أيهما أفضل للمناعة والألياف؟
قد يعتمد الاختيار بين الجريب فروت الكامل وعصير الجريب فروت على أهدافك الصحية، فهذه الأطعمة لها نقاط قوة مختلفة عندما يتعلق الأمر بتعزيز جهاز المناعة، في حين أن الجريب فروت الكامل هو الخيار النهائي إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها.
مثل الفواكه الحمضية الأخرى، يعتبر الجريب فروت من الأطعمة التي تعزز المناعة، ويرجع ذلك في المقام الأول إلى محتواه من فيتامين C ومضادات الأكسدة. يحتوي كل من عصير الجريب فروت والجريب فروت الكامل على فيتامين C ومضادات الأكسدة، لكن الكميات التي توفرها تختلف.
مقارنة فيتامين سي
إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية فيتامين C التي تتناولها، فقد تكون الحصة القياسية من عصير الجريب فروت هي الخيار الأفضل:
- عصير الجريب فروت الوردي أو الأحمر مع إضافة الكالسيوم: 53.3 ملليجرام من فيتامين سي لكل حصة (8 أونصات)
- الجريب فروت الوردي أو الأحمر: 31.2 ملليغرام من فيتامين C لكل حصة (نصف ثمرة كاملة)
بمعنى آخر، يوفر كوب من عصير الجريب فروت ما يقرب من 60% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين C، في حين أن نصف ثمرة الجريب فروت تحتوي على حوالي 35% من القيمة اليومية.
إذا تناولت ثمرة جريب فروت حمراء كاملة، فستحصل على حوالي 62 ملليجرام من فيتامين سي، وهو ما يتجاوز الحصة النموذجية من عصير الجريب فروت. ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن دفعة سريعة، فإن فيتامين C الموجود في عصير الجريب فروت يكون أكثر تركيزًا ويسهل الوصول إليه من تقشير الجريب فروت وتقسيمه وتناوله.
بغض النظر عن المصدر، يلعب فيتامين C دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة جهازك المناعي. يساعد فيتامين C جسمك على قتل الكائنات الحية الدقيقة التي قد تسبب المرض. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعمل كمضاد للأكسدة، مما يعني أنه يساعد على حماية جسمك من الإجهاد التأكسدي، وهو نوع من تلف الخلايا المرتبط بالأمراض المزمنة.
مقارنة مضادات الأكسدة
بالإضافة إلى فيتامين C، يحتوي الجريب فروت وعصير الجريب فروت على مضادات أكسدة أخرى يمكن أن تدعم صحتك المناعية. على وجه التحديد، يحتوي الجريب فروت الأحمر والوردي على الليكوبين والبيتا كاروتين، وهما مركبان نباتيان مسؤولان عن لونهما الزاهي.
يمكن أن يعزز البيتا كاروتين والليكوبين صحة المناعة من خلال المساعدة في السيطرة على الالتهابات في الجسم وتقليل الجذور الحرة الضارة بالخلايا، والتي تسبب الإجهاد التأكسدي.
بشكل عام، ستجد مضادات الأكسدة في الجريب فروت الكامل أكثر من عصير الجريب فروت، حيث يتم فقدان بعض هذه المركبات المعززة للمناعة أثناء عملية العصير. في الواقع، تحتوي نصف ثمرة الجريب فروت على كمية أكبر بكثير من البيتا كاروتين والليكوبين مقارنة بكوب من عصير الجريب فروت:
- الجريب فروت الكامل، الحصة القياسية: 1060 ميكروغرام من البيتا كاروتين؛ 2190 ميكروجرام من اللايكوبين
- عصير الجريب فروت الوردي أو الأحمر، الحصة القياسية: 451 ميكروغرام من البيتا كاروتين؛ 713 ميكروجرام من اللايكوبين
في حين أن عصير الجريب فروت والجريب فروت الكامل يمكن أن يدعما جهاز المناعة لديك، عندما يتعلق الأمر بالألياف، فإن الفاكهة الكاملة هي الفائز الواضح:
- الجريب فروت الكامل: 2.46 جرام من الألياف لكل حصة (نصف جريب فروت)
- عصير جريب فروت: 0.72 جرام من الألياف لكل حصة (8 أونصات)
كما هو الحال مع عصائر الفاكهة الأخرى بنسبة 100%، يفقد الجريب فروت معظم أليافه أثناء عملية العصير. وهذا يعني أن اختيار عصير الجريب فروت بدلاً من الجريب فروت قد يكون فرصة ضائعة للاقتراب من هدفك اليومي من الألياف.
يرتبط الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي بمجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
- صحة الجهاز الهضمي: يعد الجريب فروت على وجه الخصوص مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان، والتي تشكل مادة تشبه الهلام في أمعائك لإبطاء عملية الهضم. قد يكون الهضم البطيء قادرًا على جعلك تشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت. بالإضافة إلى ذلك، تلعب الألياف القابلة للذوبان دورًا في الحفاظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء، أو مجموعة الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي.
- مستويات أفضل من الكولسترول: يحتوي الجريب فروت أيضًا على روابط لتحسين صحة القلب. البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الجريب فروت، يرتبط بالأحماض الصفراوية التي ينتجها الكوليسترول في المعدة. عندما تغادر هذه الأحماض الصفراوية جسمك، يسحب الكبد المزيد من الكوليسترول من مجرى الدم ليحل محله، مما يساعدك على تجنب ارتفاع نسبة الكوليسترول.
- استقرار نسبة السكر في الدم: لا يمتص الجسم الألياف ويكسرها بسرعة كما يفعل مع الكربوهيدرات الأخرى. وهذا يعني أن الأطعمة الغنية بالألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم، وهو أمر مفيد لمرضى السكري.
يمكن أن يكون عصير الجريب فروت والجريب فروت الكامل إضافات صحية لنظامك الغذائي، وقد يعتمد الخيار الأفضل بالنسبة لك على ما إذا كنت تبحث عن جرعة مناسبة من فيتامين C، أو جرعة من الألياف ومضادات الأكسدة.
ولكن قبل البدء في تناول المزيد من الجريب فروت أو شرب المزيد من عصير الجريب فروت، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
- انتبه للتفاعلات الدوائية: يمكن أن تتداخل بعض المركبات الموجودة في الجريب فروت وعصير الجريب فروت مع أدوية ارتفاع ضغط الدم والستاتينات وأدوية الحساسية وغيرها. في بعض الحالات، يجعل الجريب فروت من الصعب على الجسم تفكيك الأدوية، مما يترك الكثير منها في نظامك. وفي حالات أخرى، يمنع الجريب فروت المركبات التي تنقل الأدوية إلى الخلايا، لذلك لا يوجد ما يكفي منها ليتم امتصاصه. اقرأ ملصقات الأدوية بعناية واستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان الجريب فروت قد يتداخل مع الأدوية الموصوفة التي تتناولها.
- انتبه إلى السكر المضاف: من المعروف أن الجريب فروت له طعم لاذع ومرير نسبيًا مقارنة ببعض ثمار الحمضيات الأخرى. ولهذا السبب، من الشائع أن يضيف الناس السكر إلى الجريب فروت الكامل، أو أن تبيع العلامات التجارية عصير الجريب فروت المحلى. ومع ذلك، تم ربط السكريات المضافة بمشاكل صحية مثل زيادة الوزن ومرض السكري من النوع الثاني. لحماية صحتك، يجب ألا تتناول السكريات المضافة أكثر من 10% من السعرات الحرارية اليومية (أي 50 جرامًا من السكر يوميًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية).
