هذا هو الزبادي الأكثر صحة للشراء
الزبادي هو طعام شائع وغني بالبروبيوتيك والكالسيوم ويمكن الاستمتاع به بعدة طرق – ولكن مع وجود عشرات من علب الزبادي المصطفة على أرفف متاجر البقالة، فإن اختيار الخيار الأكثر صحة قد يبدو مستحيلًا في بعض الأحيان. للمساعدة، طلبنا من ثلاثة اختصاصيي تغذية مسجلين تسمية اختيارهم الأفضل، وهذا هو مصل اللبن الذي قالوا.
يحتوي الزبادي اليوناني على الحد الأدنى من المكونات والبروبيوتيك، كما أنه منخفض السكر المضاف. كما أنه يحتوي على ضعف كمية البروتين مقارنة بالزبادي العادي، وهو متوفر في أصناف خالية من الدهون أو قليلة (أو قليلة) أو حليب كامل الدسم، والتي يمكن الاستمتاع بها جميعًا حسب تفضيلاتك ونوع الوصفة.
كارولين باسيريلو، EdD، RDN، LDN، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، والأستاذ المساعد في جامعة بيتسبرغ، تفضل الزبادي اليوناني العادي غير المحلى (أو منخفض السكر) المصنوع من الحليب قليل الدسم. إنها تحب أن يحتوي الزبادي اليوناني على القليل من السكر المضاف أو لا يحتوي على أي سكر مضاف، ويحتوي على ثقافات حية ونشطة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
قالت اختصاصية التغذية المسجلة بوني تاوب ديكس: “إذا جرب شخص ما الزبادي اليوناني خالي الدسم ولم يحبه، فإنني أقترح تجربة النسخة الكاملة الدسم”. صحة. “إنها غالبًا ما تكون أكثر دسمًا وأكثر سلاسة وإشباعًا – وحتى مع الدهون المضافة، فإنها لا تزال منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية.”
كما اختارت اختصاصية التغذية المسجلة جولي ستيفانسكي، Med، RDN، LDN، والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، الزبادي اليوناني لتوازنه بين الدهون والبروتين ومحتوى السكر المضاف المنخفض الذي يخلق استجابة متوازنة لسكر الدم.
هناك العديد من العلامات التجارية وأنواع مختلفة من الزبادي اليوناني. فيما يلي تفاصيل التغذية لحصة Fage Total 0٪ زبادي عادي:
- حجم الحصة: 3/4 كوب (170 جرام)
- سعرات حرارية: 90
- إجمالي الدهون: 0 جرام (جم)
- الكولسترول: 10 ملليجرام (مجم)
- الصوديوم: 65 ملغ
- الكربوهيدرات: 5 جرام
- الفيبر: 0 جرام
- إجمالي السكريات: 5 جرام
- السكريات المضافة: 0 جرام
- بروتين: 18 جرام
مع وجود العديد من أصناف ونكهات الزبادي المتوفرة، قد يكون من الصعب تضييق نطاقها – إليك بعض المعايير التي يمكنك استخدامها لاختيار زبادي صحي:
- محتوى البروتين: يجب أن يحتوي الزبادي على نسبة عالية من البروتين، وهو مفيد للشبع (الشعور بالامتلاء) وكتلة العضلات.
- محتوى السكر: يجب أن يحتوي الزبادي على سكريات منخفضة أو معدومة. يساهم الاستهلاك الزائد للسكريات المضافة في السعرات الحرارية الفارغة، وقد ثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (طويلة الأمد) مثل مرض السكري من النوع 2، والسمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية، وكذلك السرطان والتدهور المعرفي.
- الثقافات الحية والنشطة: تُعرف الثقافات الحية والنشطة أيضًا باسم البروبيوتيك، وهي كائنات حية صديقة للأمعاء، حيث تحول الحليب المبستر إلى زبادي أثناء التخمير.
- المصنوعة من الحليب كامل الدسم، أو الحليب قليل الدسم، أو الحليب خالي الدسم: هناك إيجابيات وسلبيات لكل نوع من أنواع الحليب المستخدم لصنع الزبادي، ولكن الزبادي كامل الدسم أكثر إشباعًا من الأصناف قليلة الدسم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي مقارنة بالزبادي قليل الدسم.
- جودة المكونات: يجب أن يحتوي اختيار الزبادي العلوي على الحد الأدنى من الإضافات (مثل المواد الحافظة) والفواكه الحقيقية بدلاً من مركزات الفاكهة (نوع من المُحليات المضافة).
هناك العديد من الطرق اللذيذة والمتعددة الاستخدامات لاستخدام الزبادي اليوناني في الوجبات الخفيفة والوصفات. يوصي تاوب-ديكس باستخدام الزبادي اليوناني بنسبة 0% في العصائر، حيث لا يهم قوام الزبادي كثيرًا. بالنسبة لطبقة الفاكهة، توصي تاوب ديكس بالزبادي اليوناني بنسبة 2٪، وبالنسبة لطبقة الحلوى، توصي بالزبادي اليوناني كامل الدسم بسبب قوامه السميك والقشدي.
يوصي باسيريلو بتحضير الزبادي اليوناني بالطرق التالية:
- وجبة خفيفة عالية البروتين: اخلطي الزبادي اليوناني العادي مع زبدة الفول السوداني. اختياري: أضف شرائح الموز.
- حَلوَى: انتشر الزبادي اليوناني العادي أو المنكه قليل الدسم أو كامل الدسم على مقلاة. قم بسحق بعض التوت الطازج فيه (اختياري: رقائق الشوكولاتة الداكنة) وقم بتجميده لبضع ساعات. بعد ذلك، أخرج الزبادي والتوت من الثلاجة وقم بتقطيعهما إلى قطع من اللحاء على شكل “فرويو”. تخزينها في الثلاجة.
- صلصة كريمة الشيبوتلي: يُمزج 3/4 كوب من الزبادي اليوناني، وقشر الليمون الحامض، وملعقة كبيرة من عصير الليمون، وملعقة صغيرة من الثوم، وملعقتين صغيرتين من صلصة أدوبو مع ملعقتين كبيرتين من الماء البارد. أضف الملح والفلفل حسب الذوق.
يوصي ستيفانسكي باستبدال الزبادي اليوناني العادي بالمايونيز أو القشدة الحامضة في الغموس. وقالت: “إذا كنت لا ترغب في تناول الزبادي بالكامل، فاستبدل نصف كمية الكريمة الحامضة في الوصفة بالزبادي اليوناني العادي”.
يوصي ستيفانسكي أيضًا بدمج الزبادي قليل الدسم مع مصدر دهني مثل المكسرات أو البذور لإنشاء مزيج أكثر إشباعًا من الوجبات الخفيفة.
اختار كل من Passerrello وTaub-Dix الزبادي الأيسلندي (المعروف أيضًا باسم skyr) ليكون اختيارهما الثاني.
قال تاوب ديكس: “إنه يشبه الزبادي اليوناني من حيث قوامه السميك ومحتواه العالي من البروتين، ولكنه أكثر توتراً – مما يعني أنه يمكن أن يكون أكثر كثافة ومرضيًا”. “إنه خيار رائع إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مشبعة للغاية مع الحد الأدنى من المكونات وقليل من المذاق المختلف.”
اختارت ستيفانسكي الكفير المنكه (مشروب مخمر غني بالبروبيوتيك) ليكون خيارها الثاني. إنها تحب أن يحتوي الكفير على كمية منخفضة من الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة ومصدر جيد للبروتين.
