10 أطعمة تحتوي على ألياف أكثر من الكمثرى

الألياف ضرورية للصحة العامة، وتعزيز الشعور بالامتلاء، والمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول، ودعم عملية الهضم وصحة الأمعاء.

من بين أغنى مصادر الألياف الكمثرى، مع فاكهة متوسطة الحجم توفر حوالي ستة جرامات – ما يقرب من 20 بالمائة من القيمة اليومية (DV)، بناءً على الكمية الموصى بها البالغة 28 جرامًا يوميًا للبالغين.

لكن الكثير من الأطعمة الأخرى تحتوي على ألياف أكثر في كل حصة من الكمثرى. هنا 10 منهم.

• محتوى الألياف: 10 جرام لكل كوب معلب أو 35% من القيمة اليومية
• الفوائد الصحية: يقدم الحمص كمية رائعة من الألياف، ولكن كما أنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة الأخرى، مثل البروتين النباتي والحديد والفولات والمنغنيز والزنك. قال داني دومينغيز، MS، RDN، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس SunBright Wellness، إن الزنك ضروري لصحة المناعة، بينما يساعد المنغنيز في عملية التمثيل الغذائي، ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، ويدعم الدفاعات المضادة للأكسدة. صحة.
• كيفية استخدامه: أضفهم إلى السلطات أو أطباق الحبوب، أو تحويلها إلى حمص.

• محتوى الألياف: 8 جرام لكل كوب أو 29% من القيمة اليومية
• الفوائد الصحية: يعتبر التوت وجبة خفيفة رائعة للتحكم في الوزنقال دومينغيز. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يمكن أن يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام. كما أنها “مليئة بمضادات الأكسدة، التي تساعد في دعم جهاز المناعة وتقليل الالتهابات”.
• كيفية استخدامه: تناول وجبة خفيفة منها في حفنة أو أضفها إلى العصائر أو دقيق الشوفان أو شربات محلية الصنع. قال علي ماكجوان، MS، RD، LDN، وهو اختصاصي تغذية مسجل في منطقة بوسطن ومؤسس Sprout Out Loud صحة إنها تحب “إضافتها إلى الزبادي اليوناني أو مزجها مع بذور الشيا للحصول على مربى سهل وحلو بشكل طبيعي.”

• محتوى الألياف: 10 جرام لكل أونصة (ملعقتين كبيرتين) أو 36% من القيمة اليومية
• الفوائد الصحية: تحتوي بذور الشيا على قيمة غذائية كبيرة في عبوة صغيرة جدًا. فهي مصدر ممتاز للبروتين، وهي ضرورية لنمو وإصلاح وصيانة معظم الهياكل في الجسم، وهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب، كما قالت بريتاني براون، RD، IBCLC، CDE، اختصاصي تغذية واستشاري الرضاعة في نوفا سكوتيا. صحة.
• كيفية استخدامه: قال ماكجوان: عندما تنقع بذور الشيا، فإنها تشكل قوامًا يشبه البودنج، ويمكن خلطه مع الشوفان طوال الليل أو مزجه مع الحليب والفاكهة للحصول على بودنغ سريع. تعتبر بذور الشيا أيضًا طبقة مقرمشة بشكل مُرضي للزبادي ودقيق الشوفان والسلطات والفطائر.

• محتوى الألياف: 16 جرامًا لكل كوب مطبوخ أو 57% من القيمة اليومية
• الفوائد الصحية: العدس عبارة عن مصدر قوي للألياف، حيث يقدم أكثر من نصف احتياجاتك اليومية في كوب واحد مطبوخ. والأكثر من ذلك، قال ماكجوان، فهي غنية بالبروتين والحديد والبوتاسيوموالتي تساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء وصحة القلب.
• كيفية استخدامه: قال براون: “يعد العدس بديلاً رائعًا للحوم المفرومة؛ أحب استخدامه في سندويشات التاكو كوسيلة ميسورة التكلفة لإطعام الحشود”. تعمل البقوليات أيضًا بشكل جيد في السلطات وأوعية الحبوب والحساء.

• محتوى الألياف: 10 جرام لكل كوب مكعب أو 36% من القيمة اليومية
• الفوائد الصحية: وقال دومينغيز: “إن الأفوكادو من النجوم البارزين في مجال التغذية”. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف، فهي أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم وتوفر الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والتي تساعد على تقليل الالتهاب. كما أنها غنية بالفيتامينات K وE، والتي تدعم صحة الجلد، وظيفة المناعة، وتخثر الدم السليم.
• كيفية استخدامه: هناك طرق لا حصر لها لاستخدام الأفوكادو في المطبخ. قال ماكجوان: “أحب هرسه على العجين المخمر مع ملح البحر الرقيق أو إضافته فوق برجر الديك الرومي”. وفي الوقت نفسه، يحب اختصاصيو التغذية المسجلون الآخرون إضافته إلى السلطات والعصائر وحتى الآيس كريم.

• محتوى الألياف: 8 جرام لكل كوب مطبوخ أو 29% من القيمة اليومية
• الفوائد الصحية: “يحتوي الإدامامي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما يجعلك تشعر بالشبع لساعاتقال براون: “يوفر فول الصويا أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية – بما في ذلك فيتامينات ب والكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والحديد – التي تدعم صحة التمثيل الغذائي والمناعة والعظام والقلب”.
• كيفية استخدامه: تناول وجبة خفيفة منها مباشرة من القرون (ربما مع رشة من ملح البحر) أو قشرها وأضفها إلى السلطات والحساء وأطباق المعكرونة والبطاطا المقلية وأوعية البروتين.

• محتوى الألياف: 8 جرام لكل كوب مطبوخ أو 29% من القيمة اليومية
• الفوائد الصحية: وقال دومينغيز إنه بالإضافة إلى الألياف، فإن البطاطا الحلوة مليئة بالكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين C. كما أنها تحتوي على البيتا كاروتينالذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ للحصول على بشرة صحية ورؤية.
• كيفية استخدامه: يمكنك تحميص أو هرس البطاطا الحلوة، أو تحويلها إلى بطاطس مقلية، أو دمجها في الفطائر والفطائر والحساء. للحصول على أكبر قدر من الألياف مقابل أموالك، تأكد من ترك الجلود عليها.

• محتوى الألياف: 9 جرام لكل نصف كوب أو 32% من القيمة اليومية
• الفوائد الصحية: اللوز مليء بالألياف ويوفر أيضًا العناصر الغذائية مثل البروتين والدهون الصحية للقلب وفيتامين E والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس. معًا، يصنع هؤلاء اللوز طريقة ممتازة لدعم صحة التمثيل الغذائي والقلب والمناعة والعظام.
• كيفية استخدامه: أضف اللوز إلى مزيج محلي الصنع، وألواح الجرانولا، والمخبوزات، ودقيق الشوفان، وأوعية الزبادي، والسلطات. للحصول على أكبر الفوائد الصحية، اختاري اللوز الخام وغير المملح.

• محتوى الألياف: 15 جرامًا لكل كوب مطبوخ أو 54% من القيمة اليومية
• الفوائد الصحية: كوب واحد فقط من هذه الحبوب يوفر أكثر من نصف القيمة اليومية الموصى بها من الألياف. وقال ماكجوان إنها أيضًا مصدر جيد للبروتين والمغنيسيوم، مما يدعم تعافي العضلات واستقلاب الطاقة. زائد، تتميز الفاصوليا السوداء عن الأصناف الأخرى بمحتواها العالي من مضادات الأكسدة.
• كيفية استخدامه: سواء تم مزجها مع الفلفل الحار أو الأرز أو البطاطس المقلية أو الغموس أو السلطات، فإن النكهة المحايدة للفاصوليا السوداء تلعب بشكل جيد في العديد من الوصفات. وأضاف دومينغيز أنه يمكنك أيضًا دمجها في كعك البراونيز.

• محتوى الألياف: 7 جرام لكل وسط مطبوخ أو 25% من القيمة اليومية
• الفوائد الصحية: يحتوي الخرشوف على ربع احتياجاتك اليومية من الألياف، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف مصدر جيد لحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
• كيفية استخدامه: أضف قلوب الخرشوف المطبوخة بالكامل إلى السلطات أو السندويشات أو اليخنة أو الغموس. أو استمتع بها بمفردها مع صلصة التغميس الكريمية.

عندما تتطلع إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها، فإن الكمثرى هي مكان رائع للبدء. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على ألياف أكثر في كل حصة من الكمثرى، بما في ذلك التوت واللوز وبذور الشيا والعدس.

شيء واحد يجب تذكره: إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف يوميًا، فمن المهم أن تبدأ ببطء. وأوضح ماكغاون: “عند زيادة تناول الألياف، من الأفضل أن يتم ذلك تدريجياً، لأن القفزة المفاجئة يمكن أن تسبب الغازات أو الانتفاخ أو عدم الراحة في المعدة”. “حاول إضافة جزء صغير من الأطعمة الغنية بالألياف إلى وجبة واحدة أو وجبة خفيفة في كل مرة، وقم بزيادة الجرعة ببطء بمقدار ثلاثة إلى خمسة جرامات كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك اليومي.”