4 مكسرات وبذور غنية بالأوميجا 3 لصحة القلب

يحتاج جسمك إلى أوميغا 3 لبناء هياكل الخلايا، ودعم وظائف المخ، وتعزيز صحة القلب، وتقليل الالتهاب، ودعم جهاز المناعة. توجد أوميغا 3 بشكل رئيسي في المأكولات البحرية. ومع ذلك، تعتبر بعض المكسرات والبذور مصادر نباتية مهمة لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

• حجم الحصة: 15 جرام أو 2 ملعقة كبيرة
• محتوى الأوميغا 3: 2.9 جرام من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نبات أوميجا 3
• العناصر الغذائية البارزة الأخرى: البروتين والألياف والسيلينيوم

بذور الكتان هي واحدة من أعلى مصادر أوميغا 3 لكل جرام من الطعام. توفر الحصة الواحدة 2.9 جرام من ALA، وهو ما يزيد عن 180% من الكمية الكافية (AI).

تحتوي بذور الكتان أيضًا على نسبة جيدة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3. وهذا يعني أن الطعام يحتوي على أوميغا 3 أكثر بكثير من أوميغا 6. عادة ما تكون الأنظمة الغذائية الغربية مرتفعة جدًا في أوميغا 6 ومنخفضة جدًا في أوميغا 3. ترتبط النسبة الأقل (المزيد من أوميغا 3 مقارنة بالأوميغا 6) بانخفاض الالتهاب وتحسين صحة القلب.

أظهرت دراسة أجريت عام 2024 أن بذور الكتان تساعد في تقليل الدهون الثلاثية وسكر الدم وعلامة الالتهاب التي تسمى البروتين التفاعلي (CRP)، وكلها تدعم صحة القلب. ومع ذلك، لم تكن هناك تغييرات في مستويات الكولسترول.

وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2024 أن تناول 40 جرامًا من بذور الكتان المطحونة يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يحسن البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، والذي يسمى أيضًا الكوليسترول “الجيد”. كما أنه يقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والكوليسترول “الضار”، والبروتين التفاعلي (CRP) لدى النساء في سن اليأس.

• حجم الحصة: 28 جرام أو 2 ملعقة كبيرة
• محتوى الأوميغا 3: 5 جرام من ALA
• العناصر الغذائية البارزة الأخرى: البروتين والألياف والمغنيسيوم والسيلينيوم

يمكنك الحصول على أكثر من 300% من الكمية اليومية الموصى بها من ALA من حصة واحدة من بذور الشيا. لديهم أيضًا نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 رائعة (1: 3).

وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن تناول بذور الشيا بانتظام قد يساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي ومحيط الخصر وCRP. وأظهرت دراسة أخرى أجريت عام 2025 أيضًا تأثيرات مفيدة على ضغط الدم ولكن ليس على وزن الجسم أو تكوينه.

تعتبر بذور الشيا مصدرًا قويًا للبروتين، حيث توفر الحصة الواحدة منها حوالي 4.6 جرام. كما أنها مليئة بالألياف. تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 9 جرام، وهو ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من الألياف.

معظم الألياف الموجودة في بذور الشيا غير قابلة للذوبان، مما يعني أنها لا تذوب في الماء. يضيف هذا النوع من الألياف حجمًا كبيرًا إلى البراز ويساعد في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء.

• حجم الحصة: 30 جرام أو 3 ملاعق كبيرة
• محتوى الأوميغا 3: 2.6 جرام من ALA
• العناصر الغذائية البارزة الأخرى: البروتين والمغنيسيوم والزنك والفوسفور وفيتامين ب1 (الثيامين)

بذور القنب هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي. حصة واحدة توفر أكثر من 9 جرام من البروتين. فهي غنية بشكل خاص بالأرجينين، وهو حمض أميني. يساعد الأرجينين في دعم صحة القلب من خلال تعزيز إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد أكسيد النيتريك على استرخاء الأوعية الدموية، مما يحسن تدفق الدم.

توفر بذور القنب كميات عالية من الزنك والمغنيسيوم لكل وجبة. أنها توفر 59% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و 27% للزنك. يساعد المغنيسيوم على تنظيم ضغط الدم، ويساعد الزنك في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. تعمل هذه العناصر الغذائية معًا على دعم صحة القلب.

• حجم الحصة: 30 جرام أو 7 حبات جوز
• محتوى الأوميغا 3: 2.5 جرام من ALA
• العناصر الغذائية البارزة الأخرى: البروتين والألياف

الجوز غني بـ ALA والألياف والبوليفينول، وكلها تدعم صحة القلب. يرتبط تناول المزيد من الجوز بانخفاض فرصة الوفاة، بما في ذلك أمراض القلب.

وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن تناول خمس حصص أو أكثر من الجوز أسبوعيًا ارتبط بانخفاض خطر الوفاة لأسباب مرتبطة بالقلب بنسبة 14% تقريبًا.

كما أن تناول الجوز بانتظام قد يدعم صحة الدماغ والوظائف المعرفية مثل الذاكرة والتركيز وسرعة معالجة المعلومات. وجدت دراسة أجريت عام 2025 أن وجبة الإفطار التي تحتوي على 50 جرامًا من الجوز تعمل على تحسين أوقات رد الفعل في مهام اتخاذ القرار وزيادة نشاط الدماغ أثناء المهام التي تتضمن التفكير والتذكر والتركيز.

أوميغا 3 ضروري لصحة الدماغ والقلب، ووظيفة الجهاز المناعي، وتنظيم الالتهابات. فيما يلي بعض الطرق لزيادة تناولك للأوميجا 3:

• تناول المأكولات البحرية وخاصة الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل على كميات عالية من أوميغا 3 المتوفرة بسهولة. تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا لدعم كمية كافية من أوميغا 3.
• أضف البذور إلى وجباتك: يمكنك بسهولة إضافة بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب إلى دقيق الشوفان والعصائر وبارفيه الزبادي والمخبوزات.
• استخدم بذور الكتان في الخبز الخالي من البيض أو النباتي: بذور الكتان هي بديل عظيم للبيض. قم بخلط ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع 3 ملاعق كبيرة من الماء لتحل محل بيضة واحدة في الخبز.
• استخدمي الزيوت الغنية بالأوميجا 3 في الأطباق الباردة: يمكنك استخدام زيت بذور الكتان أو زيت الجوز أو زيت بذور القنب على السلطات أو أوعية البروتين أو غيرها من الأطعمة الباردة. تعتبر هذه الزيوت مصادر ممتازة للأوميغا 3 (ALA)، لكن الحرارة العالية يمكن أن تؤدي إلى تحلل ALA. لذا، فمن الأفضل تجنب استخدامها للقلي أو الطهي بدرجة حرارة عالية.
• أضف الجوز إلى وجباتك الخفيفة: أضف الجوز إلى الخلطات، أو كرات الشوفان، أو ألواح الطاقة، أو العصائر، أو البطاطس المقلية.