لست من محبي كالي؟ 9 أطعمة أخرى يمكنك الحصول على مضادات الأكسدة منها

إذا كنت لا تحب الكرنب، فهناك الكثير من الطرق الأخرى للحصول على مضادات الأكسدة. العديد من الأطعمة اليومية، مثل الشوكولاتة الداكنة والتوت والبطاطا الحلوة، يمكن أن توفر كميات مماثلة أو أعلى.

تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد التي تسمى الفلافانول. تساعد هذه المركبات على حماية خلاياك من التلف، كما تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

عندما يكون ذلك ممكنًا، اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل. تشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تحتوي على ما يصل إلى خمسة أضعاف عدد مركبات الفلافانول الموجودة في شوكولاتة الحليب.

يعتبر التوت، وخاصة التوت الأزرق والتوت الأسود، من أغنى مصادر مضادات الأكسدة. أنها تحتوي على الأنثوسيانين، أو أصباغ نباتية تعطيها لونها. تشير الأبحاث إلى أن هذه المركبات قد تساعد في الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب، وفقدان العظام، والتدهور المعرفي.

يحتوي التوت أيضًا على نسبة عالية من الألياف، مما يدعم عملية الهضم وصحة الأمعاء. حاول تضمين حوالي نصف إلى كوب واحد من التوت وإقرانها مع الفواكه الأخرى للمساعدة في تلبية كوبين من الفاكهة الموصى بها يوميًا.

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من البيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يحوله الجسم إلى فيتامين أ. وتلعب هذه المادة الغذائية دورًا مهمًا في صحة العين ووظيفة المناعة.

كما أنها توفر الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. يمكن أن يؤدي ترك الجلد إلى زيادة العناصر الغذائية الموجودة في البطاطا الحلوة.

إذا لم يكن الكرنب هو المفضل لديك، يمكن للخضر الورقية الأخرى أن تقدم فوائد مماثلة. توفر كل من السبانخ والجرجير والسلق مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات C وE، بالإضافة إلى البيتا كاروتين.

يميل مذاق هذه الخضروات إلى أن يكون أقل مرارة من طعم الكرنب، مما قد يجعل الاستمتاع بها أسهل. حاول إضافتها إلى السلطات أو العصائر أو الأطباق المقلية.

توفر المكسرات والبذور مضادات الأكسدة إلى جانب الدهون الصحية والألياف والبروتين النباتي. وجدت دراسة أجريت عام 2025 أن تناول 60 جرامًا (حوالي 2 أونصة) يوميًا يخفض علامات الدم الخاصة بالإجهاد التأكسدي.

اللوز والبندق والجوز غنية بشكل خاص بفيتامين E، الذي يدعم صحة المناعة ويوفر خصائص قوية مضادة للأكسدة. أضفها إلى الزبادي أو السلطات أو دقيق الشوفان، أو استمتع بحفنة صغيرة منها كوجبة خفيفة.

غالبًا ما يتم تجاهل الفاصوليا، لكنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة البوليفينول، بما في ذلك الفلافونويد والعفص. توفر الفاصوليا السوداء والفاصولياء والفاصوليا البينتو هذه المركبات النباتية الصحية.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يدعم عملية الهضم ويساعد على الشعور بالشبع. تشير الأبحاث إلى أن مزيج البوليفينول والألياف في الفاصوليا قد يدعم صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا المفيدة.

يمكن إضافة الفاصوليا إلى الحساء أو السلطات أو التاكو أو أوعية الحبوب للحصول على دفعة سهلة من مضادات الأكسدة.

يعد تضمين الشاي الأخضر في روتينك طريقة بسيطة لزيادة كمية مضادات الأكسدة التي تتناولها. أنه يحتوي على مضادات الاكسدة، بما في ذلك epigallocatechin-3-gallate (EGCG)، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب.

عند تحضير الشاي الأخضر، استخدم الماء الساخن ولكن ليس المغلي – حوالي 185 درجة فهرنهايت (85 درجة مئوية). تساعد درجة الحرارة هذه في الحفاظ على مضادات الأكسدة مع الحفاظ على النكهة المثالية.

تعتبر الطماطم مصدرًا جيدًا للليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بصحة القلب. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من اللايكوبين قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، خاصة كجزء من نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة والقليلة المعالجة.

يمكن أن يساعد طهي الطماطم، كما هو الحال في الصلصات أو الحساء، جسمك على امتصاص المزيد من اللايكوبين. قد يؤدي أيضًا إقران الطماطم بالزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون، إلى تحسين الامتصاص أثناء عملية الهضم.

بذور الشيا صغيرة ولكنها مليئة بمضادات الأكسدة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد مثل كيرسيتين وحمض الكلوروجينيك وحمض الكافيين، والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف. تشير بعض الأبحاث إلى أن هذه المركبات قد تدعم صحة القلب والدماغ.

كما أنها مصدر جيد للألياف ودهون أوميجا 3 الصحية للقلب. أضف بذور الشيا إلى العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو قم بإعداد بودنغ الشيا للحصول على طريقة سهلة لإدراجها في نظامك الغذائي.

لا تحتاج إلى اللفت للحصول على ما يكفي من مضادات الأكسدة. يمكن أن تساعدك الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والمشروبات مثل الشاي على الوصول إلى المدخول الأمثل. فيما يلي بعض النصائح لإدراج المزيد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.

• أضف المزيد من الألوان إلى طبقك: غالبًا ما تعني الألوان المختلفة مضادات أكسدة مختلفة، لذا يمكن أن يساعدك التنوع في الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
• إجراء مقايضات صغيرة: حاول إضافة التوت إلى وجبة الإفطار، أو إضافة السبانخ إلى السلطة، أو اختيار الشاي الأخضر بدلاً من المشروبات السكرية.
• ركز على الأطعمة التي تستمتع بها: بناء وجبات الطعام حول ما تحب يمكن أن يجعل الالتزام بالعادات الصحية أسهل مع مرور الوقت.