أيهما أفضل للألياف وصحة القلب؟
قد تكون بذور الشيا وبذور الكتان صغيرة الحجم، لكنها تحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، كلاهما مليء بالألياف والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك، تم ربط كلاهما بفوائد صحية مثل تحسين نسبة السكر في الدم والكوليسترول.
بذور الشيا وبذور الكتان كلاهما يحتوي على عناصر غذائية مهمة، بما في ذلك الألياف والمعادن مثل المغنيسيوم.
وإليك كيفية مقارنة حصة 1 أونصة من بذور الشيا وبذور الكتان:
| بذور الشيا | بذور الكتان | |
| سعرات حرارية | 138 | 150 |
| بروتين | 4.7 جرام (جم) | 5 جرام |
| الكربوهيدرات | 11.9 جرام | 8 جرام |
| الفيبر | 9.8 جرام | 8 جرام |
| سمين | 8.7 جرام | 12 جرام |
| حديد | 2.2 ملليجرام أو 12% من القيمة اليومية | 1.6 ملجم، أو 9% من القيمة اليومية |
| الكالسيوم | 179 ملجم، أو 14% من القيمة اليومية | 57 ملجم، أو 4.5% من القيمة اليومية |
| نحاس | 0.26 ملجم، أو 29% من القيمة اليومية | 0.35 ملجم، أو 39% من القيمة اليومية |
| المغنيسيوم | 95 ملجم، أو 23% من القيمة اليومية | 111 ملجم، أو 26% من القيمة اليومية |
| المنغنيز | 0.77 ملجم، أو 33.5% من القيمة اليومية | 0.69 ملجم، أو 30% من القيمة اليومية |
| الثيامين | 0.18 ملجم، أو 15% من القيمة اليومية | 0.46 ملجم، أو 38% من القيمة اليومية |
| السيلينيوم | 15.6 ميكروجرام، أو 28% من القيمة اليومية | 7.2 ميكروجرام، أو 13% من القيمة اليومية |
| الزنك | 1.3 ملجم، أو 12% من القيمة اليومية | 1.2 ملجم، أو 11% من القيمة اليومية |
تحتوي بذور الشيا على المزيد من الألياف من بذور الكتان. أنها توفر 9.8 جرام من الألياف لكل أونصة، بينما توفر بذور الكتان 8 جرام. ومع ذلك، تتكون بذور الشيا وبذور الكتان من أنواع مختلفة من الألياف.
- بذور الكتان: 40% ألياف بالوزن – 25% ألياف قابلة للذوبان و75% ألياف غير قابلة للذوبان
- بذور الشيا: 30-40% ألياف بالوزن – 85-93% ألياف غير قابلة للذوبان، 7-15% ألياف قابلة للذوبان
ألياف قابلة للذوبان يذوب في الماء ويمكن تخميره أو تحلله بواسطة البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي. يساعد ذلك على سحب الماء إلى البراز، مما يبقيه ناعمًا وسهل المرور. كما تعمل الألياف القابلة للذوبان على تقليل نسبة الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه في الجهاز الهضمي ومساعدة الجسم على التخلص منه.
ألياف غير قابلة للذوبان لا يذوب ولا يتخمر جيدًا بواسطة بكتيريا الأمعاء. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تعزيز حركات الأمعاء المريحة والمنتظمة عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى البراز.
تعتبر بذور الشيا والكتان مصادر جيدة للدهون الصحيةبما في ذلك حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الموجود في بعض الأطعمة النباتية. توفر أونصة واحدة من بذور الكتان حوالي 6.4 جرام من ALA، بينما توفر نفس الحصة من بذور الشيا 5 جرام.
ALA له تأثيرات مضادة للالتهابات. ترتبط زيادة المدخول الغذائي من ALA بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك أمراض القلب التاجية، وهو مرض القلب الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة.
كما توفر بذور الكتان وبذور الشيا مركبات نباتية وقائية، مثل القشور. هذه المركبات لها خصائص مضادة للالتهابات، وخافضة للكولسترول، و مضاد لتصلب الشرايين خصائصها – مما يعني أنها تساعد على منع تراكم البلاك في جدران الشرايين. تحتوي بذور الشيا على مادة البوليفينول مثل حمض الكافيين، وحمض الفيروليك، وحمض الروزمارينيك، والفلافونويد، التي تحمي من تلف الخلايا.
يمكن إضافة بذور الشيا وبذور الكتان إلى الوصفات الحلوة والمالحة. يمكنك إضافتها بسهولة إلى الوجبات لزيادة الألياف والقيمة الغذائية الشاملة:
- مزجها مع الزبادي ودقيق الشوفان.
- إضافتها إلى العصائر ومخفوق البروتين.
- استخدمها في المخبوزات مثل الخبز والكعك والبسكويت.
- قم بخلط بذور الشيا مع الحليب أو حليب الجوز واترك المزيج يتكاثف لصنع بودنغ الشيا.
- استخدمي بذور الشيا لتكثيف الصلصات والتتبيلات.
- أضف الشيا وبذور الكتان إلى الجرانولا محلية الصنع وكرات الطاقة.
- اصنعي مربى بذور الشيا عن طريق خلط بذور الشيا مع الفاكهة المطبوخة.
فيما يلي بعض الاختلافات التي يجب مراعاتها:
- تمتص بذور الشيا السائل وتشكل نسيجًا يشبه الهلاممما يجعلها مثالية لتكثيف العصائر والصلصات والحلويات.
- من الأفضل استهلاك بذور الكتان المطحونةحيث أن بذور الكتان الكاملة قد تمر عبر الجهاز الهضمي بأكمله.
شكرا لملاحظاتك!
