6 أسماك تقدم أكبر قدر من الفوائد لقلبك وعقلك

الأسماك غنية بالمواد المغذية التي تعزز صحة القلب والدماغ عن طريق تقليل الالتهاب، ودعم وظائف العضلات والأعصاب، وخفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم. تقدم بعض أنواع الأسماك جرعات عالية بشكل خاص من العناصر الغذائية مثل أوميغا 3 وهي منخفضة في الزئبق.

غالبًا ما ينصح مقدمو الرعاية الصحية، مثل أخصائيي التغذية المسجلين، بالسلمون، وذلك لسبب وجيه. وقالت جاكلين جوميز، RD: “إن سمك السلمون البري في ألاسكا هو على رأس قائمتي، بما في ذلك أصناف مثل Sockeye وCoho”. صحة.

سمك السلمون البري في ألاسكا غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، والتي تدعم صحة القلب عن طريق خفض الدهون الثلاثية، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتقليل الالتهابات.

وقال جوميز: “تعمل هذه الدهون الصحية أيضًا على تعزيز الدورة الدموية والحماية من الإجهاد التأكسدي، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام”.

بالإضافة إلى أوميغا 3، يعتبر سمك السلمون مصدرا ممتازا للبروتين والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم، B12، والسيلينيوم. كما أنها مليئة بمضاد الأكسدة الكاروتينويد أستازانتين، الذي يدعم صحة الدماغ وقد يساعد في الحماية من الحالات المرتبطة بالعمر، مثل التدهور المعرفي.

على الرغم من أنها صغيرة الحجم، إلا أن السردين يحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية الصحية للقلب والدماغ.

وقالت أماندا خان، طبيبة باطنية معتمدة وأخصائية في طول العمر: “إنها صغيرة الحجم، ومنخفضة في السلسلة الغذائية، وغنية بشكل استثنائي بـ EPA وDHA، وفيتامين D، وB12، والكالسيوم، والسيلينيوم”. صحة. ولأنها منخفضة جدًا في السلسلة الغذائية، أوضح خان أن السردين يتراكم فيه القليل جدًا من الزئبق.

يحتوي السردين على نسبة عالية جدًا من EPA وDHA، مما يشير إلى أن تناول السردين بانتظام يمكن أن يقلل الحاجة إلى مكملات أوميجا 3 باهظة الثمن.

بالإضافة إلى أوميغا 3، يحتوي السردين على عناصر غذائية أخرى تحمي القلب، مثل الكالسيوم، وهو ضروري لأداء وظائف القلب بشكل طبيعي وتنظيم ضغط الدم.

تراوت قوس قزح هو سمكة مياه عذبة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل أوميغا 3 وفيتامين د والبروتين. قال خان: “إن تراوت قوس قزح هو خيار خفيف المذاق ومنخفض الزئبق ويتم تربيته بشكل مسؤول”.

بالإضافة إلى كونه غنيًا بأوميجا 3، يعد تراوت قوس قزح أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د، وكلاهما يلعب أدوارًا رئيسية في دعم وظائف خلايا الدماغ والذاكرة وتنظيم الحالة المزاجية، مما يجعل تراوت قوس قزح خيارًا قويًا لصحة الدماغ.

في الواقع، تظهر بعض الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من فيتامين د يرتبط بتحسن الوظيفة الإدراكية وتقليل أعراض الاكتئاب لدى كبار السن، في حين يرتبط انخفاض تناول الفيتامين بزيادة خطر الإصابة بالخرف.

يعتبر تراوت قوس قزح المستزرع في الولايات المتحدة “الخيار الأفضل” للاستدامة من قبل النفايات البلدية الصلبة، ويحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق، مما يجعله خيارًا جيدًا للبيئة وصحتك.

الرنجة هي أسماك زيتية صغيرة تشبه السردين. الرنجة مليئة بالعناصر الغذائية التي تدعم وظيفة وصحة القلب والدماغ، مثل أوميغا 3 وفيتامين د و ب 12.

وقالت شيريل موساتو MS، RD، LD: “إنها غنية بدهون أوميغا 3 التي تساعد على خفض ضغط الدم، وتقليل الالتهاب، ودعم ضربات القلب الثابتة”. صحة.

تحتوي حصة 3 أونصات من الرنجة على 11.1 ميكروجرام من فيتامين ب12، وهو ما يغطي أكثر من 400% من احتياجاتك اليومية. B12 ضروري لوظيفة الأعصاب وإنتاج الناقلات العصبية، بما في ذلك السيروتونين والدوبامين، والتي تؤثر على تنظيم المزاج.

وأوضح موساتو أن “الرنجة تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، لذا فهي خيار ذكي وآمن للاستمتاع بها بانتظام”. توصي MSW بشراء رنجة المحيط الهادئ التي يتم صيدها في كندا أو رنجة البحيرة (المعروفة أيضًا باسم cisco) التي يتم صيدها في بحيرة سوبيريور، حيث أن هذه هي الخيارات الأكثر استدامة.

يمكن أن تزيد الأنشوجة من تناولك للأوميجا 3 والمواد المغذية الأخرى التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والدماغ.

أنها تحتوي على كمية هائلة من الكالسيوم، وهو أمر مهم لصحة القلب. تغطي حصة 3 أونصات من الأنشوجة 15% من احتياجاتك من الكالسيوم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد، وهو أمر ضروري لنقل الأكسجين، وإنتاج الطاقة، وإنتاج الناقلات العصبية، مما يجعلها ضرورية لصحة الدماغ.

وقالت إليزابيث روبين ريباك، المستشارة السريرية في شركة Embers Recovery في فينيكس، أريزونا: “تحتوي الأنشوجة على العناصر الغذائية والنكهة مع الحد الأدنى من المخاوف بشأن التلوث أو الزئبق، وهي ممتازة للاستخدام المتكرر في السلطات أو الصلصات”. صحة.

بالنسبة للخيارات الأكثر استدامة، توصي MSW بشراء أسماك الأنشوجة التي يتم صيدها في تشيلي أو المغرب أو البيرو.

يعتبر سمك شار القطب الشمالي من أسماك المياه العذبة التي تعتبر مستدامة للغاية من قبل النفايات البلدية الصلبة. فهو يحتوي على مستويات من أوميغا 3 مماثلة لتلك الموجودة في سمك السلمون والسلمون المرقط، ولكنه خيار أفضل للبيئة.

في الواقع، توصي MSW بفحم القطب الشمالي كبديل مستدام لسمك السلمون. معظم الفحم القطبي الشمالي المباع في الولايات المتحدة يأتي من مزارع في أيسلندا، والتي لها تأثير ضئيل على البيئة.

وأوضح خان أن “الشار القطبي الشمالي يقدم صورة مغذية تشبه سمك السلمون مع ممارسات تربية الأحياء المائية المستدامة”.

يتمتع فحم القطب الشمالي أيضًا بنكهة أكثر اعتدالًا من سمك السلمون، مما يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين يفضلون طعمًا أقل “مريبًا”.

على الرغم من أن المأكولات البحرية تعد خيارًا صحيًا لعقلك وقلبك، فمن المهم اختيار الأنواع الأكثر أمانًا.

تحتوي بعض أنواع الأسماك على نسبة عالية من الزئبق، وهو معدن ثقيل يمتصه الجسم بسهولة. الزئبق مادة سامة، وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق بانتظام، مثل بعض أنواع الأسماك، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الزئبق، وهو ما يرتبط بمشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية.

وقال خان: “تحتوي جميع الأسماك على كميات ضئيلة من الزئبق على الأقل، ولكن أعلى المستويات تحدث في الأنواع الكبيرة والمفترسة مثل سمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل وسمك التونة الجاحظ”.

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فإن الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة من الزئبق هي:

• إسقمري الملك
• مارلين
• خشن برتقالي
• سمك القرش
• سمك القرميد (خليج المكسيك)
• سمك أبو سيف
• سمكة التونة الكبيرة

وأوضح خان أنه بالنسبة للأنواع منخفضة الزئبق، فإن فوائد أوميغا 3 تفوق بكثير مخاطر التعرض للزئبق، خاصة بالنسبة للبالغين دون قيود صحية محددة.

وقالت: “لتقليل التعرض إلى الحد الأدنى، من الأفضل تفضيل الأسماك الصغيرة الزيتية، وتدوير الأنواع، والبحث عن خيارات من مصادر مستدامة بشهادات من منظمات مثل مجلس الإشراف البحري (MSC) أو مراقبة المأكولات البحرية”.