6 تمارين فعالة لتخفيف آلام الرقبة والكتف بشكل طبيعي

يمكن أن يكون سبب آلام الرقبة والكتف هو ضعف الوضعية، أو إجهاد العضلات، أو الحالات التنكسية، التي تؤدي إلى انهيار بنية ووظيفة بعض الأعضاء والأنسجة. يمكن أن تساعد التمارين المستهدفة في تخفيف الألم عن طريق تقوية العضلات في الجزء العلوي من الظهر والرقبة والكتفين. يمكن أن تساعد تمارين الحركة (الحركة) أيضًا في التخلص من توتر العضلات وتقليل ضيق العضلات المزمن (طويل الأمد).

يمكن أن يساعد الجمع بين تمارين الحركة والقوة في تخفيف آلام الرقبة والكتف. يمكنك القيام بها كل يوم، إما جنبًا إلى جنب مع روتين التمرين المعتاد أو بشكل منفصل.

1. تحرير الرقبة الجانبية

يساعد تمدد تحرير الرقبة الجانبي على تخفيف شد العضلات على طول الرقبة وأعلى الظهر. ويستهدف على وجه التحديد العضلة القصية الترقوية الخشائية، وهو أمر مهم لحركات الرأس والرقبة، بالإضافة إلى عضلات الرقبة العميقة الأخرى التي تصبح مشدودة بسبب الوضع السيئ، أو الإصابة، أو الإجهاد، أو الجلوس لفترات طويلة.

تتضمن خطوات تحرير الرقبة الجانبية ما يلي:

1. اجلس على كرسي بينما تتطلع للأمام مع استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك
2. قم بإمالة رأسك ببطء إلى أحد الجانبين، مع وضع أذنك في اتجاه كتفك؛ يمكنك استخدام يدك على الجانب الآخر لسحب رأسك برفق نحو التمدد.
3. استمر في التمدد لمدة 15 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر.
4. كرر هذا ثلاث مرات على كل جانب.

2. تمرين التمدد أثناء الاستلقاء على الجانب

المعروف أيضًا باسم تمدد الكتاب المفتوح، يساعد التمدد الدوراني أثناء الاستلقاء على حركة الجسم العمود الفقري الصدري، القسم الأوسط من العمود الفقري. كما أنه يساعد على استهداف عضلات الصدر والكتفين والرقبة وأعلى الظهر في نفس الوقت، مع إيقاف الشد.

تتضمن خطوات تمديد الدوران الجانبي ما يلي:

1. ضع وسادة تحت رأسك واستلقي على جانبك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ومد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك
2. اتبع يدك بعينيك، وقم بتدوير ذراعك العلوي إلى الخلف، مع الحفاظ على ثبات الجزء السفلي من جسمك وركبتيك معًا
3. افتح بقدر ما تستطيع قبل أن تشعر أن ركبتيك ترغبان في الانفصال؛ انتظر لبضع ثوان، ثم أغلق مرة أخرى
4. كرر هذا عدة مرات على كل جانب لمجموعات متعددة

3. شد الذقن

تساعد شد الذقن على تحسين وضعية الجسم عن طريق تنشيط وتمديد العضلات التي تدعم العمود الفقري العنقي. فهي تستهدف عضلات الرقبة العميقة وتقوي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الرقبة، مما قد يخفف من الانزعاج.

تتضمن خطوات شد الذقن ما يلي:

1. استلقي على الأرض وضعي ذقنك نحو صدرك مع الضغط على مؤخرة رأسك على الأرض
2. حافظي على هذا الوضع لمدة 3-5 ثواني، ثم حرريه ببطء
3. كرر ذلك كل ساعة، مع التأكد من التركيز على إنشاء عمود فقري محايد

4. الشرائح الأرضية

تساعد الشرائح الأرضية على تحسين حركة الكتف وتقوية العضلات حول لوحي الكتف. فهي تساعد على تنشيط عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف، مما يعزز وضعية ومحاذاة أفضل.

تتضمن خطوات الشرائح الأرضية ما يلي:

1. ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض
2. ضع ذراعيك على الأرض مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى
3. حرك ذراعيك ببطء فوق رأسك مع إبقاء مرفقيك ومعصميك ملامسين للأرض؛ لا بأس إذا لم تتمكن من لمس الأرض تمامًا، طالما أنك تقوم بالتمدد في الوضع الصحيح
4. تحرك للأعلى بقدر ما تستطيع باستخدام ذراعيك بشكل مريح، ثم قم بتحريك ذراعيك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، كرر ذلك 10-15 مرة.

5. تمديد الذراع عبر الجسم

تعمل تمارين التمدد عبر الجسم على تحريك عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف، مما يساعد على تقليل الشد، والذي يمكن أن يساهم في ضعف الوضعية أو يسبب الألم.

تتضمن خطوات تمديد الذراع عبر الجسم ما يلي:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وظهرك مستقيمًا، ومد ذراعًا واحدة أمامك بشكل مستقيم
2. ضع ذراعك على صدرك فورًا واسحب الذراع/الكتف الممدود بلطف بالقرب من جسمك لتعزيز التمدد
3. استمر لمدة 10-20 ثانية وقم بالتبديل

6. وضعية الطفل مرفوع الذراع

يعزز هذا التمدد الشعور بوضعية الطفل العادية من خلال استهداف منطقة عضلات شبه منحرفة (عضلات مثلثة كبيرة في الرقبة وأعلى الظهر)، والرقبة، والبطن العضلات الظهرية العريضة (عضلات واسعة ومسطحة تمتد أسفل الظهر). الوضع المرتفع لهذه الوضعية يجعل التمدد يبدو أعمق، مما يساعد على التخلص من الضيق والانزعاج في هذه المناطق.

تتضمن خطوات وضعية الطفل مرفوع الذراع ما يلي:

1. ضع كرسيًا على مسافة ذراع أمامك واركع أمام الكرسي.
2. انحنِ إلى الأمام، واضعًا رأسك بين ذراعيك، وضع راحتي يديك بشكل مسطح على مقعد الكرسي.
3. اجلس ببطء حتى تستقر أردافك على كعبيك في وضعية الطفل.
4. تنفس، واحبس، ثم أطلق سراحك بعد حوالي 30 ثانية

مع أي تمرين، من المهم أن تضع في اعتبارك ما تشعر به أثناء كل حركة.

إذا تسبب التمرين في الألم وعدم الراحة، فإن جسمك يحاول الإشارة إلى وجود خطأ ما. تحقق مرة أخرى من النموذج الخاص بك وتأكد من أنك لا تقوم بالتعويض بأي شكل من الأشكال. إذا كنت لا تزال تشعر بعدم الراحة بعد تغيير شكلك، فجرب تمرينًا آخر.

يمكن أن يؤثر الألم بشكل كبير على حياتك اليومية، لذا من المفيد التفكير في عوامل أخرى للتحكم في الأعراض.

يمكنك تحسين الأعراض والصحة العامة عن طريق إجراء العديد من التغييرات في نمط الحياة، مثل:

• الحصول على قسط كاف من النوم: يمكن أن تؤثر كمية ونوعية نومك على الاستجابة الالتهابية لجسمك ومدى الألم الذي تشعر به. تأكد من حصولك على ما يكفي من النوم الجيد لمساعدة جسمك على الشفاء بشكل أسرع وتقليل الألم.
• إدارة التوتر: يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول، وهو الهرمون المرتبط بالتوتر، إلى تفاقم الألم. يمكن أن تساعد تمارين إدارة التوتر اليومية مثل التأمل أو الحركة أو غيرها من الأساليب الراسخة.
• اعتماد نظام غذائي متوازن: يمكن أن تؤثر كمية الماء التي تشربها ونظامك الغذائي على التحكم في الألم. تأكد من شرب الكثير من الماء وتناول نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والمغذيات الدقيقة.

يمكن أن تؤدي آلام الرقبة والكتف إلى إبطائك، لكن التمارين المستهدفة وتغييرات معينة في نمط الحياة، مثل التحكم في التوتر والبقاء رطبًا، يمكن أن تساعد في تحسين الأعراض.

إذا كنت تعاني من الكثير من الألم، تواصل مع مقدم الرعاية الصحية للحصول على التشخيص المناسب وخيارات العلاج الشخصية.