يكشف اختصاصي التغذية عن ما هو أكثر صحة بالنسبة لك

تعد التونة المعلبة والدجاج المعلب من مصادر البروتين الثابتة وبأسعار معقولة. في حين أن كلاهما يتمتع بصحة جيدة، إلا أن هناك بعض الاختلافات المهمة بينهما. وإليك كيفية المقارنة بينهما من حيث التغذية والفوائد الصحية المحتملة، وأيها قد يكون أكثر ملاءمة لأهدافك.

الدجاج المعلب والتونة المعلبة كلاهما مليء بالبروتين، ولكن الدجاج يحتوي على أكثر قليلا.

توفر حصة 3 أونصات من الدجاج المعلب 21.5 جرامًا من البروتين، بينما توفر نفس الكمية من التونة المعلبة 20.1 جرامًا. على الرغم من أن الدجاج يحتوي على كمية أكبر من البروتين، إلا أن كلاهما مصدر ممتاز يمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك اليومية.

يحتاج جسمك إلى كمية ثابتة من البروتين، لأنه يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لوظيفة المناعة، وبناء العضلات، وإنتاج الهرمونات والناقلات العصبية، والعديد من العمليات الأساسية الأخرى.

تعتبر البروتينات الحيوانية، مثل التونة والدجاج، بروتينات “كاملة” لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يحتاج جسمك إلى 20 حمضًا أمينيًا ليقوم بوظائفه، لكن تسعة منها فقط تصنف على أنها ضرورية لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده. يساعد تضمين البروتينات الكاملة في نظامك الغذائي على ضمان حصولك على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لنمو العضلات وإصلاحها والصحة العامة.

تعتبر التونة الخيار الأفضل لصحة القلب بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3. التونة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، والتي تدعم صحة القلب بعدة طرق، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالأوميجا 3 يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بالإضافة إلى الحالات الصحية الشائعة الأخرى، مثل سرطان القولون والمستقيم والتدهور المعرفي.

كما أن التونة المعلبة تحتوي بشكل عام على نسبة أقل من الصوديوم مقارنة بالدجاج المعلب. تحتوي حصة 3 أونصات من التونة المعلبة على 320 ملليجرام من الصوديوم، بينما تحتوي نفس حصة الدجاج المعلب على 410 ملليجرام.

توصي جمعية القلب الأمريكية بإبقاء تناول الصوديوم أقل من 2300 ملليجرام يوميًا. تناول الأطعمة عالية الصوديوم بانتظام، مثل بعض المنتجات المعلبة، يمكن أن يزيد من ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

تحتوي بعض أنواع الأسماك على مستويات أعلى من الزئبق، وهو معدن ثقيل سام يمكن أن يتراكم في الجسم مع مرور الوقت. يمكن أن يؤدي تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق بانتظام إلى ارتفاع مستويات الزئبق، مما يزيد من خطر الإصابة بحالات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية.

تميل الأسماك الأكبر حجمًا والأطول عمرًا، مثل أسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك التونة بيج آي، إلى الحصول على مستويات أعلى من الزئبق مقارنة بالأسماك الصغيرة. تحتوي التونة الوثابة، التي تستخدم عادة في التونة المعلبة، على مستويات زئبق أقل بكثير، بما يصل إلى ثلاث مرات أقل، من التونة البكورة.

على الرغم من أن التونة الوثابة، والتي غالبًا ما توصف بأنها “التونة الخفيفة”، تحتوي على مستويات أقل من الزئبق، إلا أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تزال توصي بتناولها باعتدال. تندرج التونة الخفيفة المعلبة ضمن فئة “أفضل الخيارات”، ويعتبر تناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا آمنًا، بما في ذلك أثناء الحمل. يجب أن يقتصر تناول سمك التونة البكورة، الذي يحتوي على نسبة عالية من الزئبق، على حصة واحدة في الأسبوع.

نظرًا لأن الدجاج المعلب لا يحتوي عمومًا على الزئبق، فقد يكون خيارًا أفضل لأولئك المهتمين بشكل خاص بالتلوث بالزئبق.

يعد كل من التونة والدجاج من الخيارات الصحية التي يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين بطريقة ميسورة التكلفة.

يعتمد الاختيار الصحي على أهدافك الصحية واحتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك.

وإليك كيفية تكديسها:

• الأفضل لصحة القلب: التونة المعلبة بسبب محتواها العالي من الأوميجا 3.
• الأفضل أثناء الحمل: يتم تناول الدجاج المعلب أو التونة الخفيفة ضمن إرشادات إدارة الغذاء والدواء.
• الأفضل للأهداف عالية البروتين: أيضاً. كلاهما يوفر أكثر من جرام من البروتين لكل 3 أونصات، مما يجعلها غنية بالبروتين.
• الأفضل للأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم: يمكن أن يتناسب كلاهما مع الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم، وخاصة المنتجات “منخفضة الصوديوم” أو “لا تحتوي على ملح مضاف”.

يمكن أن تكون التونة والدجاج المعلبتين جزءًا من نظام غذائي متوازن، ولكن من الأفضل تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين، بالإضافة إلى الأطعمة المغذية الأخرى مثل الفواكه والخضروات، في نظامك الغذائي لدعم الصحة العامة.

فيما يلي كيفية مقارنة حصة 3 أونصات من الدجاج المعلب والتونة المعلبة: