4 طرق لسلق البطاطس الحلوة يجعلها أكثر صحة

نحن نحب هرس البطاطس الحلوة وتحميصها وخبزها وقليها، ولكن الغليان هو طريقة غالبًا ما يتم تجاهلها لطهيها. يقول الخبراء أن الغليان يمكن أن يجعل هذه البطاطا الحلوة أفضل بالنسبة لك. هذا هو السبب.

جميع البطاطس عبارة عن خضروات نشوية، ولكن بالمقارنة مع البطاطس البيضاء، تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أقل – وهو مقياس من 0 إلى 100 يقيس مدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم.

قالت جينيفر شيرير، MS، RDN، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومالكة Fredericksburg Fitness Studio في فيرجينيا، إن البطاطا الحلوة المسلوقة تحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل من تلك المخبوزة أو المحمصة. صحة. تحتوي البطاطا الحلوة المسلوقة على مؤشر جلايسيمي يتراوح بين 41 إلى 50 تقريبًا، مقابل 79 إلى 94 للبطاطا المحمصة.

وقال شيرير إن ذلك “يمكن أن يساعد في منع حدوث طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم”.

يؤدي الخبز أو التحميص إلى تقليل محتوى الماء في البطاطس وتركيز السكريات الطبيعية فيها. قالت إيلا دافار، أخصائية تغذية مسجلة في ميامي بيتش متخصصة في صحة الأمعاء ومؤسسة طريقة الأمعاء والدماغ: “إن الأمر يشبه تقريبًا مقارنة العنب بالزبيب”. صحة. “البطاطس المخبوزة أو المحمصة تشبه الزبيب، لا يوجد بها ماء، لذا فهي تحتوي على المزيد من السكر مع بعض الألياف.”

يؤدي تحميص البطاطا الحلوة إلى إزالة بعض محتواها المائي (وهذا هو سبب انكماشها في الفرن). ومع ذلك، فإن الغليان يسمح للبطاطس بامتصاص الماء والاحتفاظ بمزيد من الرطوبة. وقال دافار، لأن البطاطا الحلوة المسلوقة تبدأ أكثر رطوبة، فلن تحتاج إلى إضافة الكثير من الزيت والزبدة. وهذا يعني تقليل الدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بكميات زائدة.

البطاطا الحلوة مليئة بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الأنثوسيانين، والتي تساعد في مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي. قد يقلل الأنثوسيانين من خطر الإصابة بمرض السكري عن طريق زيادة حساسية الأنسولين، وتحسين هضم الكربوهيدرات، ودعم تنظيم نسبة السكر في الدم.

تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على مجموعة أخرى من مضادات الأكسدة: الكاروتينات. العنصر الرئيسي في البطاطا الحلوة هو البيتا كاروتين، وهو مقدمة لفيتامين أ والمركب المسؤول عن لونها البرتقالي.

يمكن أن يساعد غلي البطاطا الحلوة – وطهيها على البخار – في الاحتفاظ بالمزيد من مضادات الأكسدة هذه لأن طرق الطهي هذه تكسر جدران خلايا البطاطس، مما يجعل الوصول إلى المركبات أكثر سهولة ويسهل على الجسم امتصاصها.

فائدة أخرى من البطاطا الحلوة المسلوقة؟ وقال شيرير إن عملية الهضم أسهل. وأوضحت أن “البطاطا الحلوة المسلوقة طرية ولطيفة على الجهاز الهضمي”.

وذلك لأن الغليان يكسر بعض النشويات الموجودة في البطاطا الحلوة، ويزيد أيضًا من محتوى النشا المقاوم للبطاطا الحلوة، وهو نوع من الألياف التي تدعم صحة الأمعاء.

قشر البطاطا الحلوة مليء بالعناصر الغذائية، لذا اتركه إذا استطعت عند غليه. (يمكنك إزالته بسهولة بعد الطهي إذا لزم الأمر). وفي كلتا الحالتين، تأكد من فرك البطاطس جيدًا أولًا.

يعتمد وقت الطهي على حجم البطاطس إذا كنت تغليها كاملة، أو مدى صغر حجم القطع إذا قمت بتفتيتها. إحدى الطرق هي تقطيع البطاطس إلى دوائر بحجم بوصة واحدة، وطهيها في ماء مغلي بلطف مع الغطاء لمدة 20 دقيقة، ثم رفع الغطاء لمدة 10 دقائق الأخيرة.

لست متأكدًا مما يجب فعله بالبطاطا الحلوة بعد غليها؟ فيما يلي بعض الطرق للاستمتاع بها:

• احتفظ بها على شكل مكعبات: يحب شيرير تحضيرًا سريعًا وبسيطًا للمكعبات المسلوقة الممزوجة بزيت الزيتون والثوم والأعشاب.
• اهرسهم: يوصي دافار بهرس البطاطا الحلوة المسلوقة مع الكركم وحليب جوز الهند والسمن. وقالت: “أضف رشة من الفلفل الأسود لزيادة امتصاص مركبات الكركم النشطة”. يهرسها شيرير مع قليل من القرفة ولمسة من شراب القيقب للحصول على طبق جانبي مريح للغاية.
• إرمهم في سلطة: يصنع دافار سلطة دافئة من البطاطا الحلوة والعدس والجرجير مغطاة ببذور الرمان أو اليقطين ومغطاة بخل التفاح وخردل ديجون وزيت الزيتون البكر.