ما الذي قد يفعله تناول السبانخ لضغط الدم وصحة العين والمزيد
السبانخ والمعروفة علميا باسم سبيناكيا أوليراسيا، عبارة عن خضار ورقية خضراء متعددة الاستخدامات ومليئة بالفوائد الصحية. إليك ما يمكن أن يحدث لجسمك عند تناول السبانخ بشكل روتيني.
السبانخ مليئة بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية. حصة مكونة من 3 أكواب من الفيتامينات والمعادن المغذية مثل:
- حمض الفوليك: 45% من القيمة اليومية (DV) لحمض الفوليك، وهو فيتامين ب الذي يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي
- فيتامين أ: 160% من القيمة اليومية لفيتامين أ، وهو مضاد للأكسدة يقوي صحة العين والعظام والمناعة
- فيتامين ج: 40% من القيمة اليومية لفيتامين C، وهو مضاد للأكسدة يدعم صحة العظام والجلد
- فيتامين ك: 300% من القيمة اليومية لفيتامين K، الذي يساعد على التئام الجروح
كما توفر السبانخ الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم وكميات صغيرة من فيتامينات ب الأخرى.
يحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة الفلافونويدية التي تقلل الالتهاب وتحمي من الأمراض.
مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ قد تمنع الإجهاد التأكسدي. هذا النوع من تلف الخلايا هو خلل في مضادات الأكسدة والذرات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة. يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
السبانخ مصدر لمركبات طبيعية تسمى النترات، والتي تفتح الأوعية الدموية. وهذا يحسن تدفق الدم ويخفف الضغط على قلبك.
وفي دراسة صغيرة أجريت عام 2016، زادت مستويات نترات الدم لدى المشاركين بعد تناول المشروبات الغنية بالنترات.
تبين أن مشروب السبانخ يخفض ضغط الدم الانبساطي لمدة خمس ساعات. هذا هو الرقم السفلي في قراءة ضغط الدم، والذي يوضح الضغط في الشرايين بين نبضات القلب.
اللوتين هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ والتي قد تقلل من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD). يمكن لمرض العين هذا أن يؤدي إلى طمس الرؤية المركزية الحادة التي تساعدك على القراءة والقيادة.
AMD هو السبب الرئيسي لفقدان البصر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا. الوقاية هي المفتاح لأنه لا يوجد علاج.
يمكن أن تزيد السبانخ الغنية باللوتين من الكثافة البصرية للصباغ البقعي (MPOD). تعمل هذه الصبغة مثل النظارات الشمسية الداخلية لحماية عينيك. انخفاض MPOD هو عامل خطر لـ AMD.
السبانخ هي مصدر للألياف غير القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تدعم عملية الهضم. الألياف عبارة عن كربوهيدرات تساعدك على الشعور بالشبع وتدعم حركات الأمعاء المنتظمة.
تساعد الألياف غير القابلة للذوبان الطعام على المرور عبر القناة الهضمية، مما يمنع الإمساك. كما أنه يضيف حجمًا كبيرًا إلى البراز.
تساعد التأثيرات المضادة للالتهابات في السبانخ على منع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
ماذا يقول العلم: وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن كبار السن الذين تناولوا 1-2 حصص من الخضار الورقية الخضراء يوميا لمدة خمس سنوات لديهم نفس القدرات المعرفية مثل أولئك الذين تقل أعمارهم عن 7.5 سنة.
تعتبر السبانخ آمنة بشكل عام، ولكن قد يرغب بعض الأشخاص في تجنب تناول الكثير منها.
وقد أظهرت الأبحاث أن السبانخ عالية في الأكسالات. بالنسبة للأشخاص المعرضين للإصابة، قد ترتبط هذه المركبات بالكالسيوم لتكوين حصوات الكلى، مما قد يسبب أعراضًا مؤلمة.
هناك عدة أنواع من السبانخ، والتي تختلف حسب الشكل والملمس والطعم. قد يعتمد الخيار الأفضل بالنسبة لك على تفضيلاتك.
تشمل الأنواع المختلفة من السبانخ ما يلي:
- سبانخ صغيرة: هذا النوع غير الناضج رقيق الملمس وذو طعم حلو قليلاً.
- ورقة مسطحة (ناعمة): هذه هي النسخة الناضجة من السبانخ الصغيرة. يتميز بملمس غير مجعد.
- سافوي: يتميز هذا النوع بقوام رملي وطعم خفيف.
- شبه سافوي: هذا النوع يشبه السبانخ السافوي، لكنه أقل تجعدًا في الملمس.
السبانخ منخفضة السعرات الحرارية، وحوالي 91٪ من كتلتها تتكون من الماء.
يحتوي كوب واحد من السبانخ الخام على عناصر غذائية مثل:
- سعرات حرارية: 6.9
- سمين: 0.1 جرام (جم)، أو 0.1% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 23.7 ملليجرام، أو 1% من القيمة اليومية
- الكربوهيدرات: 1.1 جرام، أو 0.4% من القيمة اليومية
- الفيبر: 0.7 جرام أو 2.5% من القيمة اليومية
- السكريات المضافة: 0 جرام
- بروتين: 0.9 جرام أو 1.8% من القيمة اليومية
حاول تناول كوب واحد (بحجم كرة التنس تقريبًا) من أي نوع من السبانخ يوميًا.
فيما يلي بعض الطرق لتناول المزيد من السبانخ:
- أضف السبانخ إلى الحساء والفلفل الحار النباتي والتاكو.
- قم بدمج السبانخ في عصير يحتوي على دهون صحية مثل الأفوكادو أو زبدة اللوز.
- اقليه في زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) مع الفلفل الأحمر الحلو والفلفل الأحمر المطحون.
- قم بالبخار وقلب الخضار مع زيت الزيتون المخلل أو البيستو الخالي من منتجات الألبان.
قم بخلط الطريقة التي تتناول بها السبانخ، ولكن لا تبالغ في طهي الخضار الورقية الخضراء. عدم طهي السبانخ في درجات حرارة عالية يحافظ على محتواها من اللوتين.
يعد تسخين السبانخ في الميكروويف أفضل طريقة للحفاظ على فيتامين ك. كما أن سلق السبانخ يقلل بشكل كبير من محتواها من فيتامين سي، لكن الطهي بالبخار هو أفضل طريقة للحفاظ عليه. كما أن الطبخ يقلل من مستويات فيتامين E ولكنه يزيد من مستويات فيتامين A.
