8 وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية عندما تحتاج إلى زيادة الوزن

غالبًا ما تركز النصائح الغذائية على فقدان الوزن، لكن اكتساب الوزن قد يكون أمرًا صعبًا أيضًا، خاصة إذا كانت شهيتك منخفضة أو تميل إلى الشعور بالشبع بسرعة. أفضل الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية تحتوي على الكثير من الطاقة والمواد المغذية في أجزاء صغيرة، مما يسمح لك بتناول الطعام بشكل متكرر مع اختيار الأطعمة التي تدعم أيضًا صحتك العامة.

هنا ثماني وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية وعالية السعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن:

سعرات حرارية: 230 سعرة حرارية في كوب واحد من الزبادي العادي كامل الدسم

يقدم الزبادي اليوناني وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية، مع 21 جرامًا من البروتين. كما أنه يحتوي على البروبيوتيك والكالسيوم والمغذيات الدقيقة الأساسية الأخرى مثل المغنيسيوم.

يساعدك اختيار الزبادي اليوناني كامل الدسم (كامل الدسم) على إضافة المزيد من السعرات الحرارية دون زيادة الكمية التي تحتاج إلى تناولها. بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، فهي إضافة سهلة لزيادة السعرات الحرارية في أي وجبة – بدءًا من إضافة التاكو أو الفلفل الحار إلى إضافة دقيق الشوفان أو العصائر أو الصلصات الكريمية.

كيفية الاستمتاع بها: أضف الزبادي اليوناني إلى إضافاتك المفضلة، مثل الجرانولا أو زبدة الجوز أو التوت، أو تناوله كوجبة خفيفة.

سعرات حرارية: 191 في 2 ملاعق كبيرة

يمزج عصير زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة بين البروتين والدهون الصحية والألياف في وجبة خفيفة محمولة لذيذة أو وجبة صغيرة. مصنوع من الحليب أو بديل خالٍ من منتجات الألبان، ومسحوق بروتين الشوكولاتة، وزبدة الفول السوداني، والموز، ويبدو وكأنه علاج ولكنه يوفر سعرات حرارية إضافية لمساعدتك على تحقيق أهدافك المتعلقة بزيادة الوزن.

كيفية الاستمتاع بها: اخلطي كوبًا واحدًا من الحليب أو حليب اللوز غير المحلى، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، ومغرفة واحدة من مسحوق بروتين الشوكولاتة، ونصف موزة مجمدة.

سعرات حرارية: 160 في نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم

بفضل نكهته الكريمية الخفيفة، يعد الأفوكادو طريقة لذيذة لإضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. ويمكنه أيضًا توفير الدهون الصحية للقلب والألياف والبوتاسيوم.

يرتبط استهلاك الأفوكادو بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين مستويات الكوليسترول، وذلك بفضل ارتفاع مستويات الدهون الأحادية غير المشبعة. يوفر الأفوكادو أيضًا مضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.

كيفية الاستمتاع بها: اهرسيها على خبز الحبوب الكاملة وضعي فوقها قليل من ملح البحر ورذاذ من زيت الزيتون.

سعرات حرارية: 180 جرامًا في كوب واحد من الجبن قليل الدسم بنسبة 2%

وبصرف النظر عن فائدة السعرات الحرارية المضافة، فإن الجبن غني بالبروتين، حيث يوفر كوب واحد 24 جرامًا من البروتين. كما أنه يحتوي على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ب.

يعد اختيار الجبن بنسبة 2% أو كامل الدسم مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تحاول زيادة الوزن لأن المحتوى العالي من الدهون يعزز كثافة السعرات الحرارية الإجمالية دون زيادة الحجم. وهذا يعني أنك تحصل على المزيد من الطاقة في وجبة أصغر.

كيفية الاستمتاع بها: قم بإقرانها مع الفواكه الطازجة، واستخدمها كغموس للبسكويت أو أعواد الخضروات، أو تناولها بمفردها مع رذاذ من العسل.

سعرات حرارية: 160-180 للأونصة (حوالي حفنة)

حفنة من المكسرات والبذور تعزز استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية مع توفير الألياف والبروتين والدهون الصحية. عندما تجمع بين المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق في مزيج، فإنك تصنع وجبة خفيفة مريحة غنية بالسعرات الحرارية.

ويرتبط استهلاك الجوز بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين علامات التمثيل الغذائي، وحتى الشيخوخة الصحية لدى كبار السن.

كيفية الاستمتاع بها: احتفظ بكيس من المزيج في سيارتك أو على مكتبك لتناول وجبة خفيفة بسهولة، أو اصنع المزيج الخاص بك باستخدام المكسرات والبذور والفواكه المجففة.

سعرات حرارية: 120 سعرة حرارية لكل كوب (حسب محتوى الدهون)

الكفير، وهو مشروب مخمر على طريقة الزبادي، يجمع بين البروبيوتيك والبروتين والسعرات الحرارية. قوامه مشابه لقوام العصير، مما يجعله طريقة سهلة للحصول على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية دون الحاجة إلى خلاط.

يقدم الكفير أيضًا فوائد وظيفية لصحة الأمعاء والتمثيل الغذائي. تدعم البروبيوتيك الموجودة في الكفير ميكروبيوم الأمعاء، مما قد يساعد في تقليل الالتهاب منخفض الدرجة.

كيفية الاستمتاع بها: اشربه عاديًا، أو امزجه مع الفاكهة للحصول على وجبة خفيفة على شكل عصير.

سعرات حرارية: 119 لكل ملعقة كبيرة

قد لا يبدو الأمر كوجبة خفيفة، لكن زيت الزيتون غني بالسعرات الحرارية. عند إقرانها بالحمص – المصنوع من الحمص والطحينة وزيت الزيتون – تحصل على مزيج كثيف من العناصر الغذائية من الدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف.

يرتبط زيت الزيتون بتحسين مستويات الدهون وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتشير الأبحاث التي أجريت على أنماط الأكل على النمط المتوسطي أيضًا إلى أن الجمع بين زيت الزيتون والبقوليات – مثل الحمص في الحمص – قد يدعم صحة التمثيل الغذائي ويقلل الالتهاب في الجسم.

كيفية الاستمتاع بها: أضف ملعقة من زيت الزيتون فوق وعاء من الحمص، ويقدم مع خبز الحبوب الكاملة أو خبز البيتا الدافئ.

سعرات حرارية: 98.2 في ملعقة كبيرة

زبدة اللوز غنية بالسعرات الحرارية ويمكن إضافتها بسهولة إلى الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية، توفر ملعقة كبيرة حوالي 3 جرام من البروتين ومزيج من الدهون الصحية والألياف. إن إقرانها بالتفاحة يضيف حلاوة طبيعية وقرمشة.

تم ربط الاستهلاك المنتظم لللوز والمكسرات الأخرى بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، فضلاً عن انخفاض خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب. اللوز غني بشكل خاص بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف وفيتامين E والمغنيسيوم.

كيفية الاستمتاع بها: وزعي زبدة الجوز على شرائح التفاح، ورشي القليل من القرفة لمزيد من التوابل.

عندما تحاول زيادة الوزن، فإن الاتساق مهم أكثر من أي طعام واحد. إن تناول وجبات صغيرة أو متكررة أو وجبات خفيفة كل ثلاث إلى أربع ساعات يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع المفرط.

إذا كنت تعاني من الشهية أو تميل إلى نسيان تناول الطعام، فإن التذكيرات اللطيفة – مثل ضبط مؤقت أو التخطيط للوجبات الخفيفة مسبقًا – يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح. إن التركيز على الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية يضمن أنك لا تتناول المزيد من الطعام فحسب، بل تدعم أيضًا صحتك العامة في هذه العملية.