاوم في الفاصوليا بكتيريا الأمعاء المفيدة والأحماض الدهنية تنمو في القولون. أثناء دعم صحتك الهضمية ، تدعم فوائد بكتيريا الأمعاء أيضًا صحة الأمعاء الشاملة.
تساعد محتوى البروتين والألياف والمقاومة في الفاصوليا في السيطرة على السكر في الدم. هذه العناصر الغذائية تبطئ امتصاص السكريات في الدم. الفاصوليا لها مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض ، مما يعني أنها لها تأثير ضئيل على زيادة مستويات السكر في الدم.
الفاصوليا عالية أيضا في المغنيسيوم. يلعب هذا المعدن دورًا حيويًا في تنظيم السكر في الدم وخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وجدت إحدى الدراسات أن تناول كوبًا واحدًا من الفاصوليا يحسن من السكر في السكر في الدم على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، يمكن أن تكون الفاصوليا جزءًا غنيًا بالبروتين من نظام غذائي صديق للسكري.
الفاصوليا هي مصدر مستدام على أساس البروتين النباتي للنباتيين والنباتيين. يمكنهم أيضًا مساعدتك في استهلاك كمية الحديد التي تحتاجها. يحتوي كل ما يقتل من نصف كوب من الفاصوليا على حوالي 2 ملليغرام (ملغ) من الحديد ، 11 ٪ من القيمة اليومية (DV).
يمكن أن يسبب نقص الحديد في العديد من الأعراض ، بما في ذلك التعب ، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي ، ومشاكل مع التركيز. يساعد الحديد جسمك على صنع الهيموغلوبين ، وهو بروتين يحمل الأكسجين من رئتيك إلى بقية جسمك. يمكنك أيضًا امتصاص المزيد من الفيتامينات من خلال إقران الفاصوليا مع الفلفل والبروكلي والبطاطا.
الفاصوليا هي مصدر كبير من الألياف والبروتين. وهي مليئة أيضًا بالمغذيات الدقيقة المختلفة مثل البوتاسيوم والفولات والسيلينيوم. يمكنك الاستمتاع بالفاصوليا كما المعلبة أو المجمدة أو المجففة.
يشمل المظهر الجانبي للتغذية لنصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة:
- سعرات حرارية: 109
- سمين: 0.3g
- الصوديوم: 165mg ، أو 7 ٪ من DV
- الكربوهيدرات: 20g
- الفيبر: 8g ، أو 30 ٪ من DV
- السكريات المضافة: 0g
- بروتين: 7G
- حديد: 2.3mg ، أو 11 ٪ من DV
- المغنيسيوم: 42mg ، أو 10 ٪ من DV
- حمض الفوليك: 73 ميكروغرام (MCG) ، أو 18 ٪ من DV
على الرغم من أن الفاصوليا المعلبة متوفرة بسهولة ، إلا أن المنتجات المعلبة لديها محتوى أعلى من الصوديوم من الفاصوليا المجففة. لا يزال بإمكانك شطف الفاصوليا المعلبة للاستمتاع بالفاصوليا ذات محتوى الصوديوم المنخفض.
فيما يلي قائمة ببعض أنواع الفاصوليا الشائعة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
- بينتو بينز
- حبوب ليما
- الفاصوليا البحرية
- بازلاء سوداء العينين
- حبوب الكلى
- الفاصوليا الحمراء
- حبوب غاربانزو
- فول الصويا
- الفاصوليا السوداء
معظم الفاصوليا عالية في قلة السكرياتمما يجعلهم طعامًا عالي الخريطة. تعني Fodmap السكريات القابلة للتخمير ، والسكريات ، والسكريات الأحادية ، والبوليول. Fodmaps عبارة عن كربوهيدرات لا تمتصها جيدًا في الأمعاء الدقيقة.
قد تسبب الفاصوليا أعراض الجهاز الهضمي (GI) مثل الانتفاخ والغاز في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). ومع ذلك ، نظرًا لارتفاع كمية السكريات والألياف ، يمكن أن تسبب الفاصوليا أيضًا أعراض الجهاز الهضمي للأشخاص الذين لا يعانون من IBS.
قد يكون لدى الفاصوليا المعلبة ، أو الفاصوليا التي تم غمرها أو غليتها وتجفيفها ، محتوى قلة السكاريد السفلي ، مما يجعلها أكثر تحملاً للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي. إذا كنت تشعر بعدم الراحة الشديدة بعد تناول الفاصوليا ، ففكر في تناول كميات أقل من الفول أو استشارة مقدم الرعاية الصحية.
توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين استهلاك واحد ونصف كوب من الفاصوليا والبازلاء والعدس في الأسبوع.
فيما يلي بعض الطرق لإضافة المزيد من الفاصوليا إلى نظامك الغذائي:
- اصنع الأرز والفاصوليا.
- أكل البرغر القائم على الفول.
- إنشاء الفول والجبن quesadillas.
- استمتع بحساء الفاصوليا السوداء.
- الحمص المشوي مع زيت الزيتون والتوابل التي تختارها.
- استخدم الفاصوليا كمصدر للبروتين في السلطات وأوعية الحبوب.
- انشر الفاصوليا كعجينة على المفرقعات.
- جرب المعكرونة القائمة على الفول.
