4 فوائد للألياف تتجاوز صحة الأمعاء
تشتهر الألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والحبوب الكاملة، بفوائدها الصحية على الجهاز الهضمي، بما في ذلك زيادة حجم البراز، وتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة، وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. لكن دعم صحة الأمعاء ليس هو الشيء الوحيد الذي تفعله هذه العناصر الغذائية الأساسية لنا. فيما يلي أربع فوائد للألياف لا علاقة لها بالميكروبيوم المتوازن.
الكوليسترول هو مادة شمعية تشبه الدهون يحتاجها جسمك للقيام بوظائفه. ومع ذلك، إذا تراكم الكثير من النوع السيئ، المسمى LDL، في الشرايين، فقد يسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
الألياف القابلة للذوبان، وهي نوع من الألياف التي تذوب في الماء لتكوين مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي، يمكن أن تساعد في منع الجسم من امتصاص بعض الكوليسترول في الأطعمة، وفقًا لما ذكرته تيريزا جينتيل، MS، RDN، CDN، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. وفقًا للجمعية الوطنية للدهون، فإن تناول 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL بمقدار 5 إلى 11 نقطة. وقال جنتيلي إن الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان تشمل الفول والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان.
تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام، وفقًا لـ Keri Gans، MS، RDN، CDN. وهذا مهم لأن الارتفاعات المتكررة في نسبة السكر في الدم يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين، والتي يمكن أن تسبب مرض السكري من النوع 2 ومشاكل في الكلى والقلب والعينين والأعصاب.
وفقًا لمراجعة عام 2020، كان لدى مرضى السكري الذين تناولوا 35 جرامًا من الألياف يوميًا مستويات سكر في الدم أقل من أولئك الذين تناولوا 19 جرامًا من الألياف يوميًا. (كمرجع، يوصي الخبراء عمومًا بأن يحصل البالغون على ما بين 21 و38 جرامًا من الألياف يوميًا، اعتمادًا على عوامل مثل العمر والحجم والجنس).
إن تناول وجبة غنية بالألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وفقا لجنتيلي. وأضاف غانز أنه بسبب ذلك، قد تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام عندما تعطي الأولوية للألياف في نظامك الغذائي. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والذين تناولوا حوالي 20 جرامًا من الألياف يوميًا لمدة عام فقدوا ما متوسطه حوالي خمسة أرطال.
وفقا لجنتيلي، فإن استهلاك كمية كافية من الألياف يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض الرتج – عندما تتشكل أكياس صغيرة وتنتفخ في القولون – وسرطان القولون والمستقيم، وهو ثالث أكثر أنواع السرطان شيوعا في جميع أنحاء العالم.
ثبت أن تناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا يساعد في الوقاية من مرض الرتج، بينما يوصي المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان باستهلاك 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا لتقليل فرص الإصابة بالسرطان.
