6 أصح ينتشر على السندويشات
لا تكتمل الساندويتش بدون شيء كريمي صغير، ولكن يمكن أن يضيف المايونيز كامل الدسم أو الزبدة كميات كبيرة بشكل مدهش من الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية.
لحسن الحظ، يمكن أن تكون السندويشات مبتكرة ومغذية كما تريدها. فيما يلي بعض من أصح الفوارق التي يمكنك إضافتها إلى تناوب وقت الغداء.
قد تستمتع بالفعل بشرائح الأفوكادو على شطيرتك، ولكن يمكنك فعل المزيد مع هذه الفاكهة الكريمية. حاول هرس ربع ثمرة أفوكادو ناضجة وتوزيعها على شرائح الخبز.
توفر كل حصة أكثر من 4 جرامات من الألياف، و5 جرامات من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، وكمية ضئيلة من الصوديوم، كل ذلك مقابل 80 سعرة حرارية تقريبًا.
كلما قمت بالتشويه أكثر، كلما ساعدت قلبك أكثر. ربطت دراسة أجريت عام 2022 تناول حصتين فقط من الأفوكادو أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
لا يحصل معظم الأمريكيين على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، وهي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال. لمساعدة شطائرك على المضي قدمًا للحصول على الألياف، حاول استخدام الحمص أو أي نوع آخر من الفاصولياء كنوع من الدهن.
توفر كل ملعقة كبيرة من الحمص الذي يتم شراؤه من المتجر حوالي 1 جرام من الألياف، مما يدعم عملية الهضم ويعزز الشعور بالامتلاء.
توفر نفس الملعقة الكبيرة أيضًا 1 جرام من البروتين النباتي. وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن ارتفاع نسبة البروتين النباتي إلى البروتين الحيواني في النظام الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والشرايين التاجية.
قد يكون الخردل عنصرًا أساسيًا في الساندويتشات، لكن له تاريخ طويل – حيث يرجعه مؤرخو الطعام إلى حوالي 3000 قبل الميلاد. وحتى اليوم، يظل خيارًا ذكيًا لإضفاء نكهة لاذعة دون تحميل السعرات الحرارية أو الدهون أو الإضافات المشكوك فيها.
الخردل الأصفر، على سبيل المثال، يحتوي على 9 سعرات حرارية فقط وأقل من 1 جرام من الدهون لكل ملعقة كبيرة. الخيارات الأخرى مثل الخردل المطحون وخردل ديجون منخفضة أيضًا في هذه العناصر الغذائية.
فقط تأكد من التحقق من الملصقات الخاصة بمحتوى الصوديوم، حيث يمكن أن تحتوي بعض أنواع الخردل على نسبة عالية من الملح بشكل مدهش.
يمكن أن يكون “P” الموجود في PB&J مكونًا ذا قيمة غذائية عالية – إذا اخترت زبدة الفول السوداني بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة.
الفول السوداني، مثل الأفوكادو، غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. قد يساعد ذلك في تفسير سبب توصل دراسة أجريت عام 2022 إلى أن استهلاك الفول السوداني بانتظام ساعد في دعم استقلاب الدهون وتقليل الدهون الثلاثية، وكلاهما مؤشران على صحة القلب. كما توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني 7 جرامات من البروتين لإبقائك ممتلئًا.
زبدة الجوز والبذور الأخرى – مثل اللوز أو الكاجو أو عباد الشمس – هي أيضًا مواد قابلة للدهن مليئة بالبروتين والتي تعمل بشكل جيد في السندويشات. بالطبع، ما تقترن به مهم. اختر الجيلي والمربيات قليلة السكر لإكمال مجموعة النكهة الخاصة بك.
اعتمادًا على خيارات البقالة الخاصة بك، قد تتمكن من الوصول إلى التوابل المصنوعة من الزبادي والتي يتم شراؤها من المتجر. تحتوي هذه الأطعمة الكريمية على بروتين مشبع لن تجده في المايونيز أو القشدة الحامضة.
من ناحية أخرى، إذا كان لديك وعاء من الزبادي اليوناني في الثلاجة، فمن السهل أيضًا تحضير طبقك الصحي. ابدأ بملعقتين كبيرتين من الزبادي اليوناني كامل الدسم للحصول على 2.6 جرام من البروتين عالي الجودة (بالإضافة إلى جرعات صغيرة من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم). ثم خفقت في الأعشاب الطازجة أو المجففة والثوم.
إلى جانب الفوائد الصحية الهضمية المعروفة لثقافات الزبادي الحية والنشطة، ربطت الأبحاث الحديثة أيضًا بين استهلاك الزبادي المرتفع وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
الأدلة قوية بما فيه الكفاية بحيث تسمح إدارة الغذاء والدواء الآن لمصنعي الزبادي بالتصريح بأن الاستهلاك المنتظم لمنتجاتهم قد يمنع مرض السكري من النوع الثاني، استنادا إلى “أدلة علمية محدودة”.
إن البديل الصحي للمايونيز لا يعني بالضرورة إلغاءه تمامًا. في الواقع، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالمايونيز على شطيرتك – مع سعرات حرارية أقل ودهون أقل – من خلال العثور على نسخة أخف أو اختيار واحدة تحتوي على مكونات صحية.
على سبيل المثال، من المرجح أن يوفر المايونيز الذي يحتوي على قاعدة زيت الزيتون أو الأفوكادو دهونًا صحية للقلب أكثر من تلك التي تستخدم الزيوت النباتية.
الاحتمال الآخر: جرب انتشارًا هجينًا يجمع بين الخردل والمايونيز. أو اختر طبقتين من الخبز – المايونيز العادي على شريحة واحدة من الخبز والأفوكادو المهروس أو البيستو أو الحمص على الأخرى.
قد لا تبدو المبادلة البسيطة مثل استخدام دهن منخفض السعرات الحرارية على شطيرتك أمرًا كبيرًا، ولكن التغييرات الصغيرة يمكن أن تضيف ما يصل إلى تأثير كبير على الصحة بمرور الوقت. تقدم أنواع الشماير الأفضل بالنسبة لك، مثل زبدة الجوز والحمص والأفوكادو المهروس، بديلاً مغذيًا – ولذيذًا في كثير من الأحيان – للمايونيز والزبدة وغيرها من المواد القابلة للدهن التي تميل إلى أن تكون أعلى في الدهون المشبعة والصوديوم.
