أيهما أفضل للمغنيسيوم؟
توفر كل من بذور اليقطين واللوز العناصر الغذائية الأساسية لنظامك الغذائي، مثل البروتين والألياف والمعادن. ومع ذلك، تميل بذور اليقطين إلى احتواء المزيد من العناصر الغذائية مقارنة باللوز.
تعتبر بذور اليقطين واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وهي توفر ما يقرب من ضعف كمية المغنيسيوم الموجودة في اللوز. يعد الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم أمرًا مهمًا لدعم وظائف الجسم التي تحافظ على عمل العضلات والأعصاب والعظام ونظام القلب والأوعية الدموية.
مجرد حفنة من بذور اليقطين تمنحك 37% من القيمة اليومية للمغنيسيوم. ومع ذلك، لا يزال اللوز الخام والمحمص مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، حيث يوفر 18% من القيمة اليومية.
تحتوي كل من بذور اليقطين واللوز على نسبة منخفضة من أحماض أوميجا الدهنية الصحية للقلب والتي غالباً ما تجدها في المكسرات والبذور. ومع ذلك، توفر كلا الأطعمة النباتية كمية لا بأس بها من البروتين والألياف والمغنيسيوم والزنك والمعادن الأخرى.
عادة ما تؤكل بذور اليقطين محمصة مع إزالة القشرة، ولكن يمكنك أيضًا تناولها بدون قشر. تناول بذور اليقطين بالقشرة يزيد من محتوى الألياف. يتم الاستمتاع أيضًا باللوز بعد إزالة القشرة، ولكن غالبًا ما يتم تناوله نيئًا أو محمصًا. يحتوي اللوز المحمص الجاف على نفس الكمية من العناصر الغذائية تقريبًا مثل اللوز الخام، ولكنه عادةً ما يحتوي على المزيد من الصوديوم من الملح المضاف.
وإليك كيفية مقارنة حصة أونصة واحدة، أو حوالي حفنة صغيرة، من بذور اليقطين باللوز الخام:
| العناصر الغذائية | بذور اليقطين | اللوز |
| سعرات حرارية | 163 | 188 |
| بروتين | 8.45 جرام (جم) | 6.42 جرام |
| سمين | 13.9 جرام | 15.3 جرام |
| الكربوهيدرات | 4.17 جرام | 6 جم |
| الفيبر | 1.84 جرام، 6% من القيمة اليومية | 3.24 جم، 12% قيمة يومية |
| حديد | 2.29 ملليجرام، 13% قيمة يومية | 1.12 ملجم، 6% قيمة يومية |
| المغنيسيوم | 156 ملجم، 37% قيمة يومية | 77.4 ملجم، 18% قيمة يومية |
| الزنك | 2.17 ملجم، 20% قيمة يومية | 0.86 ملجم، 8% قيمة يومية |
| الفوسفور | 332 ملجم، 27% قيمة يومية | 151 ملجم، 12% قيمة يومية |
تحتوي بذور اليقطين على بروتين أكثر بقليل من اللوز. تحتوي حصة أونصة واحدة – حوالي حفنة – من بذور اليقطين المحمصة على 8.34 جرام من البروتين. توفر حفنة من اللوز الخام 6.42 جرام من البروتين. يحتوي اللوز المحمص على نفس الكمية من البروتين تقريبًا.
يحتوي كلا البروتينين النباتيين على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ومع ذلك، فهي منخفضة جدًا في بعض الأحماض الأمينية ولا تعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين. ومع ذلك، فإن حفنة من بذور اليقطين أو اللوز تعتبر وجبة خفيفة جيدة غنية بالبروتين إلى جانب مصادر البروتين الأخرى.
أنت بحاجة إلى البروتين في نظامك الغذائي للمساعدة في بناء وإصلاح العظام والجلد والعضلات. إن تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل اللوز أو بذور البروتين يمكن أن يساعدك على تغذية جسمك ويجعلك تشعر بمزيد من الشبع.
يحتوي اللوز على أكثر من ضعف الألياف الموجودة في بذور اليقطين. ومع ذلك، فإن تناول بذور اليقطين بالقشر يوفر أكبر قدر من الألياف. وذلك لأن قشرة بذور اليقطين تحتوي على ألياف إضافية.
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على دعم بكتيريا الأمعاء الصحية والهضم. تساعد الألياف أيضًا على تنظيم حركات الأمعاء وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
توفر حصة 1 أونصة من بذور اليقطين حوالي 6-7% من كمية الألياف اليومية الموصى بها، بينما تحتوي بذور اليقطين على 17-20%. يحتوي اللوز الخام المحمص الجاف على ألياف أقل من بذور اليقطين، مما يوفر حوالي 10-12% من كمية الألياف الموصى بها.
لا يحصل غالبية الناس في الولايات المتحدة على ما يكفي من الألياف في وجباتهم الغذائية. بذور اليقطين واللوز ليست من الأطعمة الغنية بالألياف. لكن إضافة بذور اليقطين أو اللوز إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الاقتراب من كمية الألياف اليومية الموصى بها والتي تبلغ 25-30 جرامًا.
تحتوي بذور اليقطين على كمية من الزنك أكبر بكثير من اللوز. أونصة واحدة من بذور اليقطين تمنحك 20% من القيمة اليومية للزنك. اللوز يقدم فقط حوالي 8٪. الزنك ضروري لنظام المناعة الصحي، ونمو الخلايا، والتئام الجروح. يساعد هذا المعدن أيضًا على تحسين قدرة الأنسولين على تنظيم مستويات السكر في الدم.
كما توفر حفنة من بذور اليقطين حوالي 27% من القيمة اليومية الموصى بها من الفوسفور، بينما يوفر اللوز حوالي 12%. يساعدك الفوسفور على إنتاج الطاقة، وتكوين الأسنان والعظام، وتنظيم العمليات الكيميائية المختلفة في الجسم.
إذا كنت تعاني من مرض الكلى المزمن، فقد تحتاج إلى تجنب تناول الأطعمة الغنية بالفوسفور مثل بذور اليقطين. يمكن أن يتراكم الفوسفور في الدم إذا كان لديك تلف في الكلى، مما قد يسبب آلام المفاصل والعظام.
يعد كل من اللوز وبذور اليقطين مصادر جيدة للحديد غير الهيم (النباتي)، لكن بذور اليقطين هي الفائز الواضح. إذا تناولت وجبة خفيفة من حفنة من بذور اليقطين، فإنك تحصل على 13% من احتياجك اليومي من الحديد، مقابل 6% من اللوز.
لا يتم امتصاص الحديد غير الهيم بسهولة مثل حديد الهيم الموجود في البروتينات الحيوانية. ومع ذلك، لا يزال الحديد غير الهيم يساعد الدم على نقل الأكسجين وتحسين الطاقة ووظيفة الخلايا.
شكرا لملاحظاتك!
