10 أطعمة غنية بالبروبيوتيك لدعم صحة الأمعاء بشكل طبيعي

إن إضافة الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي يزيد من عدد بكتيريا الأمعاء المفيدة ويدعم الصحة العامة. تم العثور على البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف.

الزبادي هو طعام يحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك وله نكهة تجذب الكثير من الناس. السلالات الشائعة المستخدمة هي الملبنة البلغارية و العقدية ثيرموفيلوس. قد تحتوي بعض أنواع الزبادي أيضًا على البيفيدوبكتريا.

الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، هو مصدر للبروتين والكالسيوم. يمكن أن يساعد تناول الزبادي في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وهشاشة العظام وأمراض القلب.

نصيحة: عند شراء الزبادي، اختاري الأنواع السادة وغير المحلاة. يمكنك إضافة رذاذ من العسل أو الفاكهة الطازجة لمزيد من الحلاوة والنكهة.

العلامات التجارية التي تحمل ختم “الثقافات الحية والنشطة” على الملصق تعني أن الزبادي يحتوي على ما لا يقل عن 100 مليون الثقافات الحية لكل غرام عندما تم تصنيعها.

الكفير هو مشروب بروبيوتيك ذو نكهة لاذعة ومنعشة. لديها ما يصل إلى 61 سلالة بكتيرية مفيدةمما يجعله مصدرًا متنوعًا للبروبيوتيك.

قد تدعم البكتيريا الموجودة في الكفير صحة القلب وتحارب الالتهابات. وقد يعالج أيضًا الالتهابات وارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول.

مثل الزبادي، يعتبر الكفير مصدرًا للبروتين والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز، مما يسهل عملية الهضم للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

الكمبوتشا هو مشروب مخمر مصنوع من الشاي الأخضر أو ​​الأسود والسكر والخميرة والبكتيريا. إنه مصدر مركز لمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهابات وتقليل مستويات الكوليسترول وتحسين صحة المناعة.

تحتوي الكمبوتشا على البروبيوتيك، ولكن لا توجد أبحاث بشرية كافية لتحديد ما إذا كانت مفيدة لصحة الأمعاء. يختلف محتوى البروبيوتيك بين المنتجات.

ملحوظة: كومبوتشا قد تحتوي على كميات ضئيلة من الكحول. يحتوي على نسبة كحول من حيث الحجم (ABV) أقل من 0.5٪.

يتم صنع مخلل الملفوف عن طريق تخمير الملفوف الخام المقطع مع بكتيريا حمض اللاكتيك.

قد تساعد بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في مخلل الملفوف في علاج متلازمة القولون العصبي (IBS) والإسهال والإمساك. وقد يعزز أيضًا جهاز المناعة لديك.

يتم تحضير المخللات المخمرة عن طريق نقع الخيار في محلول ملحي وماء مالح لعدة أسابيع. البكتيريا الطبيعية مثل ملبنة تنمو أثناء التخمر وتنتج حمض اللاكتيك.

يؤدي التخمير إلى إنتاج المزيد من مضادات الأكسدة، مما يمنع تلف الخلايا.

ملحوظة: العديد من المخللات التي يتم شراؤها من المتاجر مصنوعة من الخل ولا تحتوي على البروبيوتيك. سوف تحتاج إلى البحث عن المنتجات المبردة التي مكتوب عليها “مخمرة” أو “ثقافات حية” على الملصق.

تحتوي المخللات أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم، مما قد يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

التمبيه هو بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا المخمر، والذي يشكل البروبيوتيك.

يقتل طبخ التمبي البروبيوتيك الحية ويحولها إلى بارابروبيوتيك (بكتيريا غير نشطة). قد تقدم البارابروبيوتيك فوائد مماثلة للبروبيوتيك. وقد تقلل أيضًا من التعب، وتزيد من كتلة العضلات، وتحسن الأداء الرياضي.

الكيمتشي هو طبق كوري يتم تحضيره عن طريق تخمير الملفوف مع الخضار والتوابل الأخرى. انها عالية في الألياف والبكتيريا المفيدة مثل العصيات اللبنية.

ماذا يقول العلم: وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن تناول الكيمتشي يوميًا يقلل من الدهون في الجسم ويحسن مستويات الكوليسترول من خلال دعم صحة الأمعاء.

الميسو عبارة عن عجينة ناعمة مصنوعة من فول الصويا المخمر. يضيف نكهة أومامي (غنية ولذيذة) إلى الحساء واليخنات والعديد من الأطباق اليابانية.

ميسو هو مصدر للألياف والبروتين النباتي والبروبيوتيك. قد يساعد في الوقاية من السمنة وارتفاع الكوليسترول والسكري وارتفاع ضغط الدم.

الناتو مصنوع من فول الصويا المخمر. أنه يحتوي على سلالة البروبيوتيك العصوية الرقيقةمما يقوي الحاجز المعوي ويقلل الالتهاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.

يحتوي الناتو على نسبة عالية من البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية غير المشبعة. كما أنه مصدر للمغذيات الدقيقة مثل:

• الفوسفور
• البوتاسيوم
• حديد
• الزنك
• فيتامين ج
• المغنيسيوم
• نحاس

سلالات البروبيوتيك الأكثر شيوعًا في الزبادي المجمد هي الملبنة البلغارية و العقدية ثيرموفيلوس. غالبًا ما تنجو هذه البكتيريا من عملية التجميد السريع، لذلك يمكن أن يوفر الزبادي المجمد فوائد صحية للأمعاء.

الزبادي المجمد مع ختم “الثقافات الحية والنشطة”. يجب أن يحتوي على 10 ملايين ثقافة حية لكل جرام في وقت التصنيع.

تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك على بكتيريا حية قد تعمل على تحسين صحة الأمعاء ووظيفة المناعة.

قد تؤدي إضافة الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي إلى علاج أعراض حالات مثل:

• الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية
• الأكزيما
• ارتفاع نسبة الكولسترول
• بدانة
• التهابات الجهاز التنفسي
• التهاب القولون التقرحي

لا توجد إرشادات رسمية حول عدد حصص الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك التي يجب عليك تناولها كل يوم. على العموم، 1-2 حصص يوميا قد تدعم صحة الأمعاء عند دمجها مع الأطعمة المغذية الأخرى.

تشمل طرق دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك في نظامك الغذائي ما يلي:

• أضف الكفير إلى العصائر أو فوق الجرانولا والفواكه.
• اختر الزبادي والزبادي المجمد باستخدام ختم “الثقافات النشطة الحية”، أو اصنع ختمًا خاصًا بك.
• رشفة على كومبوتشا بدلاً من المشروبات الغازية التقليدية.
• حرك معجون الميسو في الحساء بعد رفعها عن النار للحفاظ على البروبيوتيك.
• استبدلي الزبادي للمايونيز أو القشدة الحامضة في الوصفات.
• إرم مخلل الملفوف، الكيمتشي، أو المخللات المخمرة في السلطات والسندويشات والأطباق الباردة الأخرى.