9 أطعمة تحتوي على ألياف أكثر من الخبز المخمر
الألياف الغذائية هي من الكربوهيدرات التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، وتتحكم في نسبة السكر في الدم، وتعزز صحة القلب. تحتوي شريحة واحدة من الخبز المخمر على حوالي 1 إلى 2 جرام من الألياف، اعتمادًا على ما إذا كانت مصنوعة من الدقيق الأبيض أو الدقيق الكامل. والعديد من الأطعمة الأخرى توفر المزيد من الألياف في وجبة واحدة.
أولجا ليبيشكينا / جيتي إيماجيس
محتوى الألياف: 15.8 جرام لكل كوب مطبوخ، أي حوالي 56% من القيمة اليومية (DV)
العدس هو واحد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف. يوفر كوب واحد مطبوخ فقط أكثر من نصف الهدف اليومي من الألياف لمعظم البالغين. العدس غني أيضًا بالبروتين النباتي، حيث يقدم حوالي 18 جرامًا لكل كوب.
الألياف والبروتين الموجود في العدس يبطئ عملية الهضم ويساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. وهذا يدعم إدارة الوزن الصحي وثبات نسبة السكر في الدم. كما يوفر العدس أيضًا الحديد والفولات، وهما عنصران مهمان للطاقة وصحة خلايا الدم الحمراء.
أضف العدس إلى الحساء أو اليخنة أو أوعية الحبوب أو السلطات لزيادة الألياف، أو امزجه مع البرغر النباتي للحصول على بروتين نباتي إضافي.
صور bhofack2 / جيتي
محتوى الألياف: 15 جرام لكل كوب مطبوخ، 53% من القيمة اليومية
تحتوي الفاصوليا السوداء على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان على التحكم في نسبة الكوليسترول والسكر في الدم. الألياف غير القابلة للذوبان تدعم عملية الهضم وتمنع الإمساك.
تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات، مثل الفاصوليا السوداء، قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يوفر كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة 15 جرامًا من البروتين والمعادن الأساسية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم.
تعمل الفاصوليا السوداء بشكل جيد في سندويشات التاكو وأطباق الأرز والحساء وأوعية الحبوب. ويمكن أيضًا مزجها في غمس للحصول على وجبة خفيفة غنية بالألياف.
صور أندريجريك / جيتي
محتوى الألياف: 13.5 جرام لكل حبة أفوكادو متوسطة الحجم (201 جرام)، 48% من القيمة اليومية
يوفر الأفوكادو كمية كبيرة من الألياف في ثمرة واحدة، إلى جانب الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. مزيج الألياف والدهون الصحية يبطئ عملية الهضم ويزيد من الامتلاء، مما يمكن أن يساعد في تقليل الجوع بين الوجبات ودعم التحكم في الوزن.
الأفوكادو غني أيضًا بالبوتاسيوم والفولات. ينظم البوتاسيوم ضغط الدم ويدعم وظيفة العضلات والأعصاب. يدعم حمض الفوليك إنتاج الحمض النووي، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ونمو الخلايا السليمة.
انشر الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة، أو قم بتقطيعه إلى السلطات، أو استخدمه كقاعدة للغواكامولي أو أي غموس آخر.
أوفسيانكا ستوديو / جيتي إيماجيس
محتوى الألياف: 9.75 جرام لكل أونصة (ملعقتين كبيرتين)، حوالي 35% من القيمة اليومية
تحتوي بذور الشيا على كمية ملحوظة من الألياف في حصة صغيرة. تمتص الألياف القابلة للذوبان في بذور الشيا السائل وتشكل نسيجًا يشبه الهلام في الجهاز الهضمي. يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الهضم، مما يساعد على توازن مستويات السكر في الدم ويتركك تشعر بالشبع بعد الوجبات.
تعد بذور الشيا أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والكالسيوم والمغنيسيوم. قم بتحريكها مع الزبادي أو دقيق الشوفان أو العصائر أو استخدمها لصنع بودنغ الشيا.
ليودميلا تشيرنيتسكا / جيتي إيماجيس
محتوى الألياف: 8 جرام لكل كوب، حوالي 29% من القيمة اليومية
يوفر توت العليق كمية رائعة من الألياف، حيث يوفر ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من الألياف في كوب واحد فقط.
كما أنها توفر فيتامين C ومركبات نباتية تسمى البوليفينول. تتمتع مادة البوليفينول بخصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب. تشير الأبحاث إلى أن الألياف والبوليفينول الموجود في التوت قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم.
أضف التوت إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصائر، أو استمتع به بمفرده كوجبة خفيفة حلوة طبيعية غنية بالألياف. قم بإقرانها بالمكسرات أو الجبن للحصول على بروتين إضافي ووجبة خفيفة أكثر إشباعًا.
فينا ناير / جيتي إيماجيس
محتوى الألياف: 5.5 جرام لكل كمثرى متوسطة الحجم، أي ما يقرب من 20% من القيمة اليومية
توفر الكمثرى ما يقرب من 20٪ من هدف الألياف اليومي في وجبة خفيفة سهلة الحمل والنقل. يوجد الكثير من الألياف في الجلد، لذا احتفظ بها بدلاً من تقشيرها. تحتوي الكمثرى على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، والتي تدعم عملية الهضم وتساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية.
تشير الأبحاث إلى أن الكمثرى تحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة، خاصة في القشرة، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب ودعم نسبة السكر في الدم وصحة القلب والأوعية الدموية.
حلاوتها الطبيعية تجعل من السهل دمج الكمثرى مع الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان أو السلطات الخضراء المورقة أو خبز الحبوب الكاملة.
خوانمونينو / جيتي إيماجيس
محتوى الألياف: 9.69 جرام لكل كوب مطبوخ، أي حوالي 35% من القيمة اليومية
تعتبر قلوب الخرشوف من أكثر الخضروات الغنية بالألياف التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. أنها تحتوي على ألياف بريبيوتيك تسمى الإينولين. تغذي البريبايوتكس بكتيريا الأمعاء المفيدة، وتدعم عملية الهضم ووظيفة المناعة، وقد تساعد في تقليل الالتهابات الجهازية (في جميع أنحاء الجسم).
يحتوي الخرشوف أيضًا على مركبات نباتية مضادة للأكسدة، بما في ذلك السينارين والسيليمارين. قد تساعد هذه في دعم وظائف الكبد وتحسين مستويات الكوليسترول الضار.
تعمل قلوب الخرشوف بشكل جيد في السلطات أو أطباق المعكرونة أو أوعية الحبوب أو التغميسات أو دهنها على الخبز المسطح.
صور أركس0نت / جيتي
محتوى الألياف: 3 جرام لكل شريحة، حوالي 10% من القيمة اليومية
خبز الحبوب المنبت مصنوع من الحبوب الكاملة التي نبتت قبل الخبز. قد تؤدي عملية التنبت إلى تحسين امتصاص الجسم لبعض الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب، مقارنة بالحبوب الكاملة القياسية أو الخبز الأبيض.
خبز الحبوب المنبت أكثر كثافة وأكثر صحة من الخبز الأبيض مثل العجين المخمر، مما يجعله قاعدة مغذية ومغذية للسندويشات والخبز المحمص. كما أنها لذيذة عند غمسها في الحساء واليخنات.
صور أركس0نت / جيتي
محتوى الألياف: 4 جرام لكل كوب مطبوخ، أي حوالي 14% من القيمة اليومية
يوفر الشوفان كمية جيدة من الألياف لكل حصة، معظمها من ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان. قد يساعد البيتا جلوكان على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ودعم ثبات نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
كما أنها توفر العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الكالسيوم والحديد وفيتامينات ب. تدعم هذه العناصر الغذائية إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي وصحة العظام. يحتوي الشوفان أيضًا على كمية متواضعة من البروتين النباتي.
ابدأ يومك بتناول دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات لمزيد من الألياف، أو استخدم الشوفان في العصائر، أو الشوفان طوال الليل، أو لقيمات الطاقة محلية الصنع.
يحتاج معظم البالغين إلى 22 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن الكثير من الأشخاص لا يحصلون على ذلك. إن زيادة تناول الألياف تدريجيًا مع بعض المبادلات البسيطة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يمكن أن يساعدك استبدال خبز العجين المخمر بخبز الحبوب وإضافة الفاصوليا والخضروات إلى الوجبات في الوصول إلى أهدافك من الألياف ودعم صحتك العامة.
قم بزيادة الألياف ببطء لتقليل الغازات والانتفاخ، واشرب الكثير من الماء لمساعدتها على التحرك عبر الجهاز الهضمي. اهدف إلى تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي كل يوم.
