هل الزيت النباتي سيء بالنسبة لك؟ ذلك يعتمد
تُستخدم الزيوت النباتية المشتقة من البذور والمكسرات وبعض الفواكه بشكل شائع في الطهي والخبز. في حين أن بعضها قد يقدم فوائد صحية، إلا أن هناك جدلًا مستمرًا حول ما إذا كان البعض الآخر مفيدًا لك.
يتم استخراج الزيوت النباتية من البذور والمكسرات أو ثمار النباتات. يتم إنتاج غالبية الزيوت النباتية باستخدام الاستخلاص الكيميائي، على الرغم من أن بعض الزيوت يتم استخلاصها باستخدام معدات حديثة تقوم بعصر العصير أو تستخدم الحرارة لاستخراج الزيت.
تشمل أنواع الزيوت النباتية زيت فول الصويا وزيت القرطم وزيت الكانولا. تعتبر الزيوت المستخرجة من الفواكه، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، في بعض الأحيان أنواعًا من الزيوت النباتية، على الرغم من أنها زيوت فواكه من الناحية الفنية.
تحتوي الأنواع المختلفة من الزيوت النباتية على تركيبات غذائية مختلفة ويمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة على صحتك. وهذا يعتمد إلى حد كبير على أنواع الدهون التي تحتوي عليها.
أنواع الدهون
- الدهون المشبعة: توجد في الغالب في الدهون الحيوانية (مثل الزبدة) والزيوت الاستوائية (مثل جوز الهند وزيت النخيل)، وتكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الدهون المتحولة: يتم إنشاء هذه الدهون بشكل مصطنع عن طريق هدرجة الزيوت لجعلها أكثر صلابة. غالبًا ما توجد في الأطعمة فائقة المعالجة مثل البيتزا المجمدة والكعك والبسكويت. تم ربط الدهون المتحولة بزيادة الكولسترول LDL وانخفاض الكولسترول الجيد (HDL). وترتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA): تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت القرطم وزيت الكانولا على خفض نسبة الكوليسترول الضار وقد تحسن صحة القلب.
- الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA): وتشمل هذه الدهون أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية للعديد من وظائف الجسم. تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة أيضًا على تقليل نسبة الكوليسترول الضار. وتشمل المصادر زيت عباد الشمس والكانولا والذرة وفول الصويا.
غالبًا ما تعتبر الزيوت النباتية صحية للقلب. تظهر الأبحاث أن استبدال الدهون المشبعة بالزيوت النباتية الغنية بـ MUFA وPUFA يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى البالغين الأصحاء والمعرضين للخطر.
تحتوي الزيوت النباتية غير المكررة، مثل زيت الزيتون المعصور على البارد، على مركبات نباتية مفيدة مثل مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي من تلف الخلايا.
من أفضل الزيوت للصحة ما يلي:
- زيت الزيتون البكر الممتاز: تدعم مضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، وخاصة حمض الأوليك، صحة القلب وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز بشكل عام هو الزيت الأكثر صحة للطهي. إنه مصنوع بدون حرارة أو مواد كيميائية، لذلك فهو يحتفظ بمجموعته الكاملة من مضادات الأكسدة الطبيعية والبوليفينول.
- زيت الأفوكادو: على غرار زيت الزيتون، يحتوي زيت الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب مثل حمض الأوليك، وله نكهة خفيفة وغني بمضادات الأكسدة. يحتفظ زيت الأفوكادو المعصور على البارد بمعظم العناصر الغذائية والمركبات المفيدة.
- زيت الكانولا: زيت الكانولا هو زيت بذور يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة وبعض دهون أوميجا 3 الصحية للقلب. ومع ذلك، يتم استخراج معظم زيت الكانولا المنتج تجاريًا باستخدام مذيب كيميائي يسمى الهكسان، وغالبًا ما تتضمن العملية استخدام الحرارة. وهذا قد يقلل من بعض مركباته المفيدة. للحصول على أقصى الفوائد الصحية المحتملة، ابحث عن زيت الكانولا غير المكرر وغير المسخن.
في حين أن الزيوت النباتية يمكن أن تكون صحية باعتدال، إلا أن هناك بعض المخاوف بشأن العواقب الصحية السلبية المحتملة.
الكثير من أوميغا 6 والالتهابات
تحتوي معظم الزيوت النباتية المكررة على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة، وخاصة أوميجا 6، بينما تحتوي على نسبة أقل من أوميجا 3. هناك حاجة إلى كلا النوعين في نظامك الغذائي، ولكن تناول الكثير من أوميغا 6 مقارنة بالأوميغا 3 قد يؤدي إلى تعزيز الالتهاب.
يميل النظام الغذائي الغربي إلى أن يحتوي على نسبة عالية جدًا من أوميغا 6 إلى أوميغا 3، والتي تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تخلق بيئة مؤيدة للالتهابات التي تساهم في الأمراض المزمنة. إذا كنت تستخدم الزيوت النباتية، فإن تناول المزيد من الأسماك الدهنية وبذور الكتان وبذور الشيا يمكن أن يساعد في توازن هذه النسبة من خلال توفير المزيد من أوميغا 3.
يمكنك أيضًا اختيار الزيوت مثل زيت الزيتون والأفوكادو، والتي تحتوي على نسبة أقل من دهون أوميجا 6 وأعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة.
الأكسدة والجذور الحرة
عندما يتم تسخين الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 6 بشكل متكرر إلى درجات حرارة عالية، كما هو الحال أثناء القلي، فإنها يمكن أن تتأكسد. تنتج الزيوت المؤكسدة مركبات تسمى الجذور الحرة، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا وتساهم في الالتهاب والمرض.
بدلاً من التركيز فقط على نقطة الدخان، تشير الأبحاث إلى أن تكوين الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة الطبيعية ومستوى التكرير أكثر أهمية. أبرزت إحدى الدراسات أن زيت الزيتون البكر الممتاز، بمحتواه المنخفض من الدهون المتعددة غير المشبعة وطبيعته غير المكررة، يمكن أن يكون مناسبًا للاستخدام في الطهي عالي الحرارة.
الدهون المتحولة والهدرجة
يتم هدرجة بعض الزيوت النباتية جزئيًا لجعلها أكثر صلابة، مما يؤدي إلى تكوين دهون متحولة ضارة. على الرغم من إزالة الدهون المتحولة إلى حد كبير من الإمدادات الغذائية في الولايات المتحدة، إلا أن بعض الأطعمة المستوردة أو المصنعة قد لا تزال تحتوي عليها.
تجنب المنتجات التي تحتوي على “زيوت مهدرجة جزئيًا” على الملصق.
فيما يلي بعض النصائح البسيطة لاتخاذ خيارات صحية باستخدام الزيوت النباتية:
- اختر الزيوت قليلة المعالجة: اختر زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو أو الزيوت غير المكررة عندما يكون ذلك ممكنًا. تحتفظ هذه العناصر الغذائية بمزيد من العناصر الغذائية المعززة للصحة وغالبًا ما ترتبط بمستويات منخفضة من الالتهاب.
- موازنة دهون أوميجا 6 وأوميجا 3: استبدل الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 بزيت الأفوكادو أو زيت الزيتون، والتي تحتوي على نسبة أقل من أوميغا 6. قم أيضًا بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون والجوز وبذور الكتان في نظامك الغذائي.
- الحد من الأطعمة المقلية والمصنعة: يتم تحضير العديد من الأطعمة المعبأة والمعالجة للغاية بالزيوت النباتية المكررة. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على سكر مضاف وكميات عالية من الصوديوم وشراب الذرة عالي الفركتوز، مما قد يساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة عند تناولها بكميات زائدة.
- تخزين الزيوت بشكل صحيح: تحفظ الزيوت في مكان بارد ومظلم ومحكم الإغلاق لمنع الأكسدة. تخلص من الزيوت بمجرد انتهاء تاريخ صلاحيتها.
- تضمين في الاعتدال: حتى الزيوت الصحية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. استخدمها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والدهون الصحية الأخرى والحبوب الكاملة.
الزيوت النباتية هي مصدر للدهون غير المشبعة، والتي ثبت أنها تفيد صحة القلب عند استخدامها بدلا من الدهون المشبعة. ومع ذلك، فإن استهلاك الكثير من الزيوت عالية المعالجة والتي تحتوي على دهون أوميجا 6 قد يكون له جوانب سلبية، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
وإلى أن نجري المزيد من الأبحاث، فإن اختيار الزيوت النباتية المعالجة بأقل قدر ممكن، وإضافة المزيد من دهون أوميجا 3 إلى نظامك الغذائي، وتجنب الأطعمة المقلية والمعالجة، هي خطوات آمنة يمكنك اتخاذها لتحسين صحتك.
