5 خبراء في اللياقة البدنية يتفقون على أفضل طريقة لتعديل تمرين الضغط
تُعد تمارين الضغط تمرينًا كلاسيكيًا، لكنها حظيت باهتمام أكبر من المعتاد مؤخرًا، وذلك بفضل تحديات TikTok الفيروسية والتحدي الذي أطلقه وزير الدفاع الأمريكي بيت هيجسيث ووزير الصحة والخدمات الإنسانية روبرت إف كينيدي جونيور في أغسطس، والذي يتضمن أداء 100 تمرين ضغط (و50 سحبًا) في أقل من 10 دقائق. في حين أن الخبراء لا ينصحون إلى حد كبير بهذا المستوى من الشدة بالنسبة للشخص العادي، إلا أنهم يتفقون على نطاق واسع على فوائد تمارين الضغط بشكل عام: “من الصعب تحديد تمرين واحد يشغل العديد من مناطق الجسم مثل تمرين الضغط”، كما قال جون هينسون، دكتوراه في الطب، وهو جراح عظام معتمد من فلوريدا.
لكن تمارين الضغط ليست مناسبة للجميع، فبعض الأشخاص لا يستطيعون القيام بها بسبب القيود البدنية، والبعض الآخر يجدها ببساطة غير سارة. الخبر السار هو يمكنك تعديل تمرين الضغط لجني نفس المكافآت وبناء طريقك للقيام بالمزيد. هذا ما قاله هيليارد وأربعة خبراء لياقة آخرين صحة هي أفضل طريقة لتعديل تمرين الضغط.
قد تعتقد أن تمارين الضغط هي تمارين للذراعين، لكنها تفعل أكثر بكثير من مجرد تقوية العضلة ذات الرأسين. قال دينيس شاكويان، مدرب رئيسي ومؤسس ومالك CORE في بروفيدنس، رود آيلاند: “تمارين الضغط هي تمرين لوزن الجسم يبني القوة في عدة مناطق في وقت واحد”.
ووفقا لتشاكويان، فإن الحركة تعمل على النحو التالي: عندما تقوم بخفض جسمك أثناء تمرين الضغط، يتحكم الصدر والكتفين في الهبوط بينما ينحني المرفقان. أثناء الضغط للأعلى، يقوم الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بمعظم العمل. يظل قلبك وساقيك مشدودين حتى لا ينخفض أو يرتفع الوركان. هذه هي الطريقة التي تحصل بها على تمرين يعمل على تمرين الجذع والساقين والصدر والكتفين والجزء الخلفي من الذراعين، كل ذلك مرة واحدة.
لكن التركيز بشكل خاص على الجزء العلوي من الجسم هو بالضبط ما يجعل تمارين الضغط صعبة للغاية، كما أوضحت ميليكا ماكدويل، PT، DPT، C-EP، وهي معالجة فيزيائية وأخصائية فيزيولوجية التمارين الرياضية في مونتانا. وقالت: “يعاني العديد من الأفراد من قوة كافية في الصدر والكتف أو يفتقرون إلى حركة المعصم الكافية للقيام بذلك بالشكل المناسب”.
إذا كانت لديك إعاقة جسدية تجعل تمارين الضغط صعبة بشكل خاص، مثل إصابة تؤثر على ظهرك أو مرفقك، فمن الأفضل التحدث مع الطبيب حول التعديل المناسب لك.
ولكن إذا كنت تجد أن تمرين الضغط غير مريح أو محرج، فلا يزال بإمكانك الحصول على فوائد تقوية وزن الجسم من خلال القيام بنسخة معدلة.
بالنسبة للمبتدئين الحقيقيين، اتفق الخبراء على أن نقطة البداية المثالية هي تمرين الضغط على الحائط.
والسبب بسيط: فهو لا يزال يعمل على نفس العضلات، ولكنه أسهل طريقة للقيام بها، كما قال ماثيو سيفيلي، DPT، PT، وهو معالج فيزيائي مقيم في نيوجيرسي. من بين جميع التعديلات المحتملة، أنت الأقرب إلى وضع الوقوف العمودي والأبعد عن الوضع الأفقي.
بمعنى آخر، تضع هذه النسخة أقل قدر من الضغط على الجسم، وبالتالي تتطلب أقل قدر من القوة.
للقيام بالتمرين الصحيح على الحائط، اتبع الخطوات التالية:
- قف في مواجهة الحائط مع وضع راحتي يديك مسطحتين عليه، بحيث تكون المسافة بينهما أكبر قليلًا من عرض الكتفين. أبقِ قدميك متباعدتين قليلاً وجسمك في خط مستقيم.
- قم بثني مرفقيك لخفض صدرك ببطء نحو الحائط.
- ارجع إلى وضع البداية، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا وتجنب أي ترهل في الوركين.
وأشار سيفيلي إلى أن أحد المجالات التي يجب أن توليها اهتماما خاصا هو وضع قدميك. وأوضح: “إذا كانت قدميك أقرب إلى الحائط، فكلما كانت أقل شدة”. “إذا كانت قدماك أبعد عن الجدار، فكلما كانت أكثر حدة. سيكون الهدف هو أنه كلما اكتسبت القوة والسيطرة والثقة، يمكنك المشي بقدميك بعيدًا عن الحائط.”
عندما تتقن تمرين الضغط على الحائط، قد تكون جاهزًا للارتقاء إلى المستوى الأعلى. يتفق الخبراء على أن الخطوة التالية هي تمرين الضغط المائل، وهو تعديل أكثر تحديًا بعض الشيء. للقيام بذلك، ضع راحة يدك على سطح قوي وثابت، مثل طاولة المطبخ، أو ظهر الأريكة، أو الكرسي الثقيل، أو مقعد الأثقال. اتبع نفس تعليمات تمرين الضغط على الحائط. هناك قاعدة أساسية يجب تذكرها: كلما كان السطح أقرب إلى الأرض، أصبح التمرين أصعب.
للحصول على خيار أكثر صعوبة، جرب تمرين الضغط على الركبتين لأسفل بعد ذلك. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي، ثم اخفض ركبتيك إلى الأرض. قم بإشراك قلبك، وثني مرفقيك لخفض صدرك نحو الأرض، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى.
قالت ليز هيليارد، معلمة بيلاتيس معتمدة ومالكة شركة Hilliard Studio Method في شارلوت بولاية نورث كارولينا، إنه مع هذه التعديلات، يمكن لأي شخص تقريبًا أن يحقق نجاحًا في تمرين الضغط. وقالت: “لا يهمني إذا كان عمرك 20 أو 92 عامًا، يمكنك القيام بتمرين الضغط وهناك تمرين مناسب لك”. “إذا كان الأمر يتعلق بالحائط، أو مقابل كرسي أو طاولة، أو على الأرض، أو على ركبتيك، أو بأرجل مستقيمة، فيمكن للجميع القيام بذلك.”
