13 أطعمة حرق الدهون يمكنها دعم فقدان الوزن بشكل طبيعي

إن نظامك الغذائي والنشاط العام هو الأكثر أهمية بالنسبة لحرق الدهون ، ولكن وقد تبين أن بعض الأطعمة تدعم فقدان الدهون.

تشمل الأطعمة والمشروبات التي تحرق الدهون الشاي الأخضر وبروتين مصل اللبن والتوت والمكسرات. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية والتغيرات الغذائية على حرق الدهون في الجسم ، مما يساعد على فقدان الوزن وصيانته.

يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة الكافيين والبوليفينول ، والتي قد تدعم حرق الدهون. إنه يمنع الإنزيم الذي ينهار بافراز ، مما يزيد من أكسدة الدهون (انهيار الدهون).

في دراسة صغيرة شملت 13 امرأة ، أولئك الذين استهلكوا 3 غرامات من ماتشا قبل يوم واحد و 1 غرام قبل ساعتين من المشي لمدة 30 دقيقة قد زاد من أكسدة الدهون.

التوت الأزرق غني بالأنثوسيانين ، أو أصباغ نباتية تعزز أكسدة الدهون أثناء الراحة والتمرين. قد تمنع الثمار الغنية بالأنثوسيانين امتصاص الدهون ، وزيادة التولد الحراري ، وتقليل تناول الطعام. تكوين الحرارة هو العملية التي يحرق بها جسمك السعرات الحرارية لخلق الحرارة.

في دراسة صغيرة شملت 11 رجلاً ، شهد أولئك الذين تناولوا 25 جرامًا من التوت البري المجفف بالتجميد يوميًا لمدة أسبوعين زيادة في أكسدة الدهون أثناء ركوب الدراجات.

مثل التوت الأزرق ، العليق غني بالأنثوسيانين. في دراسة صغيرة شملت 27 رجلاً يعانون من زيادة الوزن أو تعرضوا للسمنة ، فإن أولئك الذين تناولوا 600 جرام من التوت الأوتار يوميًا لمدة سبعة أيام قد زاد من أكسدة الدهون.

كما قاموا بتحسين حساسية الأنسولين ، والتي يمكن أن تدعم فقدان الوزن وتساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

الدهون الثلاثية المتوسطة (MCTs) لها معدلات أكسدة أعلى من الدهون الأخرى وقد تزيد من انهيار الدهون في العضلات والكبد والدهون. كما تبين أن MCTs تعزز الأيض.

في دراسة صغيرة تضم 30 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن ، يستهلك 2 غرام من MCTS يوميًا زيادة كبيرة في أكسدة الدهون أثناء ممارسة التمارين المنخفضة الكثافة.

يحتوي القرفة على Cinnamaldehyde ، وهو مركب قد يزيد من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا والتكوين الحراري.

لقد تبين أن أخذ 2 جرام من القرفة أو أكثر في اليوم لمدة 12 أسبوعًا على الأقل يقلل من كتلة الدهون ومحيط الخصر.

تم ربط الوجبات الغذائية عالية في الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار بانخفاض معدلات السمنة. الفلفل الحار غني بالمركبات التي تسمى كبخاخة ، وهي مسؤولة عن ذوقها الحار.

لقد ثبت أن كبخاخات يعزز أكسدة الدهون وزيادة مشاعر الامتلاء والحرارة.

تكوين الحرارة الناجم عن النظام الغذائي (DIT) هو الطاقة التي يستخدمها جسمك لهضم ومعالجة الطعام. يمثل 10-15 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.

يحتوي بروتين مصل اللبن على DIT أعلى من أنواع البروتين الأخرى مثل الكازين. أيضا يحسن مشاعر الامتلاء ، والتي يمكن أن تساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.

قد يعزز الزنجبيل تكوين الحرارة ، ويقلل من مستويات الجوع ، ويزيد من انهيار الدهون. قد تقلل مكملات الزنجبيل من وزن الجسم والقياسات ، مثل نسبة الخصر إلى الورك ، في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من السمنة.

يشير انخفاض نسبة الخصر إلى الورك إلى انخفاض في الدهون في البطن. يمكن أن يحمي انخفاض الدهون في البطن من حالات السكري وأمراض القلب.

الكركمين ، المكون النشط الرئيسي للكركم ، قد يزيد من حرق الدهون. ينشط بعض الإنزيمات التي تحفز أكسدة الدهون وتراكم الدهون المنخفضة.

مكملات جرعة عالية مع الكركمين والكركم قد تعزز فقدان الوزن ويقلل من محيط الخصر.

قد يدعم تناول المكسرات أكسدة الدهون وزيادة مشاعر الامتلاء. وجدت إحدى الدراسات أنه بعد اتباع نظام غذائي غني بالمكسر لمدة شهرين زاد معدل الأيض القاعدي (BMR) بمقدار 100 سعرة حرارية. BMR هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الراحة.

قد تزيد المكسرات أيضًا من حرق الدهون من خلال تأثيرها على DIT. وجدت إحدى الدراسات أن DIT زاد بنسبة 28 ٪ بعد خمس ساعات من وجبة غنية بالجوز.

Yerba Mate هو مشروب مصنوع من أوراق شجرة Yerba Maté. وهي عالية في مضادات الأكسدة مثل البوليفينول والفلافونويدات التي قد تزيد من حرق الدهون.

في دراسة صغيرة شملت 12 امرأة ، كان لدى أولئك الذين استهلكوا غرامين من زميل ييربا أكسدة أعلى من الدهون أثناء التمرين وتقليل الجوع.

تحتوي منتجات الكاكاو على البوليفينول التي تزيد من نفقات الطاقة ، والتكوين الحراري ، وأكسدة الدهون.

استهلك استهلاك 30 جرامًا أو أكثر من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة أربعة أسابيع على الأقل لتقليل وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI).

الكافيين في القهوة يزيد من أكسدة الدهون في الراحة وأثناء ممارسة التمارين المنخفضة إلى المتوسطة. الكافيين يعزز أكسدة الدهون من خلال العمل على الجهاز العصبي.

وقد ثبت أن الكافيين يقلل من تناول السعرات الحرارية ، وزيادة فقدان الوزن ، ودعم صيانة الوزن الناجحة.

لا يوجد طعام واحد يمكن أن يجعلك تفقد الدهون في الجسم. ركز على التغييرات الغذائية ونمط الحياة التي تعزز فقدان الوزن البطيء والمتسق ، مثل:

• زيادة نفقات الطاقة الخاصة بك: يمكن أن يساعدك المزيد من النشاط البدني في فقدان الدهون في الجسم. زيادة عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم أو دمج بعض جلسات التمرين في الأسبوع.
• قلل من السعرات الحرارية: عجز السعرات الحرارية ضروري لفقدان الدهون. تعتبر النظم الغذائية ذات البروتين العالي ، والوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة ، وذات الألياف فعالة بشكل خاص لفقدان الوزن.
• تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية: يمكن لأخصائي التغذية المسجل لأخصائي التغذية أن يساعد في وضع خطة لفقدان الوزن لتلبية احتياجاتك الصحية المحددة.

الشاي الأخضر وبروتين مصل اللبن والتوت والمكسرات هي بعض من أفضل الأطعمة والمشروبات التي تحرق الدهون. من المهم التركيز على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك ككل.

حاول إضافة هذه الأطعمة والمشروبات إلى نظام غذائي متوازن مع زيادة النشاط وتقليل تناول السعرات الحرارية لدعم فقدان الوزن.