6 أطعمة إفطار صحية للقلب والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول المرتفع

تناول وجبة الإفطار بانتظام قد يساعد في تحسين البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL، الكوليسترول “الجيد”) وانخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL، الكوليسترول “الضار”). ومع ذلك، فإن المكونات التي تختارها هي المفتاح للمساعدة في إدارة الكوليسترول. فيما يلي ستة أطعمة للإفطار يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول المرتفع.

ربما ليس من المستغرب أن نرى الشوفان في أعلى القائمة. إنها واحدة من أكثر الأطعمة فعالية لخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL، الكوليسترول “الضار”) لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان. يشكل هذا النوع من الألياف مادة تشبه الهلام أثناء عملية الهضم تساعد في احتجاز LDL وإزالته من الجسم.

يعد الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، والذي يمكن أن يساعد في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. أضف إليها طبقة صحية للقلب، ويمكنك الحصول على المزيد من فوائد خفض الكولسترول.

ما يجب تضمينه:

• قاعدة: الشوفان غير المحلى المقطع أو الملفوف
• الفيبر: بذور الكتان المطحونة، وبذور الشيا، والتوت الطازج أو المجمد
• الدهون الصحية: الجوز المفروم، اللوز، البقان
• بروتين: زبدة الجوز أو بذور اليقطين أو الزبادي اليوناني قليل الدسم
• السائل: الماء، أو الحليب النباتي غير المحلى، أو الحليب قليل الدسم
• معززات النكهة: القرفة، خلاصة الفانيليا، أو رذاذ من شراب القيقب النقي

يمكن أن يكون البيض الكامل جزءًا من نظام غذائي صحي للقلب لبعض الأشخاص. إذا كان لديك بالفعل نسبة عالية من الكوليسترول، فقد يكون بياض البيض خيارًا أفضل. توفر بياض بيضة واحدة كبيرة ما يقرب من 4 جرام من البروتين دون أي كوليسترول غذائي أو دهون مشبعة.

للحفاظ على صحة القلب المخفوق، املأ المقلاة بالخضروات الملونة للحصول على الألياف والحجم، ثم أضف البروتين الخالي من الدهون.

ما يجب تضمينه:

• قاعدة: بياض البيض
• الفيبر: سبانخ، طماطم، فلفل حلو، فطر، كوسة، بصل، كرنب
• الدهون الصحية: زيت زيتون بكر ممتاز للطهي، وشرائح أفوكادو للتزيين
• بروتين: التوفو، سمك السلمون المدخن منخفض الصوديوم، صدر الدجاج المبشور
• معززات النكهة: الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الكزبرة، الثوم، الفلفل الأسود، رقائق الفلفل الأحمر

عندما لا يكون الجلوس لتناول الإفطار خيارًا متاحًا، فإن العصير هو خيار محمول شائع. من السهل تخصيصها وهي طريقة ملائمة لتضمين الأطعمة الصحية للقلب التي قد تتخطاها في الصباح.

تتمثل الإستراتيجية في إضافة المكونات التي توفر الألياف القابلة للذوبان والدهون الصحية والبروتين وتجنب عصير الفاكهة والإضافات المحلاة التي يمكن أن ترفع مستوى الدهون الثلاثية لديك.

ما يجب تضمينه:

• قاعدة: الحليب النباتي غير المحلى، الحليب قليل الدسم، الماء
• الفيبر: بذور الشيا، بذور الكتان المطحونة، الشوفان الملفوف، السبانخ، اللفت، التوت
• الدهون الصحية: زبدة الجوز غير المحلاة، حفنة من الجوز، بضع شرائح من الأفوكادو
• بروتين: زبادي يوناني قليل الدسم، توفو، مسحوق بروتين غير محلى
• معززات النكهة: القرفة، خلاصة الفانيليا، الزنجبيل الطازج

شريحة الخبز المحمص المقرمشة هي وجبة إفطار سريعة يمكن أن تتناسب تمامًا مع خطة تناول الطعام لخفض الكوليسترول. اختر خبز الحبوب الكاملة 100% الذي يوفر الألياف القابلة للذوبان. القاعدة الأساسية الجيدة هي البحث عن 3 جرامات على الأقل من الألياف لكل شريحة والتأكد من أن دقيق القمح الكامل أو الحبوب الكاملة الأخرى هو العنصر الأول على ملصق التغذية.

تجنب الزبدة الكلاسيكية أو المربى السكرية. بدلاً من ذلك، استخدم الخبز المحمص كأساس للدهون النباتية والبروتينات التي يمكن أن تساعد في دعم صحة القلب دون إضافة الدهون المشبعة أو الكوليسترول الغذائي.

ما يجب تضمينه:

• قاعدة: خبز الحبوب الكاملة المحمص بنسبة 100% أو خبز الحبوب المنبتة
• الفيبر: أفوكادو مهروس، فاصوليا بيضاء، حمص، خضار ورقية
• الدهون الصحية: زبدة الجوز، الطحينة، ورذاذ من زيت الزيتون البكر الممتاز
• بروتين: بياض البيض المسلوق، والجبن قليل الدسم، وسمك السلمون المدخن منخفض الصوديوم
• معززات النكهة: كل توابل الخبز وعصير الليمون والأعشاب الطازجة والفلفل الأسود

غالبًا ما يتم حجز الحبوب مثل الكينوا والفارو لتناول طعام الغداء أو العشاء، لكنها تقدم وجبات إفطار مرضية بشكل مدهش. يعد وعاء الإفطار المصنوع من الحبوب اللذيذة طريقة رائعة للحصول على الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول والبروتين الخالي من الدهون في تلك الصباح عندما لا يكون لديك أسنان حلوة.

ابدأ بالحبوب الكاملة، التي تحتفظ بأليافها الطبيعية التي تساعد على خفض LDL وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ثم أضف بقايا الخضار المحمصة للحصول على المزيد من الألياف ومصدر البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية لإكمال الوعاء.

ما يجب تضمينه:

• قاعدة: كينوا مطبوخة، فارو، أرز بني، شعير، برغل
• الفيبر: الخضار المشوية أو المسلوقة مثل السبانخ، واللفت، والفلفل الحلو، والبصل
• الدهون الصحية: رذاذ من زيت الزيتون البكر الممتاز، شرائح الأفوكادو، وبذور اليقطين المحمصة
• بروتين: بياض بيض مسلوق، عدس، حمص، صدر دجاج مبشور
• معززات النكهة: الأعشاب الطازجة، صلصة الخل محلية الصنع، عصير الليمون

عندما تقوم بإعداد الفطائر من الصفر، يمكنك تعديل الخليط والطبقة لجعلها صديقة للكوليسترول. استخدم دقيق الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض لتعزيز الألياف القابلة للذوبان. إذا كانت الوصفة تتطلب بيضًا كاملًا، فاستخدم بياض البيض أو مزيجًا من بيضة كاملة مع بياض بيضتين لتقليل نسبة الكوليسترول الغذائي. تخطي الزبدة والكريمة المخفوقة والعصائر الغنية بالسكر واستخدم البدائل الصحية بدلاً من ذلك.

ما يجب تضمينه:

• قاعدة: دقيق القمح الكامل، أو دقيق الشوفان، أو مزيج من الاثنين معاً
• الفيبر: الشوفان المطحون أو بذور الكتان أو بذور الشيا الممزوجة في الخليط
• السائل: الحليب النباتي غير المحلى
• الدهون الصحية: زبدة اللوز والجوز المفروم كطبقة علوية
• بروتين: بياض البيض والزبادي اليوناني قليل الدسم كطبقة علوية
• معززات النكهة: القرفة، خلاصة الفانيليا؛ أعلى مع التوت الطازج

عند التحكم في نسبة الكوليسترول، من الأفضل تقليل بعض مكونات وجبة الإفطار إلى الحد الأدنى. تجنب أو قلل من إضافات الإفطار الشائعة التالية:

• حزم الشوفان المحلى سريع التحضير
• الزبدة، والسمن، ومنتجات الألبان كاملة الدسم
• لحم الخنزير المقدد والسجق ولحوم الإفطار المصنعة
• الخبز الأبيض ومنتجات الحبوب المكررة
• زبدة الجوز المحلاة والزبادي المنكهة
• كريمة مخفوقة، جبنة كريمية
• المربيات السكرية والعصائر ومبيضات القهوة المنكهة