11 تمرينًا لوزن الجسم تقوي جذعك بشكل أفضل من تمرينات الجلوس

تعتبر تمارين الجلوس أحد الأشكال الأساسية للتمارين الأساسية. ومع ذلك، فهي ليست المعيار الذهبي لتقوية عضلات البطن بشكل آمن وفعال. هناك العديد من التمارين الوظيفية الأخرى التي تستهدف وتقوي قلبك بالكامل.

هذا التمرين ممتاز ل إشراك العضلات الأساسية العميقة، وفقًا لمالوري فوكس، DHSc، MS، NASM-CPT، CWC، مدرب NASM الرئيسي ومدرب الصحة المعتمد. “إنه يساعد على تحسين الاستقرار والتنسيق الأساسي من خلال مطالبتك بالحفاظ على عمود فقري محايد أثناء تحريك أطرافك. إنه أمر رائع للمبتدئين وأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز سيطرتهم الأساسية.”

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. استلقي على السجادة مع تمديد ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم.
2. قم بثني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة، مع رفع قدميك عن الأرض.
3. قم بمد ذراعك الأيسر للخلف، فوق رأسك، وباتجاه الأرض بينما تمد ركبتك اليمنى ووركك الأيمن في نفس الوقت، لتصل إلى كعبك الأيمن نحو الأرض.
4. ارجع إلى وضع البداية وقم بنفس الحركة بالذراع والساق الأخرى.
5. كرر ذلك لمدة 10 ممثلين على كل جانب.

تعتبر هذه الحركة عنصرًا أساسيًا في رياضة الجمباز وهي رائعة بناء القوة الأساسية والتحمليقول فوكس. “إنه يستهدف القلب بأكمله، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والمائلة، مع إشراك عضلات الورك أيضًا. المفتاح هو الحفاظ على وضع مجوف محكم دون تقويس أسفل الظهر، الأمر الذي يتطلب قدرًا كبيرًا من الاستقرار والتحكم الأساسي.”

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. استلقي على الأرض، مع تمديد ساقيك، وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع ساقيك بمقدار 2-3 بوصات فوق الأرض مع الحفاظ على أسفل الظهر على الأرض.
3. ارفع رأسك بمقدار 1-2 بوصة عن الأرض ومد ذراعيك فوق رأسك وخلفك.
4. استمري لأطول فترة ممكنة قبل إنزال ساقيك وكتفيك على الأرض.

حمل المزارع هو تمرين وظيفي يعد هذا أمرًا رائعًا لتقوية جذعك، وفقًا لما تقوله لورين جيزبرت، DPT، وهي أخصائية علاج طبيعي في مراكز جراحة العظام المتقدمة (CAO). “[This] هي حركة تضيف فيها وزنًا إلى إحدى اليدين أو كلتيهما، مثل حمل البقالة، وهي الأفضل عندما يتم ذلك مع الوزن في يد واحدة، مما يتطلب من العضلات المائلة العمل بشكل متساوي القياس على الجانب الآخر.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. القرفصاء والتقاط الوزن في كل يد.
2. قم بإشراك قلبك واسحب لوحي كتفك إلى الأسفل وإلى الخلف.
3. الوقوف والعودة إلى وضع مستقيم.
4. ابدأ بالمشي، مع إبقاء رأسك مرفوعًا، وكتفيك إلى الخلف، وقلبك منشغلًا.
5. استمر في المشي للوقت أو المسافة التي تريدها.

اللوح هو الأساس الاستقرار الأساسي، وفقًا لتيري تاتيوسيان، مدرب شخصي وخبير تغذية معتمد من ISSA، ومؤسس THOR: The House of Rose. “تضرب الألواح الخشبية كل شيء – الأمام والجوانب وحتى عضلات المؤخرة والكتفين. جرب أشكالًا مختلفة من الألواح الخشبية مثل نقرات الكتف ورفع الساق للحصول على المزيد من المال مقابل أموالك.”

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ وجهًا لأسفل مع وضع ساعديك وأصابع قدميك على الأرض.
2. أبقِ مرفقيك مباشرة تحت كتفيك.
3. قم بإشراك قلبك وحافظ على جذعك مستقيمًا وصلبًا.
4. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من أذنيك إلى أصابع قدميك، دون أي ترهل أو انحناء.
5. عقد لأطول فترة ممكنة.

وفقًا لفوكس، فإن هذا تمرين ديناميكي يستهدف عضلات البطن المستقيمة والمائلة. “كما أنه يشرك عضلات الورك ويتطلب التنسيق، مما يجعله أ تجريب الأساسية الشاملةقالت.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. امسك رأسك بلطف بيديك.
2. ارفعي ركبتيك إلى زاوية 90 درجة تقريباً، مع رفع قدميك عن الأرض.
3. قم بحركة دواسة الدراجة، وادفع إحدى ركبتيك نحو الإبط بينما تقوم بفرد الساق الأخرى.
4. أبقِ ساقيك مرفوعتين أعلى من الوركين.
5. قم بتدوير جسمك حتى تتمكن من ملامسة مرفقك للركبة المقابلة عند صعوده.
6. كرر ذلك على كل جانب، وأكمل 10 عدات لكل جانب.

هذا التمرين يعزز الاستقرار والتوازن الأساسي عن طريق إشراك أسفل الظهر، والأرداف، والكتفين. وقال فوكس: “إنها مفيدة بشكل خاص لتحسين الوضعية، وغالباً ما يوصى بها لأولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر”.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. قم بتوجيه إحدى ذراعيك إلى الأمام بشكل مستقيم ومد الساق المقابلة خلفك، لتشكل خطًا مستقيمًا وتحافظ على عضلات بطنك مشدودة.
3. اثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عودي إلى يديك وركبتيك.
4. التبديل إلى الجانب الآخر.
5. تهدف إلى إكمال خمسة ممثلين على كل جانب أو إجمالي 10 ممثلين.

على الرغم من أنها ليست خطوة “أساسية” كلاسيكية، إلا أن تاتيوسيان يقول إنها خطوة مهمة. “الألوية الضعيفة تساوي نواة ضعيفة. ينشط هذا التمرين السلسلة الخلفية ويدعم أسفل الظهر. كما أنه يساعد في تقليل آلام أسفل الظهر ويحسن حركة الورك.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. ضع يديك على جانبيك، واثني ركبتيك، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض
2. شد عضلات بطنك عن طريق دفع أسفل ظهرك إلى الأرض.
3. ارفع الوركين واهدف إلى إنشاء خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
4. استمر لمدة 20-30 ثانية.
5. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين 10 مرات.

هذا هو تمرين ديناميكي لكامل الجسم الذي يرفع معدل ضربات القلب مع إشراك القلب والكتفين والساقين. وقال فوكس: “إنه أمر رائع لبناء القدرة على التحمل والاستقرار الأساسي، مما يجعله خيارًا شائعًا في التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).”

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. ندخل في موقف اللوح الخشبي.
2. أبقِ يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وظهرك مسطحًا، وعضلات البطن مشغولة.
3. اسحب ركبتك إلى صدرك.
4. تبديل الأرجل، وسحب إحدى الركبتين للخارج وإدخال الركبة الأخرى للداخل.
5. أكمل 10 عدات مع كل ركبة.

يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من المستقيمة البطنية وهو فعال لمن يتطلعون إليه تقوية عضلات البطن السفلية. قال فوكس: “من المهم أداء هذه الحركة مع التحكم لتجنب إجهاد أسفل الظهر”.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. اثنِ ساقيك عند الركبة وادعم عضلات بطنك لرفع ساقيك ببطء.
2. أبقِ ركبتيك مباشرة فوق الوركين وأسفل ساقيك موازية للأرض (ثني 90 درجة).
3. قم بشد عضلات بطنك أثناء الزفير لتجعيد الوركين والركبتين نحو صدرك.
4. تأكد من أن الوركين فقط يخرجان من السجادة أثناء تجعيدك.
5. امسك عندما لا تتمكن من الانحناء دون أن يخرج ظهرك عن السجادة.
6. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين 10 مرات.

يستهدف هذا التمرين منطقة أسفل الظهر والأرداف والكتفين، وهو مكمل للتمارين الأساسية تقوية السلسلة الخلفية. قال فوكس: “إنه أمر بالغ الأهمية للحفاظ على قلب متوازن ومنع آلام أسفل الظهر. إنها واحدة من الأشياء المفضلة لدي شخصيًا للحصول على ظهر قوي. إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية، فيمكن أن تتراجع إلى الكوبرا”.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. استلقي على معدتك.
2. مد ذراعيك أمامك ومد ساقيك خلفك.
3. ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض بضع بوصات.
4. عقد لبضع ثوان، ثم أقل.
5. كرر 10 مرات.

غالبًا ما يتم تنفيذ هذا التمرين في وضع اللوح الخشبي الجانبي. ”الورك الانخفاضات استهدف المائلين وتساعد على تحسين الاستقرار الأساسي الجانبي. قال فوكس: “إنها ممتازة لتعزيز التوازن والتنسيق”.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي القياسي.
2. قم بتدوير الوركين إلى جانب واحد وحاول لمس الأرض.
3. قم بتدوير الوركين إلى الجانب الآخر وحاول لمس الأرض.
4. قم بعمل 10 عدات على كل جانب.

سواء كنت واقفًا، أو تمشي، أو تجري، أو تتقلب في السرير، يتم تنشيط عضلاتك الأساسية وتعمل. فيما يلي بعض النصائح الأخرى للتدريب الأساسي الأكثر ذكاءً:

• تذكر أن جوهرك هو أكثر من مجرد عضلات البطن: وفقا لجيسبرت، يمكنك مقارنة القسم الأوسط الخاص بك بصندوق. هناك أمامي وخلفي وجوانب وأعلى وأسفل. وقالت: “عند التفكير في نهج كامل للتدريب الأساسي، تأكد من أنك تعمل على كل جانب من جوانب هذا الصندوق”.
• التركيز على النموذج: وقال فوكس إن الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية لإشراك العضلات الأساسية بشكل فعال. تأكد من أنه يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب عند أداء التمرين. وإلا فإنك تخاطر بالإصابة.
• حافظ على نشاطك الأساسي: قم بإعطاء الأولوية للتمارين الأساسية حيث تحافظ على الانكماش لفترة أطول من الوقت بدلاً من القيام بنشاط متكرر. “يجب أن يكون قلبك قادرًا على العمل طوال الوقت لأنها عضلات ماراثونية. قال جيزبرت: “إذا لم يكن لديك استقرار في قلبك قبل أن ترفع ذراعيك أو تحرك ساقيك، فأنت أكثر عرضة للإصابة”.
• التقدم تدريجياً: اقترح فوكس زيادة صعوبة تمارينك عن طريق زيادة المدة، أو دمج عدم الاستقرار، أو حتى إضافة مقاومة مع تحسن قوتك الأساسية.
• إعطاء الأولوية للوظيفة على الجماليات: في حين أن الحصول على منطقة وسطى متناسقة غالبًا ما يكون هدفًا للكثيرين، فمن الضروري التركيز على الفوائد الوظيفية للتدريب الأساسي. وقال فوكس: “إن النواة القوية تعزز الاستقرار العام، وتحسن الموقف، وتدعم أنماط الحركة الفعالة في الأنشطة اليومية والرياضة”.