8 توابل صحية، مصنفة من قبل اختصاصي تغذية

يمكن للتوابل، مثل الصلصات والزيوت والمواد القابلة للدهن، أن تفعل أكثر من مجرد تحسين نكهة الأطعمة المفضلة لديك.

يقدم العديد منها أيضًا عناصر غذائية قيمة تدعم الصحة العامة. ومع ذلك، ليست كل التوابل متساوية. يتم تحميل بعضها بالسكر المضاف والملح والمواد المضافة غير الضرورية، بينما يوفر البعض الآخر مضادات الأكسدة والدهون الصحية والبروتين والمزيد.

في هذه المقالة، نقوم بتصنيف التوابل الأكثر صحية باستخدام معايير مثل كثافة العناصر الغذائية وجودة المكونات، ونقدم نصائح عملية لمساعدتك في اختيار أفضل الخيارات في المتجر.

لماذا هو صحي: زيت الزيتون هو المفضل لدى مقدمي الرعاية الصحية، وذلك لسبب وجيه. وهي مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ومضادات الأكسدة البوليفينول. تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من زيت الزيتون يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

ملاحظة اختصاصي التغذية: يعد استخدام زيت الزيتون كبديل للزبدة أو السمن طريقة ذكية للعناية بقلبك، حيث يمكن لزيت الزيتون أن يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل تصلب الشرايين، وتراكم الترسبات في الشرايين التي تسبب أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم.

نصيحة للمحترفين: استخدمي زيت الزيتون البكر كزيت نهائي لتعظيم فوائده المضادة للأكسدة.

لماذا هو صحي: الحمص عبارة عن طبق كريمي مصنوع من الحمص والطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون. فهو مصدر للبروتين والألياف، والمواد المغذية التي تبطئ عملية الهضم وتحفز إطلاق هرمونات الشبع، مما يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. يحتوي نصف كوب من الحمص على 6 جرامات من البروتين وأقل بقليل من 5 جرامات من الألياف، مما يجعله مصدرًا جيدًا لكليهما.

ملاحظة اختصاصي التغذية: تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة خفيفة من الحمص يمكن أن يقلل من شهيتك، مما قد يساعدك بشكل طبيعي على تناول كميات أقل في وقت لاحق من اليوم. وهذا يجعل الحمص خيارًا قويًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

نصيحة للمحترفين: استخدم الحمص كصلصة مرضية للخضروات أو البسكويت وكطبقة على السندويشات بدلاً من المايونيز أو الخردل للحصول على تغذية إضافية.

لماذا هو صحي: الصلصة عبارة عن بهار مصنوع من مكونات مثل الطماطم وعصير الليمون والفلفل الحار والبصل والثوم والكزبرة. ليست السالسا منخفضة السعرات الحرارية فحسب، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة والمركبات النباتية مثل فيتامين C ومضادات الأكسدة البوليفينول.

ملاحظة اختصاصي التغذية: تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالبصل، وهو العنصر الرئيسي في الصلصة، بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بدءًا من تقليل مستويات الدهون المرتفعة في الدم إلى الحماية من بعض أنواع السرطان.

نصيحة للمحترفين: يمكن أن تحتوي السالسا على نسبة عالية من الصوديوم. تحتوي الصلصة الطازجة أو المبردة عادةً على كمية أقل من الصوديوم مقارنة بالصلصة الموجودة على الرفوف، وهي خيار أفضل لأولئك الذين يشاهدون تناولهم للملح.

لماذا هو صحي: الأفوكادو غني بالألياف والدهون الصحية والمغنيسيوم والفولات وفيتامين C، مما يجعله واحدًا من أكثر الفواكه الصحية التي يمكنك تناولها. يمكن استخدام الجواكامولي، المصنوع من الأفوكادو المهروس والبصل وعصير الليمون، بدلاً من التوابل مثل المايونيز لتعزيز المحتوى الغذائي لأطباق مثل سلطة الدجاج والسندويشات.

ملاحظة اختصاصي التغذية: يعد الأفوكادو أحد أفضل مصادر الألياف التي يمكنك تناولها. تحتوي حبة أفوكادو 201 جرام على 13.5 جرام أو 48% من القيمة اليومية للألياف. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وتدعم الهضم الصحي.

نصيحة للمحترفين: للحفاظ على محتوى الملح في الجواكامولي منخفضًا، استخدم الأعشاب والتوابل مثل الكزبرة أو الفلفل الحار أو الثوم والكمون لتعزيز نكهة منخفضة الصوديوم.

لماذا هو صحي: الزبادي اليوناني مليء بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين أ و ب 12. إنه أكثر سمكًا من الزبادي العادي، مما يجعله قاعدة مثالية للتغميس أو الصلصات أو الصلصات. تحتوي بعض أنواع الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروبيوتيك، والتي يمكن أن تدعم صحة الأمعاء بشكل عام، وتقلل الالتهاب، وتعزز حساسية الأنسولين.

ملاحظة اختصاصي التغذية: يحتوي الزبادي اليوناني على 17 جرامًا من البروتين في ثلاثة أرباع كوب، وهو ما يعادل ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي. وهذا يجعل الزبادي اليوناني خيارًا أفضل لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم للبروتين.

نصيحة للمحترفين: للحصول على معظم الفوائد، ابحث عن الزبادي اليوناني العادي غير المحلى المصنوع من ثقافات حية ونشطة، مما يشير إلى أن الزبادي مصدر جيد للبروبيوتيك.

لماذا هو صحي: الكيمتشي هو طبق كوري تقليدي مصنوع من الخضار المخمرة، مثل الملفوف. الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي غنية بالبروبيوتيك، والتي تعتبر أساسية لصحة الأمعاء. كما أن الكيمتشي منخفض جدًا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي الكوب الواحد على 22.5 سعرة حرارية فقط.

ملاحظة اختصاصي التغذية: تشير الدراسات إلى أن تناول وجبات خفيفة من الكيمتشي قد يحسن أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS)، ويدعم فقدان الوزن، ويعزز الصحة الأيضية.

نصيحة للمحترفين: اختر الكيمتشي الخام غير المبستر للتأكد من أنه يحتوي على مستويات عالية من البروبيوتيك الحي.

لماذا هو صحي: تعد زبدة الجوز والبذور، مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وزبدة بذور عباد الشمس والطحينة، من بين أكثر التوابل الصحية التي يمكنك تناولها، لأنها توفر الدهون الصحية والبروتين والفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم وفيتامين E.

ملاحظة اختصاصي التغذية: إن تناول زبدة الجوز والبذور، وهي مصدر للألياف والبروتين، يمكن أن يدعم تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل صحي ويساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.

نصيحة للمحترفين: عند التسوق لشراء زبدة الجوز والبذور، ابحث عن المنتجات الخالية من السكر المضاف وتحتوي فقط على المكسرات والبذور والملح. قلل من زبدة الجوز والبذور المصنوعة من السكريات المضافة عندما يكون ذلك ممكنًا.

لماذا هو صحي: تعتبر منتجات الطماطم، مثل صلصة المارينارا، المصدر الغذائي الرئيسي للليكوبين، وهو صبغة نباتية كاروتينويد لها خصائص مضادة للالتهابات وواقية للقلب. في الواقع، أفادت مراجعة أجريت عام 2019 لـ 28 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كمية أكبر من الطماطم وتركيزات أعلى من اللايكوبين في الدم كان لديهم خطر أقل بنسبة 14٪ للإصابة بأمراض القلب.

ملاحظة اختصاصي التغذية: بالإضافة إلى اللايكوبين، توفر المارينارا فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين A، مما يجعلها خيارًا صحيًا شاملاً للتوابل.

نصيحة للمحترفين: يمكن أن تحتوي صلصة المارينارا على نسبة عالية من الملح، لذا من الأفضل اختيار المارينارا منخفضة الصوديوم عندما يكون ذلك ممكنًا.

عند التسوق لشراء التوابل، هناك عدة طرق للتأكد من أنك تقوم بتخزين سلة التسوق الخاصة بك بالمنتجات الصحية:

• عندما يكون ذلك ممكنًا، اختر التوابل التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والملح والمكونات غير الضرورية مثل المُحليات الصناعية والملونات
• اختر التوابل المعالجة بأقل قدر ممكن والمصنوعة من مكونات مغذية كاملة، مثل تلك المذكورة أعلاه
• اختر الأطعمة المخمرة ذات الثقافات الحية والنشطة أو تلك غير المبسترة للحصول على معظم فوائد البروبيوتيك.
• قم بشراء التوابل في مرطبانات زجاجية أو في عبوات خالية من مادة BPA عندما تكون متاحة
• اختر التوابل التي تحتوي على الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو

يمكن للتوابل أن ترفع من نكهة وقيمة وجباتك ووجباتك الخفيفة.

بعض من أكثر التوابل الصحية التي يمكنك شراؤها هي زيت الزيتون والحمص والصلصة والجواكامولي واللبن اليوناني والكيمتشي وزبدة الجوز والبذور والمارينارا.

حاول تضمين بعض هذه التوابل في نظامك الغذائي للحصول على طريقة لذيذة لتحسين كمية العناصر الغذائية التي تتناولها.