ما تأثير تناول الفاصوليا على عملية الهضم وسكر الدم وغير ذلك الكثير
الفاصوليا هي عنصر أساسي في النظام الغذائي. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهي مصدر كبير للبروتين، وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن – كل الأشياء التي يمكن أن تدعم صحة القلب والأوعية الدموية والأمعاء، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وحتى تساعد في مكافحة الالتهابات. إليك ما يمكنك توقعه إذا كنت تتناول الفاصوليا بانتظام.
وجدت الدراسات أن تناول كوب واحد من الفاصوليا يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (الحالات التي تؤثر على القلب والأوعية الدموية). تشمل أمراض القلب والأوعية الدموية أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
أحد المساهمين الرئيسيين في أمراض القلب والأوعية الدموية هو استهلاك الكثير من الدهون المشبعة. تحتوي الفاصوليا على دهون مشبعة أقل من مصادر البروتين الأخرى، مثل اللحوم الحمراء.
إن استهلاك كمية زائدة من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. تناول الفاصوليا يمكن أن يقلل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكن للفاصوليا أيضًا خفض مستويات الكوليسترول في الدم. لقد وجدت الدراسات أن تناول ثلثي كوب من الفاصوليا يوميًا يمكن أن يخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المعروف أيضًا باسم الكولسترول السيئ، الذي ينتقل عبر الجسم. تساعد العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم ونبات السابونين الموجود في الفاصوليا على إبقاء نسبة الكوليسترول وضغط الدم منخفضة. يوجد السابونين بشكل شائع في البقوليات الأخرى ويساعد الجسم على معالجة الكوليسترول بكفاءة.
الألياف الموجودة في الفول لها فوائد عديدة، بما في ذلك خفض نسبة الكولسترول.
الفاصوليا هي مصدر لا يصدق من الألياف. يمكن للألياف الموجودة في الفول والبقوليات الأخرى أن تمنع الإمساك وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة. يساعد الحصول على ما يكفي من الألياف في الحفاظ على توازن الجهاز الهضمي، سواء كان ذلك يعني الحاجة إلى معالجة الأطعمة بشكل أفضل أو إبطاء عملية الإفراط في معالجة الأطعمة. يمكن أن تساعدك الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول على التحكم في الإسهال عن طريق إبطاء عملية الهضم عند الحاجة.
تحتوي الفاصوليا على النشا المقاوم الذي يتخمر في الأمعاء الغليظة ويقاوم عملية الهضم المتسارعة في الأمعاء الدقيقة. يساعد النشا المقاوم الموجود في الفاصوليا على نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة والأحماض الدهنية في القولون. بينما تدعم صحة الجهاز الهضمي، فإن الفوائد التي تعود على بكتيريا الأمعاء تدعم أيضًا صحة الأمعاء بشكل عام.
يساعد محتوى البروتين والألياف والنشا المقاوم في الفاصوليا على التحكم في نسبة السكر في الدم. هذه العناصر الغذائية تبطئ امتصاص السكريات في الدم. تحتوي الفاصوليا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أن تأثيرها ضئيل على رفع مستويات السكر في الدم.
تحتوي الفاصوليا أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم. يلعب هذا المعدن دورًا حيويًا في تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. وجدت إحدى الدراسات أن تناول كوب واحد من الفاصوليا يوميًا يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم على مدار شهرين إلى ثلاثة أشهر. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، يمكن أن تكون الفاصوليا جزءًا غنيًا بالبروتين من نظام غذائي صديق لمرض السكري.
الفاصوليا هي مصدر بروتين نباتي مستدام للنباتيين والنباتيين. يمكنهم أيضًا مساعدتك على استهلاك كمية الحديد التي تحتاجها. يحتوي كل نصف كوب من الفاصوليا على حوالي 2 ملليجرام (مجم) من الحديد، أي 11% من القيمة اليومية (DV).
يمكن أن يسبب نقص الحديد عدة أعراض، بما في ذلك التعب وعدم الراحة في الجهاز الهضمي ومشاكل في التركيز. يساعد الحديد جسمك على إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين من رئتيك إلى بقية الجسم. يمكنك أيضًا امتصاص المزيد من الفيتامينات عن طريق مزج الفاصوليا مع الفلفل والقرنبيط والبطاطس.
هناك الكثير من الفاصوليا المختلفة – الفاصوليا السوداء، وفاصوليا البينتو، وفاصوليا ليما، وفاصوليا الحمص – وهي مليئة بالمغذيات الدقيقة المختلفة مثل البوتاسيوم والفولات والسيلينيوم.
يتضمن الملف الغذائي لنصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة ما يلي:
- سعرات حرارية: 109
- سمين: 0.3 جرام
- الصوديوم: 165 ملجم، أو 7% من القيمة اليومية
- الكربوهيدرات: 20 جرام
- الفيبر: 8 جرام أو 30% من القيمة اليومية
- السكريات المضافة: 0 جرام
- بروتين: 7 جرام
- حديد: 2.3 ملجم، أو 11% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 42 ملجم، أو 10% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 73 ميكروجرام، أو 18% من القيمة اليومية
يمكنك الاستمتاع بالفاصوليا المجمدة أو المعلبة أو المجففة. عادة ما تكون الفاصوليا المعلبة متوفرة بشكل أكبر، ولكنها تحتوي على نسبة صوديوم أعلى من الفاصوليا المجففة. لا يزال بإمكانك شطف الفاصوليا المعلبة للاستمتاع بالفاصوليا التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم.
تحتوي معظم الفاصوليا على نسبة عالية من السكريات قليلة التعدد، مما يجعلها طعامًا يحتوي على نسبة عالية من الفودماب. FODMAPs – السكريات القليلة القابلة للتخمر، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات – هي كربوهيدرات لا يتم امتصاصها جيدًا في الأمعاء الدقيقة.
قد تسبب الفاصوليا أعراضًا معدية معوية مثل الانتفاخ والغازات لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). ومع ذلك، نظرًا للكمية العالية من السكريات قليلة التعدد والألياف، يمكن أن تسبب الفاصوليا أيضًا أعراضًا معدية معوية للأشخاص الذين لا يعانون من القولون العصبي.
قد تحتوي الفاصوليا المعلبة، أو تلك التي تم نقعها أو غليها وتصفيتها، على نسبة أقل من السكريات، مما يجعلها أكثر تحملاً للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي. إذا شعرت بعدم الراحة الشديدة بعد تناول الفاصوليا، ففكر في تناول كميات أقل من الفاصوليا أو استشارة مقدم الرعاية الصحية.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول كوب ونصف من الفاصوليا والبازلاء والعدس أسبوعيًا.
فيما يلي بعض الطرق لإضافة المزيد من الفول إلى نظامك الغذائي:
- اصنعي الأرز والفاصوليا.
- تناول البرغر المبني على الفول.
- اصنع كاساديا الفاصوليا والجبن.
- استمتع بحساء الفاصوليا السوداء.
- حمص مشوي مع زيت الزيتون والبهارات من اختيارك.
- استخدم الفاصوليا كمصدر للبروتين في السلطات وأوعية الحبوب.
- انتشار الفاصوليا كعجينة على البسكويت.
- جرب المعكرونة المبنية على الفول.
