17 وجبة خفيفة عالية في المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن يحتاج جسمك للحفاظ على عظامك قوية ، وتنظيم ضغط الدم ، والتعامل مع التوتر. لكن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي.

إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناول المغنيسيوم ، يمكن أن تساعدك مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الغنية بالمغنيسيوم على الوصول إلى متطلبات المغنيسيوم اليومية.

المغنيسيوم: 154 ملغ لكل أوقية ، أو 37 ٪ من القيمة اليومية (DV)

بذور اليقطين هي مصدر ممتاز للمغنيسيوم. كما أنها عالية في البروتين النباتي ، مما يوفر 8.45 جرام للأوقية.

نصيحة: لتناول وجبة خفيفة سريعة ، إقران بذور اليقطين مع مكونات أخرى غنية بالمغنيسيوم ، مثل المشمش المجفف أو الشوكولاتة الداكنة.

المغنيسيوم: 162 ملغ لكل فطيرة البيض التي تحتوي على بيضتين وكوب من السبانخ ، أو 38.5 ٪ DV

فطائر البيض هي خيار وجبة خفيفة بسيطة ومملوءة في الفيتامينات والمعادن. يمكنك تحضيرهم في وقت مبكر وجعلهم مع المكونات الغنية بالمغنيسيوم ، مثل السبانخ. يوفر الكعك البيض الذي يحتوي على بيضين أيضًا 12.52 جرامًا من بروتين ملء.

المغنيسيوم: 82.8 ملغ لكل أوقية (حوالي ربع كوب) ، أو 20 ٪ DV

يعد الكاجو مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والدهون الصحية القلبية والفيتامينات والمعادن مثل الزنك والنحاس والحديد.

يمكن الاستمتاع بها بمفردها أو مقترنة مع مكونات أخرى غنية بالمغنيسيوم مثل رقائق الشوكولاتة الداكنة وبذور اليقطين والفواكه المجففة لصنع مزيج صحي.

المغنيسيوم: 99.2 ملغ لكل كوب ، أو 24 ٪ DV

Edamame فول الصويا غير الناضجة التي يمكنك تناولها. وهي عالية في البروتين والألياف ، حيث توفر 18.5 جرام و 8 جرام لكل كوب مطبوخ ، على التوالي. تساعدك الألياف والبروتين على الشعور بالامتلاء بين الوجبات ، والتي يمكن أن تساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام للحفاظ على وزن الجسم الصحي.

المغنيسيوم: 76.5 ملغ لكل أوقية ، أو 18 ٪ DV

اللوز هو مصدر جيد آخر للمغنيسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك فيتامين E ، وهو مضاد قوي للأكسدة مطلوب لوظيفة المناعة. يحتوي أوقية من اللوز على 6.8 ملغ من فيتامين E ، أو 45 ٪ من DV.

معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من فيتامين E ، لذلك يمكن أن يساعدك تناول الوجبات الخفيفة على اللوز على تلبية متطلباتك اليومية.

المغنيسيوم: 79 ملغ لكل وجبة مصنوعة بنصف الأفوكادو وشريحة سميكة من الخبز الكامل للحبوب ، أو 18.8 ٪ DV

الأفوكادو هي مصدر جيد للمغنيسيوم. يحتوي الأفوكادو المتوسط ​​(حوالي 201 جرام) على 58.3 ملغ ، أو 13.8 ٪ من DV.

لتناول وجبة خفيفة غنية بالمغنيسيوم ، تخدم شرائح أو الأفوكادو المهروسة على نخب القمح الكامل. تعد الحبوب الكاملة ، مثل الخبز الكامل للقمح ، مصدرًا أفضل للمعادن من الحبوب المكررة.

المغنيسيوم: 146.2 ملغ ، أو 35 ٪ DV

بذور شيا عالية في الألياف والدهون الصحية والمعادن مثل الكالسيوم والزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم.

لصنع بودنغ شيا الغنية بالمغنيسيوم ، اخلطي 1/2 كوب من حليب الصويا غير المحلى مع ملعقتين كبيرتين من بذور شيا في وعاء زجاجي أو جرة ، ثم اتركه في الثلاجة حتى تعمل.

نصيحة: قم بتدوير بودنغ شيا مع العليق الطازج والمكسرات المفرومة للحصول على دفعة إضافية من المغنيسيوم.

المغنيسيوم: 78.7 ملغ لكل كوب ، أو 19 ٪ DV

الحمص مصدر جيد للبوتاسيوم. يعد البوتاسيوم والمغنيسيوم أمرًا بالغ الأهمية لتنظيم مستويات ضغط الدم ، وقد يساعد تناول الوجبات الخفيفة على الأطعمة الغنية بهذه المعادن في خفض ضغط الدم ، وحماية صحة القلب.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون بانتظام ، مثل الحمص ، لديهم خطر أقل من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

المغنيسيوم: 66 ملغ لكل 2-tablespoon تقديم مسحوق الكاكاو ، أو 15.7 ٪ DV

منتجات الكاكاو ، مثل مسحوق الكاكاو ، غنية بالمغنيسيوم. يخضع مسحوق الكاكاو معالجة أقل من مسحوق الكاكاو ، مما يمنحه طعمًا أكثر كثافة. كما أنها أعلى في العناصر الغذائية.

عزز كمية المغنيسيوم عن طريق خلط ملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو في كوب من الألبان الساخنة أو الحليب غير المنحدر. أضف مغرفة من الكولاجين لصحة الجلد والمفاصل ، جنبا إلى جنب مع التحلية المفضلة لديك حسب الذوق.

المغنيسيوم: 118 ملغ لكل كوب مطبوخ من الكينوا ، أو 28 ٪ DV

الكينوا عبارة عن حبة خالية من الغلوتين غنية بالمواد المغذية مثل المغنيسيوم ، والبروتين الكامل القائم على النبات ، والنحاس ، والمنغنيز ، والحديد ، والفولات ، والفوسفور ، و B6 ، والزنك.

لجعل سلطة الكينوا المتوازنة ، الغنية بالمغنيسيوم ، والكينوا المطبوخة مع الخضار المقلية ومصدر البروتين ، مثل التوفو أو صدر الدجاج أو الروبيان المشوي.

المغنيسيوم: 63 ملغ لكل أوقية (ربع كوب) ، أو 13 ٪ DV

الفول السوداني هو طعام خفيفة شهيرة ، ولسبب وجيه. فهي مستقرة على الرف ، محمولة ، وعالية في ملء العناصر الغذائية مثل البروتين والألياف. كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ، مثل المغنيسيوم.

نصيحة: استمتع بالفول السوداني بمفردهم لتناول وجبة خفيفة سريعة أو إقرانها مع فواكه طازجة لخيار أكثر جدوى.

المغنيسيوم: 94.8 ملغ لكل قارب ، أو 23 ٪ DV

إن إقران زبدة الفول السوداني مع الموز يخلق وجبة خفيفة غنية بالمغنيسيوم يمكن الاستمتاع بها في أي وقت.

لصنع قارب موز ، قم بقطع شق طويل أسفل طول الموز الكبير ونشر ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني بداخله. يمكنك أيضًا أن تتصدر مع المكسرات أو الفاكهة المجففة.

المغنيسيوم: 64.6 ملغ لكل أوقية من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70-85 ٪ من المواد الصلبة الكاكاو ، أو 15 ٪ DV

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة أعلى من الكاكاو من الحليب أو الشوكولاتة شبه الحلوة ، مما يجعلها مصدرًا أكثر تركيزًا للمعادن ، مثل المغنيسيوم.

نصيحة: حاول إقران الشوكولاتة الداكنة مع المكونات الأخرى الغنية بالمغنيسيوم ، مثل المكسرات والبذور.

المغنيسيوم: 56.8 ملغ لكل 6 أونصة ، أو 13.5 ٪ من DV

التونة هو مصدر مركّز للمغنيسيوم. كما أنه غني بالبروتين ، مع تعبئة 6 أونصة 40.6 جرام.

حاول صنع سلطة التونة عن طريق خلط التونة مع مايو أو اللبن الزبادي اليوناني ، أو استمتع بالونا المعلبة على سرير من الخضر ، مثل السبانخ أو اللفت ، والتي هي أيضًا عالية في المغنيسيوم.

المغنيسيوم: 41.6 ملغ لكل كوب ، أو أقل من 10 ٪ DV

المشمش المجفف حلو ومضغ ومليء بالألياف والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد.

نصيحة: زوج المشمش المجفف مع المكسرات مثل الكاجو أو اللوز ، أو استمتع بها بمفردها كبديل أكثر صحة للحلوى.

المغنيسيوم: 120 ملغ لكل كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة ، أو 29 ٪ DV

الفاصوليا السوداء معبأة بالألياف والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم.

لصنع سلطة حبة سوداء سريعة ومغذية ، اخلطي علبة من الفاصوليا السوداء الشطف مع طماطم الكرز المفروم والبصل الأحمر المكعب والأفوكادو المقطوع. ارتدي سلطتك بزيت الزيتون ، وعصير الليمون الطازج ، وقرصة من الملح.

المغنيسيوم: 188 ملغ ، أو 44.7 ٪ DV

الزبادي اليوناني هو منتج ألبان عالي البروتين مليء بالفيتامينات والمعادن ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.

لصنع اللبن الزبادي اليوناني ، أضف كوبًا واحدًا من العليق و 1 أونصة من بذور اليقطين إلى كوب من الزبادي اليوناني ،

نصيحة: لتعزيز محتوى المغنيسيوم من parfait الخاص بك أعلى ، أضف ملعقة كبيرة من القوارب الكاكاو. هذه تحتوي على 31 ملليغرام من MG ، أو 7.3 ٪ من DV.