هل زيوت البذور سيئة بالنسبة لك – أم في الواقع بصحة جيدة؟

اكتسبت زيوت البذور ، التي تسمى أحيانًا الزيوت النباتية ، سمعة مثيرة للجدل. يعتقد بعض النقاد أن استهلاك زيوت البذور يزيد من الالتهاب ، ويضعف الجهاز المناعي ويجعلك أكثر عرضة للأمراض المزمنة.

زيوت البذور ليست غير صحية بطبيعتها، وربما يكون لها بالفعل فوائد صحية ، خاصة عندما تستهلكها باعتدال.

يركز النقد الرئيسي لزيوت البذور على محتواها الدهنية غير المشبعة وإمكانية أن تساهم في الالتهاب وصحة القلب.

يشير العديد من منتقدي زيوت البذور أيضًا إلى الطبيعة المعالجة لهذه الأطعمة. في الإنتاج ، يجب استخراج النفط من البذور ثم صقلها ، وهي عملية تزيل المركبات غير المرغوب فيها.

المواد الكيميائية المذيبات ، في كثير من الأحيان هكسان (مستمدة من الزيت الخام) ، تساعد على استخراج الزيت من البذور. يشعر بعض الناس بالقلق إزاء مستويات هذا المنتج في زيوت البذور التجارية.

تدور المخاوف أيضًا حول مزيل الروائح ، إحدى الخطوات الأخيرة لتخفيف اللون وإزالة الرائحة من الزيت. قد تزيد هذه العملية من محتوى الدهون غير المشبعة ، والذي يعد أحد أكثر أنواع الدهون الغذائية الضارة.

ومع ذلك ، هناك القليل من الأبحاث التي تدعم هذه الانتقادات. في معظم الدراسات ، تفوقت الفوائد الصحية لزيوت البذور المخاطر.

تتعلق المخاوف الصحية باستهلاك زيت البذور مع تكوين الزيوت ، وكيفية تصنيعها ، واستخدامها في الأطعمة المصنعة.

1. الالتهاب

قد تحتوي زيوت البذور على مستويات عالية من أوميغا 6 ، وهي دهون غير مشبعة. إنها مصادر غنية بحمض اللينوليك ، وهو نوع من أوميغا 6 التي لا يمكنك الحصول عليها إلا من خلال النظام الغذائي.

حمض اللينوليك هو مقدمة ل حمض الأراكيدونيكوالتي قد تلعب دورًا في الالتهاب (الاستجابة المناعية). زيادة الالتهاب في جميع أنحاء الجسم يثير خطر الإصابة ويساهم في الأمراض المزمنة مثل الربو وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

ومع ذلك ، لم يجد التحليل التلوي واسع النطاق أي آثار كبيرة لمستويات أوميغا 6 على الالتهاب. فقط كميات صغيرة من حمض اللينوليك تتحول إلى حمض الأراكيدونيك في الجسم.

2. أمراض القلب والأوعية الدموية

ربط الباحثون مستويات عالية من حمض اللينوليك في الدهون لزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين (الشرايين المتصلب).

ومع ذلك ، وجدت دراسات أخرى أن زيوت البذور قد تحمي القلب بالفعل. في تحليل عام 2019 من 30 دراسة ، وجد الباحثون أن مستويات أعلى من حمض اللينوليك في نظام غذائي للشخص خفضت فرصهم في أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والموت. تحتوي زيوت البذور أيضًا على أوميغا 3 ، وحمض دهني آخر ، وحمض الأوليك ، والذي يدعم صحة قلبك والأوعية الدموية.

من المحتمل أن يكون الأمر أكثر أهمية بالنسبة لصحة القلب من كمية أوميغا 6 من تلقاء نفسها هو مقدار ما توجد مقارنة بأوميغا 3. على الرغم من أنه لا يزال هناك نقاش ، فإن نسب أعلى من محتوى أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في نظامك الغذائي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. زيوت الكانولا والذرة لها أ قليل نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ، حوالي 2: 1.

3. الآثار الصحية للمعالجة

تحتوي بعض زيوت الروائح الكريهة على كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة ، ويمكن أن ترفع القلي أو الطهي بزيوت البذور مستويات. ومع ذلك ، فإن زيوت البذور عمومًا ليست مصدرًا مهمًا للدهون غير المشبعة.

قلق آخر يتعلق باستخدام الهكسان في استخراج زيوت البذور. ولكن في زيوت البذور المتاحة تجاريا ، لا يوجد سوى القليل من الهكسان. المستويات منخفضة للغاية بحيث لا تكون خطرة.

4. زيوت البذور والأطعمة المعالجة فائقة

تعتبر زيوت البذور مثل الكانولا وعباد الشمس شائعًا في الأطعمة المعالجة والمعالجة فائقة مثل الرقائق والوجبات السريعة أو الوجبات المجمدة. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة إلى مجموعة من الظروف ، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها.

ومع ذلك ، فإن الآثار السلبية على الصحة المرتبطة بهذه الأطعمة ناتجة عن المكونات الأخرى-مثل الملح الزائد والسكر المضافة وشراب الذرة عالي الفركتوز-واستبدال بعض الفواكه والخضروات مع هذه الأطعمة.

هناك قدر كبير من الأدلة على أن زيوت البذور – عند استخدام الاعتدال – تقدم العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه:

1. سيطرة أفضل على الكوليسترول

زيوت البذور غنية بالدهون غير المشبعة. هذه تساعد في وظائف الجسم الأساسية وتكسير الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL ، أو “سيئة”).

2. انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

وقد ربطت الدراسات الدهون غير المشبعة في زيوت البذور لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

3. خصائص مضادات الأكسدة

زيوت البذور هي مصادر غنية لفيتامين مضاد للأكسدة E. هذه تساعد على منع الأكسدة ، والتفاعلات الكيميائية التي تنتج جذور حرة (المواد التي تضر الخلايا وتساهم في مرض مزمن).

4. تحسين السيطرة على السكر في الدم

قد تعزز زيوت البذور أيضًا استقلاب السكر عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين. وجدت بعض الأبحاث أن استبدال الكربوهيدرات والدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في زيت الكانولا يمكن أن يساعد في السيطرة على السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري أو مرض السكري.

تعد الدهون غير المشبعة مثل تلك الموجودة في زيوت البذور جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ومتوازن. إذا كنت ترغب في دمجها ، فإليك ما يجب وضعه في الاعتبار:

• الاعتدال: استخدام بضع ملاعق كبيرة من زيت البذور للطهي أو على السلطة ليس محفوفًا بالمخاطر. زيوت البذور عالية في السعرات الحرارية ، وبالتالي فإن المفتاح هو استخدامها في الاعتدال.
• نقطة الدخان: نقطة الدخان هي درجة الحرارة التي يحترق فيها الزيت. إنه مرتفع بالنسبة للكانولا والأفوكادو وزيت الفول السوداني ، مما يجعلها خيارات جيدة للطهي العالي. زيوت البذور الأخرى أفضل للطبخ منخفضة الحرارة أو ضمادات السلطة.
• استخدام واحد: إذا قمت بإعادة استخدام زيوت البذور ، يمكن أن تزيد من محتوى الدهون المشبعة والدهون المشبعة. تجاهل النفط المتبقي بعد الطهي أو القلي العميق.
• تخزين: تخزين زجاجات زيت البذور في درجة حرارة الغرفة ، مختومة بإحكام ، وفي مكان مخزن أو مكان مظلم. استخدمها في غضون 6-12 شهرًا من الشراء ، وثلاثة أشهر بعد الافتتاح.
• أمان: زيوت البذور آمنة لمعظم الناس. أولئك الذين يعانون من حساسية تجاه البذور مثل الفول السوداني أو السمسم يجب أن يتجنبوا تلك الزيوت ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الهجمات.