هذا هو المكمل الرياضي رقم 1 لتعزيز الأداء والنتائج
تمتلئ مساحة المكملات الغذائية بالخيارات، بدءًا من البروتين ومساحيق ما قبل التمرين وحتى الأشواغاندا والكركم. مع توفر كل هذه المنتجات في السوق، قد يكون من الصعب معرفة أي منها يستحق ذلك حقًا.
لقطع الضجيج، سألنا خبراء اللياقة البدنية والتغذية: إذا أراد شخص ما أن يضيف فقط واحد ملحق لدعم التدريبات، ما هو الخيار الأفضل؟ وهنا ما قالوه.
اتفق الخبراء على أفضل مكمل للتمرين: الكرياتين.
الكرياتين هو مركب طبيعي في الجسم يدعم العضلات بشكل أساسي. يصنع جسمك حوالي نصف الكرياتين الذي تحتاجه، والباقي يجب أن يأتي من الطعام أو المكملات الغذائية.
“تُظهر عقود من الأبحاث أنه يعزز القوة بشكل آمن وفعال، واستعادة العضلات، والأداء عالي الكثافة.” قالت لينا بيل، MS، RDN، LD، CCTD، أخصائية تغذية القلب والأوعية الدموية في مستشفى بيدمونت أتلانتا والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية صحة. “على عكس المنتجات العصرية التي تأتي وتذهب، فإن الكرياتين لديه قاعدة أدلة قوية لدى الرياضيين والممارسين اليومي على حد سواء.”
وأوضح بيل أن الكرياتين يعمل عن طريق المساعدة في تجديد أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) – وهو الجزيء الذي يعمل كمصدر الطاقة الأساسي لعضلاتك – حتى تتمكن من التدريب بقوة أكبر، أو رفع الأثقال، أو الجري لفترة أطول قبل أن يبدأ التعب.
وقد ربطت الأبحاث أيضًا بين مكملات الكرياتين المنتظمة و فوائد أخرى، مثل خفض نسبة الكوليسترول، وإدارة نسبة السكر في الدم، وتعزيز الوظيفة الإدراكية.
وقال توني أمبلر رايت، مدير المنتج والمدرب الرئيسي في الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM): “بالمقارنة مع المكملات الغذائية الأخرى، فإن الكرياتين يبرز”. صحة.
وأشار إلى قدرة الكرياتين المثبتة على “زيادة القوة وكتلة العضلات، ودعم تحسينات أكبر أثناء تدريب المقاومة، وتعزيز الأداء المعرفي لدى المحرومين من النوم، وربما تحسين الذاكرة، خاصة عند كبار السن”.
في حين كان الكرياتين هو الفائز بلا منازع، أوصت ميليندا رينغ، المديرة التنفيذية لمركز أوشر للصحة التكاملية في جامعة نورث وسترن، أيضًا الشمندر.
وأوضحت أن النترات الطبيعية الموجودة في الشمندر تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم، مما يعمل على توسيع الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم وتحسين توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة.
وقال رينغ: “يؤدي هذا إلى تحسين كفاءة التمرين، مما يسمح لك بشكل أساسي بالقيام بالمزيد من العمل مع إنفاق طاقة أقل”. صحة. “تشير الدراسات الحديثة إلى أن الشمندر يمكن أن يحسن الوقت اللازم للإرهاق بنسبة 18-25% ويزيد إنتاج الطاقة بنسبة 6-7%.”
لتعزيز أداء التمرين، يوصي رينغ بتناول حوالي 5 جرام من مسحوق الشمندر أو شرب نصف كوب من عصير الشمندر قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة.
كات بارفيلد، MS، RDN، وهي اختصاصية تغذية مسجلة وعضو في المجلس الاستشاري الاستراتيجي NASM، أوصت أيضًا بالكرياتين – ولكن فقط بعد تلبية احتياجاتك من البروتين، والتي يجب أن تكون حوالي 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
“لجميع المتدربين، بغض النظر عن الهدف، يجب تحسين البروتين أولاً قبل إضافة المكملات الغذائية لتعزيز التدريبات. قالت صحة. “ويمكن تحقيق ذلك عن طريق استهلاك المزيد من البروتين أو إضافة مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن أو بديل نباتي.”
عند شراء الكرياتين ابحث عن الكرياتين مونوهيدرات, على وجه التحديد، وهي أفضل نسخة تمت دراستها من الملحق، كما قال شين ديفيس، طبيب الطب الرياضي غير الجراحي في مركز تافتس الطبي. صحة.
وينصح أيضا اختيار المنتجات التي تم اختبارها بواسطة طرف ثالث، وخاصة تلك الحاصلة على شهادة USP أو NSF.
للجرعات، قال الخبراء أن تأخذ 3 إلى 5 ملليجرام (مجم) يوميًا.
قال لي إيه مانشيني، دكتوراه في الطب، طبيب الرياضة وطب الأسرة في UMass Memorial Health وعضو الجمعية الطبية الأمريكية للطب الرياضي، صحة يقوم بعض الأشخاص “بمرحلة التحميل” المتمثلة في تناول 20 ملغ يوميًا لمدة أسبوع، لكن الأبحاث تظهر أنه ليس ضروريًا.
وافق أمبلر رايت: “لقد أصبح من الشائع أكثر تخطي مرحلة التحميل ما لم تكن هناك حاجة إلى نتائج سريعة وتشبع، لأن الجرعة اليومية المنخفضة عادة ما تكون أسهل في التحمل، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطراب الجهاز الهضمي مع جرعة أعلى من مكملات الكرياتين”.
قال الخبراء لقد تم إثبات سلامة الكرياتين في العديد من الدراسات. تسرد المعاهد الوطنية للصحة العديد من الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين، بما في ذلك احتباس الماء والغثيان والإسهال وتشنجات العضلات وتصلب العضلات وعدم تحمل الحرارة. لكن الخبراء قالوا إن هذه الحالات نادرة بالجرعة الموصى بها.
قال أمبلر رايت: “وجد تحليل لتقارير الأحداث السلبية في جميع أنحاء أمريكا الشمالية وأوروبا وأستراليا على مدار أكثر من 50 عامًا أن الكرياتين تمت الإشارة إليه في 0.0007٪ فقط من التقارير على الرغم من مليارات الاستخدامات”. “الدراسات السريرية متعددة السنوات لا تظهر أي أحداث سلبية كبيرة لدى المجموعات السكانية التي تتراوح من الرضع إلى كبار السن.”
المجموعة الوحيدة قد لا يكون الكرياتين مناسبًا لمن يعانون من خلل في الكلى، وقال الخبراء من الذي يجب عليه استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تناول المكملات.
أوصى مانشيني أيضًا بالتأكد من شرب كمية كافية من الماء أثناء تناول الكرياتين، لأن الترطيب المناسب يمكن أن يساعد في احتباس الماء، وهو التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا.
إذا كنت تتطلع إلى تناول مكمل واحد فقط لدعم تدريباتك، يوصي الخبراء باستخدام الكرياتين. يدعم المكمل الذي تمت دراسته بشكل كبير أداء التمارين ونمو العضلات والتعافي من التمارين، مع تقديم فوائد إضافية لقلبك وعقلك.
قال أمبلر رايت: “يعد الكرياتين مونوهيدرات مكملاً متميزًا للرياضيين وكبار السن وأي شخص جاد فيما يتعلق باللياقة البدنية، وذلك بسبب مزيجه الذي لا مثيل له من السلامة والفعالية والفعالية من حيث التكلفة”.
