5 أطعمة تحتوي على فيتامين E أكثر من بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس مليئة بالبروتين والألياف والنحاس والسيلينيوم والزنك وفيتامينات ب. وهي معروفة بشكل خاص باحتوائها على الكثير من فيتامين هـ. تحتوي الحصة الواحدة (حوالي 28 جرامًا/1 أونصة) على 7.4 ملليجرام من فيتامين هـ، وهو ما يزيد عن 49% من القيمة اليومية.

يساعد فيتامين E على حماية الخلايا من الأضرار الناجمة عن أشياء مثل الملوثات والتدخين والأشعة فوق البنفسجية وإنتاج الطاقة. كما أنه مهم لصحة القلب وجهاز المناعة.

بذور عباد الشمس هي ثاني أفضل مصدر لفيتامين E لكل وجبة، وإن لم تكن الأعلى. تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى، وخاصة الزيوت، على فيتامين E لكل جرام أكثر من بذور عباد الشمس.

يأتي زيت جنين القمح من القمح عندما يتم طحنه. تحتوي على فيتامين E في حصة واحدة أكثر من بذور عباد الشمس.

• محتوى فيتامين هـ: 20.3 ملليجرام، أو 134% من القيمة اليومية (DV)، لكل ملعقة كبيرة أو 14 جرام.
• الفوائد الصحية: زيت جنين القمح قد يحسن مستويات الدهون في الدم، ولكن الأدلة محدودة. كن حذرًا عند استخدام زيت جنين القمح إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.
• كيفية استخدامه: أضف زيت جنين القمح إلى السلطات أو العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو الخضار المطبوخة. الحرارة العالية يمكن أن تدمر فيتامين E. لذلك، من الأفضل سكبه على الطعام بعد الطهي.

تحتوي بذور عباد الشمس على 26.1 ملغ من فيتامين E لكل 100 غرام. فيما يلي بعض الأطعمة التي توفر المزيد من فيتامين E لكل جرام.

• محتوى فيتامين هـ: 47.2 ملليجرام من فيتامين E لكل 100 جرام من زيت البندق. توفر ملعقة كبيرة (14 جرامًا) 6.4 ملليجرام من فيتامين E، أي أكثر من 42% من القيمة اليومية.
• الفوائد الصحية: قد يدعم البندق نظام مضادات الأكسدة في الجسم. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون 40 جرامًا من البندق يوميًا لمدة ستة أسابيع لديهم جينات أكثر نشاطًا تساعد في حماية الخلايا من التلف. لا توجد دراسة تظهر نفس الفوائد لزيت البندق حتى الآن.
• كيفية استخدامه: أضف زيت البندق إلى المخبوزات والصلصات والعصائر، أو اسكبه على الخضار واللحوم المشوية. يعطي طعمًا غنيًا وجوزيًا. استخدميه للطهي على نار خفيفة لأنه حساس للحرارة. يمكن للحرارة العالية أو الطهي الطويل أن يدمر مركباته الصحية.

• محتوى فيتامين هـ: 41.1 ملليجرام من فيتامين E لكل 100 جرام من زيت دوار الشمس. توفر ملعقة كبيرة (14 جرامًا) 5.5 ملليجرام من فيتامين E، أي أكثر من 36% من القيمة اليومية.
• الفوائد الصحية: زيوت عباد الشمس عالية الأوليك غنية جدًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs)، التي تشكل أكثر من 83% من إجمالي محتواها من الدهون. تم ربط استبدال الدهون المشبعة – الموجودة بشكل رئيسي في الأطعمة المصنعة والحيوانية – بالدهون غير المشبعة من الأطعمة النباتية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
• كيفية استخدامه: يحتوي زيت عباد الشمس، وخاصة الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الأوليك، على نقطة دخان عالية. وهذا يعني أنه جيد للقلي. يمكنك أيضًا استخدامه للقلي أو التحميص أو في تتبيلات السلطة.

• محتوى فيتامين هـ: 39.2 ملليجرام من فيتامين E لكل 100 جرام من زيت اللوز. توفر ملعقة كبيرة (14 جرامًا) 5.3 ملليجرام من فيتامين E، أي أكثر من 35% من القيمة اليومية.
• الفوائد الصحية: يتكون زيت اللوز من حوالي 70% من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs). تشير بعض الدراسات إلى أن شرب زيت اللوز قد يحسن مستويات الدهون في الدم. كما أن شرب 18 ملليلترًا من زيت اللوز كل يومين لمدة أسبوعين ساعد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا على تقليل الإمساك وزيادة انتظام حركات الأمعاء.
• كيفية استخدامه: استخدمي زيت اللوز البكر للطهي على نار خفيفة. يمكنك أيضًا إضافته إلى الصلصات والصلصات والعصائر والمخبوزات للحصول على مذاق جوزي. يمكنك أيضًا استخدام زيت الزيتون المكرر للقلي لأنه يمكنه تحمل الحرارة بشكل أفضل.

• محتوى فيتامين هـ: 35.3 ملليجرام من فيتامين E لكل 100 جرام من زيت بذرة القطن. توفر ملعقة كبيرة (14 جرامًا) 4.8 ملليجرام من فيتامين E، أي 32% من القيمة اليومية.
• الفوائد الصحية: تشير بعض الدراسات إلى أن زيت بذرة القطن قد يحسن مستويات الدهون في الدم.
• كيفية استخدامه: يحتوي زيت بذرة القطن على نقطة دخان عالية وطعم محايد. يمكنك استخدامه للطهي عالي الحرارة أو القلي أو في الصلصات والصلصات.

يحتوي زيت جنين القمح على أكبر كمية من فيتامين E في كل حصة، يليه بذور عباد الشمس. تحتوي بعض الزيوت، مثل زيت البندق وعباد الشمس واللوز وزيت بذرة القطن، على كمية أكبر من فيتامين E في كل جرام مقارنة ببذور عباد الشمس.

يمكنك أيضًا الحصول على كمية جيدة من فيتامين E من المكسرات والبذور والأفوكادو واللفت والسلمون.