7 أطعمة خارقة يمكنها تحسين عصير الصباح الخاص بك

يتم صنع العصائر عن طريق مزج مكونات مختلفة. يمكن أن تكون وجبة خفيفة صحية أو جزءًا من وجبة إفطار جيدة. تحتوي العصائر على فيتامينات ومعادن قد تساعد في الهضم والترطيب والطاقة. إن إضافة الأطعمة الصحية الفائقة يمكن أن يجعلها أكثر فائدة.

توت غوجي عبارة عن فواكه حمراء صغيرة ذات نكهة حلوة منعشة ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

الفوائد الرئيسية:

• مصدر جيد لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن
• دعم وظيفة المناعة، وصحة الجلد، والمزاج، والبصر
• يحتوي على نسبة عالية من المركبات الطبيعية المفيدة مثل زياكسانثين وبيتا كاروتين، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب ومكافحة العدوى وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• توفير 7500 وحدة دولية من فيتامين أ لكل 5 ملاعق كبيرة، أو حوالي 250% من القيمة اليومية (DV)؛ يساعد فيتامين أ على دعم صحة العين والأسنان والجلد، من بين وظائف الجسم الأخرى.

كيف تستمتع: يمكنك شراء توت غوجي على شكل مسحوق أو مجفف. أنها تتناسب بشكل جيد مع الفواكه الطازجة الأخرى، بما في ذلك الموز والتوت والفراولة. أضف حليب اللوز أو الزبادي للحصول على لمسة كريمية للمساعدة في موازنة طعم التوت اللاذع.

بذور القنب صغيرة الحجم ولكنها كثيفة التغذية.

الفوائد الرئيسية:

• تمثل بروتينًا كاملاً، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده
• مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6، التي تساعد في مكافحة الالتهاب
• تحتوي على 9 جرام من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة، أو 18% من القيمة اليومية؛ البروتين ضروري لإصلاح ونمو العضلات ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول
• توفر 1.2 جرام من الألياف لكل 3 ملاعق كبيرة، أو 4% من القيمة اليومية؛ تساعد الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم وتدعم ميكروبيوم الأمعاء المتوازن (البكتيريا المتنوعة الموجودة في الجهاز الهضمي أو الجهاز الهضمي).

كيف تستمتع: قم بخلط بذور القنب في العصير الخاص بك لإضافة نسيج وتعزيز محتواه من الألياف.

تعتبر الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والسلق إضافة قيمة لنظام غذائي متوازن.

الفوائد الرئيسية:

• غني بالفيتامينات والمعادن التي تدعم وظائف الجسم المختلفة
• ترتبط بفوائد صحة العين والقلب والمناعة
• غني بفيتامين K الذي يدعم صحة العظام
• يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (طويلة الأمد).

كيف تستمتع: يمكنك تضمين معظم الخضروات في العصير الخاص بك لتعزيز محتواه الغذائي. قم بإقرانها مع فاكهة حلوة مثل التوت أو المانجو أو الأناناس، وستحصل على الفوائد دون ملاحظة اختلاف في الطعم.

يمكن أن يكون اللوز إضافة رائعة للعديد من أصناف العصائر.

الفوائد الرئيسية:

• غني بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات
• توفر 6 جرامات من البروتين لكل أونصة (oz)، أو 12% من القيمة اليومية
• تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
• تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتعزيز التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم عن طريق موازنة الكربوهيدرات في عصير الفاكهة مع البروتين والدهون الصحية.

كيف تستمتع: اللوز له نكهة جوزية ويتناسب بشكل جيد مع مختلف الأذواق والقوام. يمكن أن تؤدي إضافة اللوز الكامل إلى الخلاط أيضًا إلى زيادة سماكة العصير.

قد تكون بذور الشيا صغيرة الحجم، لكنها مغذية للغاية.

الفوائد الرئيسية:

• مصدر جيد لمضادات الأكسدة
• يوفر 4.68 جرامًا من البروتين لكل أونصة، أو حوالي 9% من القيمة اليومية
• تحتوي على ما يقرب من 10 جرامات من الألياف لكل أونصة، أو 35% من القيمة اليومية
• يحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة

كيف تستمتع: تتمتع بذور الشيا بنكهة جوزية خفيفة تتناسب جيدًا مع معظم الفواكه والخضروات والبروتينات. امزجها في عصير أو استخدمها كطبقة علوية على وعاء عصير لمزيد من العناصر الغذائية والملمس.

تعد إضافة الزبادي اليوناني إلى العصير الخاص بك طريقة فعالة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

الفوائد الرئيسية:

• يوفر 15 جرامًا من البروتين لكل ثلاثة أرباع الكوب، أو 30% من القيمة اليومية؛ ربطت الأبحاث بين الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والفوائد الصحية مثل فقدان الوزن ونمو العضلات وتحسين التمثيل الغذائي
• يحتوي على البروبيوتيك، الذي يساعد على دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي؛ تظهر الأبحاث أن الأمعاء تلعب دورًا محوريًا في التأثير على خطر الإصابة بالأمراض والمزاج والصحة العامة.

كيف تستمتع: يمكنك إضافة الزبادي اليوناني العادي إلى معظم وصفات العصائر. يضيف قوامًا كريميًا ويتناسب جيدًا مع أي فاكهة تقريبًا.

يعد الأفوكادو من الأطعمة الرائعة التي يمكن أن تضيف التغذية إلى العصير الخاص بك.

الفوائد الرئيسية:

• قد يساعد في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وإدارة الوزن، والوظيفة الإدراكية، وصحة الجهاز الهضمي
• تحتوي كل منها على 9 جرام من الألياف، أو 30% من القيمة اليومية
• توفير 13 جرامًا من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) لكل منها؛ يمكن أن تساعد هذه الدهون الصحية على خفض نسبة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وقد تساعد في الحماية من أمراض القلب والسرطان.

كيف تستمتع: يضيف الأفوكادو قوامًا كريميًا إلى العصائر. نكهتها تكاد تكون غير قابلة للاكتشاف عند مزجها مع المكونات الأخرى.

يمكنك إدراج معظم الأطعمة في نظام غذائي متوازن باعتدال. ومع ذلك، قد تنتقص بعض المكونات من التأثير الإيجابي الذي يمكن أن تحدثه العصائر على صحتك.

على سبيل المثال، يوصي الخبراء بالحد من السكريات المضافة، مثل تلك الموجودة في المحليات المصنعة أو العصائر المحلاة، إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

قد يؤدي استهلاك المحليات الصناعية إلى تغيير ميكروبيوم الأمعاء ويؤثر على عملية الهضم. قد تكون المحليات الطبيعية مثل العسل أو رحيق الصبار أسهل في الهضم، ولكنها لا تزال تعتبر سكرًا مضافًا.

نصائح:

• خذ بعين الاعتبار حجم الحصة: الكثير من السكر – حتى من الفاكهة – في جلسة واحدة يمكن أن يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم.
• اختاري الزبادي العادي: الزبادي المنكه في كثير من الأحيان تحتوي على المحليات. إن إضافة الفاكهة الطازجة لا يضيف أي سكر ويحتوي على نسبة أعلى من الألياف.
• تجنب إضافة شراب المنكهة: تحتوي عادةً على نسبة عالية من السكر المضاف ولا تقدم أي فوائد غذائية.