5 أطعمة يمكن دمجها مع مكملات فيتامين د لامتصاص أفضل

هناك حاجة إلى فيتامين د للحفاظ على عظام قوية، ومزاج جيد، ونظام مناعة صحي. إن تناول الفيتامين مع بعض الأطعمة قد يساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل. وتشمل هذه الأطعمة الدهنية مثل الأسماك الدهنية والأفوكادو وزيت الزيتون.

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. وهذا يعني أن الفيتامين يتم امتصاصه بشكل أفضل في القناة الهضمية عند تناوله مع الأطعمة الدهنية. تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، على دهون صحية للقلب يمكن أن تساعد في امتصاص فيتامين د. العديد من هذه الأسماك هي أيضًا مصدر لفيتامين د.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن امتصاص فيتامين د3 كان أعلى بنسبة 32% لدى الأشخاص الذين تناولوا المكملات مع وجبة دهنية مقارنة بأولئك الذين تناولوه مع وجبة خالية من الدهون. ولاحظ الباحثون أن الاختلافات في نوع الأحماض الدهنية لم تؤثر على مستويات فيتامين د.

أظهرت الدراسات أن تناول فيتامين د مع زيت الزيتون يمكن أن يحسن الامتصاص. يعتبر زيت الزيتون عادة أحد خيارات الزيوت الصحية، لأنه يتكون بشكل أساسي من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. يتمتع الزيت بالعديد من الفوائد، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء، وتوفير مضادات الأكسدة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يعد زيت الزيتون أيضًا جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وهو نظام غذائي نباتي شائع وصحي للقلب.

إن تناول وجبات مطبوخة بزيت الزيتون مع تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص الفيتامين بشكل صحيح. بعض مكملات فيتامين د الطرية مصنوعة أيضًا من زيت الزيتون للمساعدة في تحسين الامتصاص.

تعتبر المكسرات والبذور مصدرًا صحيًا آخر للدهون التي يمكن أن تساعد جسمك على امتصاص فيتامين د بشكل أفضل. تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من العناصر الغذائية والفيتامينات والألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة بشكل عام. تشمل أمثلة المكسرات والبذور الفول السوداني واللوز والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور الشيا. قد تكون الزبدة المصنوعة من هذه المكسرات (مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز) خيارًا غذائيًا صحيًا دهنيًا.

تختلف كمية ونوع الدهون الموجودة في كل حبة جوز أو بذرة. المكسرات التي تحتوي على كمية عالية من الدهون تشمل الجوز واللوز والبندق. ومع ذلك، فإن نوع الأحماض الدهنية (مثل المشبعة وغير المشبعة) الموجودة في كل منها يختلف أيضًا. تعتبر الدهون غير المشبعة أكثر صحة من الدهون المشبعة. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية لفهم أي نوع من الجوز أو البذور قد يكون الأفضل بالنسبة لك.

الأفوكادو هو مصدر آخر للدهون الصحية التي يمكن أن تساعد جسمك على امتصاص فيتامين د بشكل أفضل. الأفوكادو غني بالفيتامينات والمواد المغذية، وكذلك الدهون غير المشبعة. يمكن أن يساعد ذلك في دعم مستويات الكوليسترول الصحية في الدم ودعم امتصاص الفيتامينات في الجسم. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأفوكادو بانتظام يدعم صحة القلب والأوعية الدموية وإدارة الوزن والشيخوخة.

تعد منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل بعض حليب البقر والجبن والبيض والزبادي، خيارات رائعة للأطعمة الدهنية للمساعدة في امتصاص فيتامين د. تحتوي هذه المنتجات على جميع دهون الحليب الطبيعية، وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أكثر من المنتجات التي تحتوي على حليب خالي الدسم أو قليل الدسم، مما يجعلها خيارًا مشبعًا. أظهرت الأبحاث أن منتجات الألبان كاملة الدسم قد تساعد في دعم صحة القلب.

يتم أيضًا تحصين منتجات الألبان بشكل شائع بفيتامين د للمساعدة في منع انخفاض مستويات فيتامين د.

يمكن أن تتسبب بعض الأطعمة والمكملات الغذائية في امتصاص كمية أقل من فيتامين د. ومن المعروف أن الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفول وبعض الحبوب وبعض الخضروات والفواكه، تقلل من امتصاص فيتامين د في الأمعاء. تتحرك الأطعمة الغنية بالألياف عبر الأمعاء بسرعة أكبر، مما يمنح جسمك وقتًا أقل لامتصاص أي مواد مغذية.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين تناولوا ما لا يقل عن 20 جرامًا من الألياف يوميًا لديهم مستويات أقل من فيتامين د مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، فتأكد من المباعدة بين تناول فيتامين د والألياف.

المكملات الغذائية الأخرى قد تؤثر أيضًا على امتصاص فيتامين د، مثل الجرعات العالية من:

إذا كنت تتناول جرعات عالية من أي من هذه المكملات الغذائية أو تتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.