6 طرق يمكن أن يتغير جسمك بعد بدء نظام غذائي عالي البروتين
يمكنك المشي في أي متجر بقالة ، ومن المحتمل أن تجد فيضانًا من المنتجات المخصبة للبروتين ، من الفطائر والحبوب إلى الرقائق والحلويات. في حين أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من هذه المغذيات الكبيرة الأساسية من خلال وجباتهم العادية ، يتم الآن تحميل الكثير عن قصد لفقدان الوزن أو زيادة الطاقة أو بناء العضلات.
إذا كنت تفكر في زيادة تناول البروتين ، فإليك ما يمكن أن يحدث لجسمك.
في اللحظة التي تبدأ فيها الأكل ، يقوم جسمك بإطلاق الهرمونات-أي الجريلين و GLP-1-التي تنظم استقلاب الشهية والجلوكوز. تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الغذائية عالية البروتين تزيد من إنتاج هذه الهرمونات ، والتي بدورها يبدو أنها تقلل من الجوع وتعزز الشبع الطويل الأمد.
تشتبه دانا إليس هانس ، RD ، دكتوراه ، MPH ، وهو أخصائي تغذية إكلينيكي كبير في جامعة كاليفورنيا ، مركز لوس أنجلوس الطبي ، في أنه قد يكون هناك بعض الأسباب لذلك.
وقالت: “قد تكون مضغًا لفترة أطول على البروتين ، فهو يجلس أثقل في معدتك ، أو أيضًا ، بسبب محتوى الدهون ، يبقى في المعدة أطول (تأخير إفراغ المعدة) وبالتالي قد يبقيك ممتلئًا لفترة أطول”.
ومع ذلك ، قد يختلف ما تشعر به بعد استهلاك البروتين من شخص لآخر. “قد يعتمد ذلك على ما تأكله ، ونوع البروتين الذي تأكله ، وكم الدهون التي تحتوي عليها ، وكيف تم إعدادها” ، قال هانس صحة.
Compared to carbohydrates and fats, protein requires more energy to digest, absorb, and metabolize, said Allison Childress, PhD, RDN, LD, CSSD, a sports dietitian and associate professor in the department of Nutritional Sciences at Texas Tech University.
تشير العديد من الدراسات إلى أن العديد من الأشخاص يعانون من زيادة التمثيل الغذائي عند بدء نظام غذائي عالي البروتين. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، يتلاشى هذا التأثير ، ويستمر الوجبات العالية فقط في البروتين في زيادة عملية التمثيل الغذائي. هناك تحذير ، وفقًا لوفاة تشيلدريس: إن فقدان الوزن أو الكتلة الهزيلة سوف يعوض هذا التمثيل الغذائي.
يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي تحفز مباشرة تخليق بروتين العضلات ، وهي العملية التي تغذي إصلاح العضلات ونموها.
بعد أن تمارس التمارين الرياضية – وعلى ما يقرب من 24 إلى 48 ساعة – تصبح عضلاتك أكثر حساسية للأحماض الأمينية ، كما أوضح تشيلدريس. خلال هذه الفترة ، المسمى “النافذة الابتنائية” ، يمكن أن يسهل تناول البروتين إصلاح العضلات ، ودعم النمو ، والمساعدة في منع جسمك من تحطيم العضلات من أجل الطاقة.
ما الذي قد يشعر به هذا؟ وفقًا لـ Childress ، قد تواجه “وجعًا أقل ، وتحسين الأداء في نوبات التمرين المستقبلية ، والحفاظ على أو مكسب في كتلة العضلات ، وتحسين الشفاء”. وقالت إنك قد تشعر أيضًا بأنك أقل استنزافًا ونومًا أفضل ولديك آلام وآلام أقل. صحة.
على المدى الطويل ، قد يغير التحميل على البروتين تكوين جسمك – ولكن فقط إذا كنت تشارك أيضًا في التدريب القوي للمقاومة ، مثل رفع الأثقال ، وفقًا لكريستوفر غاردنر ، دكتوراه ، مدير دراسات التغذية في مركز أبحاث الوقاية من ستانفورد. وقال “لقد ثبت أنه لا يمكنك ببساطة تناول البروتين واكتساب العضلات”. صحة.
إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار ، فقد يستغرق الأمر شهورًا لرؤية نمو العضلات ملحوظًا. “يتطلب الأمر تحطيم العضلات الحالية وإعادة بناءها ، مرارًا وتكرارًا” ، أوضح غاردنر.
على الرغم من أن معظم الناس لن يعانون من أعراض الجهاز الهضمي ، فقد يجد البعض أنهم يصبحون ممسكين عند استهلاك المزيد من البروتين.
قال هانس إن هذا يعتمد إلى حد كبير على الميكروبيوم الفردي الخاص بك ، وهو مجتمع الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في أمعائك.
البروتين ، خاصة عندما يتم الحصول عليه من الحيوانات ، يمكن أن يغير الميكروبيوم والتأثير على الصحة العامة. وقالت: “ما ينتهي به الأمر في الأمعاء ، من الأعراض ، قد يعتمد على الفرد”.
عندما تستهلك البروتين أكثر من احتياجات جسمك – الحد الأقصى اليومي العلوي للأشخاص النشطين هو 0.9 غرام لكل رطل من وزن الجسم ، وحتى أقل بالنسبة لأولئك الذين يستقرون – لا يوجد مكان لتخزين الفائض. بدلاً من ذلك ، يكسر جسمك. من المفترض أن يتم ترشيح المنتجات الثانوية لهذه العملية – مثل الأمونيا – من قبل الكليتين. وقال جاردنر: “بالنسبة لمعظم الناس ، فإن جسم الإنسان فعال للغاية في هذه العملية”.
ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى أو المعرضين للخطر ، يمكن أن تصبح الكلى مرهقًا ، مما يؤدي إلى تفاقم صحة الكلى. على هذا النحو ، يُنصح هذه المجموعة غالبًا بالحد من تناول البروتين.
