6 أهم الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار مكمل الكرياتين
الكرياتين هو مكمل شائع يستخدم لتحسين الطاقة والقوة أثناء التمرين. يمكن للمكمل تحسين الأداء البدني وتقليل الالتهاب والمساعدة في نمو العضلات. وقد يدعم أيضًا وظائف المخ والصحة العامة. هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند اختيار أفضل مكملات الكرياتين بالنسبة لك.
الكرياتين متوفر في شكل حبوب أو مسحوق. يعتمد تحديد المنتج الأفضل بالنسبة لك على احتياجاتك وتفضيلاتك الخاصة.
غالبًا ما تستخدم حبوب الكرياتين نفس الكرياتين الموجود في مسحوق الكرياتين: الكرياتين مونوهيدرات. بالنسبة لمنتج الحبوب، يتم ضغط الكرياتين في قرص أو تعبئته في كبسولة.
عند مقارنة مساحيق الكرياتين فقط بالحبوب، قد تحتوي الحبوب على بعض المكونات الإضافية. تحافظ هذه المكونات على ثبات الحبة وتساعدها على العمل في جسمك كما ينبغي. المكونات الإضافية عادة ما تكون غير ضارة، ولكنها قد تكون مثيرة للقلق إذا كان لديك قيود غذائية معينة أو حساسية.
عادة، يمكن لجسمك أن يتحلل ويمتص مسحوق الكرياتين بسرعة أكبر من حبوب الكرياتين. وذلك لأن الأحماض الموجودة في المعدة والجهاز الهضمي تحتاج إلى إذابة الحبة أولاً. ومع ذلك، يمكن أن يساعد الانهيار البطيء في تقليل الآثار الجانبية الناجمة عن المكملات.
تحتوي معظم منتجات الكرياتين على وجه التحديد على الكرياتين مونوهيدرات. الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة وفعالية من الكرياتين.
تتوفر أيضًا أشكال الكرياتين الأخرى، مثل الكرياتين إيثيل إستر وسيترات الكرياتين ونترات الكرياتين، كمكملات غذائية. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أنها لا تعمل بشكل جيد أو أنها آمنة مثل الكرياتين مونوهيدرات. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد شكل الكرياتين الأفضل لك ولاحتياجاتك.
يتوفر الكرياتين بمفرده أو كجزء من منتجات متعددة المكونات تشمل مكملات اللياقة البدنية والمواد المغذية الأخرى. المكملات الأخرى التي غالبًا ما تقترن بالكرياتين تشمل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، والكهارل، والمغنيسيوم، والكولاجين، ومكملات ما قبل التمرين، والتورين.
اقرأ ملصقات المنتجات بعناية للتأكد من أن المكمل الذي تستخدمه يحتوي فقط على المكونات التي ترغب في تناولها.
اعتمادًا على سبب استخدامك للكرياتين، قد يكون لديك متطلبات جرعة محددة. يتيح لك استخدام منتجات مسحوق الكرياتين تخصيص الكمية التي تتناولها لتلبية احتياجاتك المحددة. تأتي معظم المنتجات مع مغرفة قياس، أو يمكنك استخدام ملاعق صغيرة أو ملاعق كبيرة. بالمقارنة، تأتي حبوب الكرياتين بنقاط قوة محددة، اعتمادًا على المنتج الذي تشتريه.
اقرأ الملصق أو تحدث مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد كمية الكرياتين التي يجب أن تتناولها.
قد تختلف تكلفة الكرياتين حسب الشكل. عادةً ما يكون مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات هو النسخة الأكثر تكلفة من الكرياتين. المسحوق متوفر بكميات كبيرة، لذلك تحصل على المزيد من المنتجات مقابل التكلفة. عادةً ما يكون شكل المسحوق هو الأكثر ثباتًا ويدوم لفترة أطول دون أن يتحلل أو يتحلل.
من المهم أن تختار منتج الكرياتين الآمن والنقي. لا تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المكملات الغذائية كما تفعل مع الأدوية الموصوفة. تحقق من ملصق الملحق وموقع الشركة المصنعة على الويب للحصول على شهادات من جهات اختبار خارجية مثل NSF أو Consumer Lab أو US Pharmacopeia.
جرعة الكرياتين المعتادة الموصى بها هي جرعة تحميل قدرها 20 جرامًا يوميًا لمدة سبعة أيام، تليها 3-5 جرام يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا. تساعد جرعة التحميل على رفع مستويات الكرياتين في جسمك بسرعة، مما يساعدك على رؤية الفوائد بشكل أسرع.
ترتفع مستويات الكرياتين لمدة 3 إلى 4 ساعات بعد تناول الكرياتين. ومع ذلك، فإن تناول المنتج باستمرار هو الأكثر فائدة في الحفاظ على مستويات الكرياتين لديك في جميع الأوقات. وقد أظهرت الدراسات أن الملحق آمن أيضًا للاستخدام لعدة سنوات.
إذا كنت تريد أن يعمل المكمل بشكل جيد، فمن المهم أن تتناوله باستمرار، وأن تمارس التمارين الرياضية بانتظام، وأن تحافظ على رطوبة الجسم بشكل جيد.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا كانت لديك أسئلة حول تناول الكرياتين. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان المكمل آمنًا ومفيدًا لك.
