7 تمارين للقوة والاستقرار

تمارين البطن المنخفضة ضرورية لتحقيق قلب متطور بالكامل. يدعم جوهر قوي موقفك ، ويحمي العمود الفقري ، ويعزز حركتك بشكل عام. تساعد التدريبات المنخفضة AB ، على وجه الخصوص ، على تعزيز أعمق الأجزاء في قلبك ، مما يمنحك استقرارًا وقوة وسيطرة أفضل.

يعمل Hollow Hold الخاص بك بالكامل من أسفل إلى أعلى مع التركيز على المنطقة السفلية. ينشط هذا التمرين البطن المستعرض (أعمق عضلة AB ، التي تلتف بطنك أفقياً) و rectus البطن (الطبقة العليا من القيمة المطلقة الخاصة بك ، والتي تسمى أيضًا “الحزمة الستة”) من خلال التوتر المستمر.

يبني هذا التمرين أيضًا قوة متساوي القياس (ثابت) في العضلات الأساسية ، وهو أمر بالغ الأهمية للاستقرار. اتبع هذه الخطوات لأداء عقد جوفاء:

1. استلقي على الأرض على ظهرك وذراعيك الممتدة في سماء الرأس والساقين مستقيمة.
2. قم بإشراك قلبك ورفع ذراعيك ورأسك وكتفيك وساقيتك على بعد بضع بوصات من الأرض.
3. تأكد من إبقاء أسفل الظهر مضغوطًا بحزم في الأرض حتى تشعر فقط بأنك تعمل.
4. شغل الموقف لمدة 30-60 ثانية ، والراحة ، وكرر.

تعديل: إذا كان التمرين الأصلي صعبًا للغاية ، فجلس في شكل V ، وتوازنه على مؤخرتك أثناء الحفاظ على ركبتيك عازمة قليلاً ، وقدمين من الأرض ، وذراعيك بجوانبك. شغل هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.

ترفع الساق الكذب المستهدفة من ABS عن طريق الحفاظ على جذعك ثابتًا مع إنشاء التوتر عن طريق رفع ساقيك عن الأرض مباشرة في الهواء. هذا يعزل النصف السفلي من المستقيم البطن ويعمل على ثني الورك ، والتي تدعم استقرار الحوض.

اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الساق الكذب:

1. استلق على ظهرك مع ساقيك ممتدة وييدي تحت الوركين ، أسفل مؤخرتك.
2. الحفاظ على ساقيك مستقيمة ومشاركة ، واثن معدتك وارفع ساقيك نحو السقف حتى حوالي 90 درجة.
3. اخفض ساقيك ببطء ، وتتوقف عن تحريكها بضع بوصات فوق الأرض. تجنب ترك قوس أسفل الظهر من الأرض.
4. كرر 5-15 ممثلين.

تعديل: إذا وجدت إصدار النطاق الكامل صعبًا للغاية ، فثقي ركبتيك أكثر ولا تنزل ساقيك إلى أقصى حد. سيساعد هذا في تفريغ قلبك ويجعله أسهل قليلاً.

ركلات الفراشة تستهدف القيمة المطلقة السفلى لرفع الساق والعوامل الجوفاء. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين يشتمل على حركة ديناميكية في ساقيك ، مما يجعلها أكثر تحديا على انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك.

اتبع هذه الخطوات لأداء ركلات الفراشة:

1. استلقي على ظهرك بيديك تحت غلوتيك.
2. استعد قلبك ورفع ساقيك بضع بوصات من الأرض بينما يبقى رأسك ورقبتك على الأرض.
3. ركل ساقيك في حركات صغيرة من الصعود إلى أسفل مع الحفاظ على أسفل الظهر مسطحة وملحقات الاصطناعية طوال الوقت.
4. أداء لمدة 30-45 ثانية.

تعديل: لجعل هذا التمرين أقل تحديًا ، ثني ركبتيك ورفع ساقيك أعلى قليلاً من الأرض أثناء قيامك بالحركة المرفقة.

هذه الحركة فعالة للغاية لاستهداف قلبك بالكامل وممارسة الاستقرار في العمود الفقري مع التأكيد على انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك. إنه يشغل العضلات الأساسية العميقة من خلال معارضة حركة الذراع والساق ، مع الحفاظ على العمود الفقري المحايد.

اتبع هذه الخطوات لأداء الخلل الميت:

1. ابدأ على ظهرك بذراعيك الممتدة نحو السقف وركبتين عازمون على 90 درجة.
2. اخفض ذراعك اليمنى ببطء وتراجع الساق اليسرى باتجاه الأرض مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، واضغط على الأرض تحتك.
3. العودة إلى موضع البداية ، ثم الجوانب البديلة.
4. هل 10-12 ممثلين لكل جانب.

تعديل: إذا خرج ظهورك السفلي من الأرض أثناء قيامك بالتمرين ، فيمكنك تعديلها من خلال تقليل مدى تمديد ساقيك وذراعيك. هذا سيجعل الحركة أسهل ويمنع أسفل الظهر من الارتفاع.

على الرغم من أنه يُعتقد غالبًا على أنه تمرين مائل ، إلا أن التطور الروسي يشغل قلبك بالكامل ، بما في ذلك القيمة المطلقة. تعمل حركة التواء على تقوية المستقيم البطن والفتحات الداخلية والخارجية ، مع الحفاظ على الموضع المنخفض يبقي انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك.

اتبع هذه الخطوات لأداء تطور روسي:

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميها قليلاً.
2. تميل إلى الخلف قليلاً لتشكيل شكل V مع جسمك.
3. تحريف الجذع الخاص بك جنبا إلى جنب مع حمل وزن خفيف. اذهب ببطء بما فيه الكفاية بحيث يشعر كل تطور مقصود. حافظ على انخراط القيمة المطلقة الخاصة بك في جميع أنحاء الحركة.
4. أكمل 10-30 ممثلين.

تعديل: إذا كان التمرين يمثل تحديًا كبيرًا ، فلا تملك وزنًا وتركز فقط على الدوران بدلاً من ذلك. إذا كنت ترغب في زيادة التحدي ، فاستخدم كرة دومبل أو كرة دواء أثقل.

يجمع هذا التمرين بين التنشيط الأساسي وقوة الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة بالنسبة للكتفين والثلاثية. تحافظ حركة القيادة السريعة على الركبة على انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك تحت التوتر المستمر أثناء توظيف عضلات الجزء العلوي من الجسم الأخرى للحصول على الدعم.

اتبع هذه الخطوات لأداء متسلقات الجبال:

1. ابدأ في وضع عالي اللوح مع كتفيك مكدسة على معصميك. حافظ على ظهرك مسطحًا و CORE منخرطًا.
2. اقود ركبة واحدة نحو صدرك ، ثم أعدها إلى وضع مستقيم أثناء إحضار الركبة الأخرى إلى صدرك. استمر في تبديل ساقيك ذهابًا وإيابًا ، وزيادة سرعتك لإنشاء حركة مستمرة.
3. الحفاظ على وتيرة متسقة مع الحفاظ على الوركين منخفضة والخطاة.
4. أداء في مكان ما بين 30 و 60 ثانية.

تعديل: يمكنك جعل هذا التمرين أسهل من خلال إبطاء وتيرتك ، أو زيادة الصعوبة عن طريق الذهاب بشكل أسرع والتمسك لفترة أطول.

قطرات الساق تشبه تمرين الأخطاء الميتة. إنها حركة بطيئة تسيطر عليها تتحدى قلبك من خلال تقلص العضلات غريب الأطوار. تجبرك الحركة على تثبيت العمود الفقري والتحكم في نزول ساقيك ، مما يشرك الجزء السفلي من عضلات البطن.

اتبع هذه الخطوات لأداء قطرات الساق بالتناوب:

1. ابدأ على ظهرك مع الساقين تم رفعها بشكل مستقيم عند 90 درجة.
2. اخفض ساقًا ببطء باتجاه الأرض ، بهدف كعبك نحو الأرض.
3. توقف قبل أن يلمس كعبك الأرضية ورفع ساقك إلى وضع البداية قبل تبديل الساقين ، والذهاب ذهابًا وإيابًا.
4. كرر لمدة 12-15 ممثلين ، مع إبقاء ظهرك مضغوطًا على الأرض تحتها للحصول على أقصى مشاركة أساسية.

تعديل: إذا كان أسفل ظهرك يرفع الأرض أو يشعر أنه يدعم جزءًا من التمرين ، فحاول وضع يديك تحت الوركين لخلع الضغط من ظهرك. يمكنك أيضًا جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال الحفاظ على ساقيك مستقيمة أثناء مرور الحركة.

يمكنك ممارسة جوهرك بأمان عدة مرات في الأسبوع. حاول دمج التدريبات المنخفضة AB في بقية التمرين. وبهذه الطريقة ، يمكنك أن تكون فعالًا ولا تضطر إلى تخصيص وقت منفصل بشكل حصري لـ ABS Lower. اختر حفنة من التمارين وأكمل 3-5 مجموعات من كل منها. بمرور الوقت ، سترغب في زيادة صعوبة التمرين عن طريق إضافة المزيد من المجموعات والممثلين أو التعقيد.

إن تدريب القيمة المطلقة السفلى وتحسين قوتك الأساسية له العديد من الفوائد ، بما في ذلك:

• زيادة الاستقرار: إن تقوية عضلات AB المنخفضة تعمل على تحسين استقرار الجذع والحوض.
• انخفاض آلام الظهر: من خلال تعزيز الاستقرار الشوكي ، يمكن أن تساعد التمارين الأساسية في تقليل آلام أسفل الظهر.
• توازن أفضل: جوهر قوي يؤدي إلى المزيد من الحركة الخاضعة للرقابة والمنسقة.

عند القيام بتمارين أساسية ، من المهم تجنب تنشيط أسفل الظهر ، مما قد يسبب إجهادًا غير ضروري. يمكن أن يحدث هذا إذا لم يكن الحوض والعمود الفقري في وضع محايد. تهدف إلى الحفاظ على ظهر مسطح خلال جميع التمارين الأساسية والحفاظ على الضغط داخل البطن عن طريق ثني عضلات المعدة.

إن تدريب عضلات AB المنخفضة يبني القوة والاستقرار التي يمكن أن تساعد في تحسين التوازن ، وحماية العمود الفقري ، وتقليل آلام أسفل الظهر. يمكن أن تستهدف تمارين مثل الحجز المجوف ، وخلل ميت ، ورفع الساق الكذب ، ويمكن أن تستهدف التحولات الروسية انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك وتعزيز قلبك بالكامل. تذكر أن تعطي الأولوية لتشكيل الجودة ، والاتساق ، والتطورات الآمنة لتحقيق أفضل النتائج.