تمارين وزن الجسم التي تقوي جذعك تشبه تمرين اللوح الخشبي

في حين أن اللوح الخشبي يعد تمرينًا أساسيًا ممتازًا، إلا أن العديد من الخيارات الأخرى يمكن أن تقوي جذعك. يمكنك القيام بهذه التمارين التي تعتمد على وزن الجسم في أي مكان، ولا تحتاج إلى معدات.

يُعلم تمرين الحشرات الميتة قلبك أن يظل مستقرًا بينما تتحرك ذراعيك وساقيك بشكل مستقل. إنه يستهدف عضلاتك الأساسية العميقة ويدربك على منع تقوس أسفل الظهر أثناء الحركة.

هذه وظيفة حيوية عند أداء التمارين المحملة بالأوزان، لأنها تعلم عمودك الفقري في النهاية البقاء في وضع محايد، مما يساعد على منع الإصابة.

كيفية القيام بذلك (خطوة بخطوة):

1. استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا مع توازي ساقيك مع الأرض.
2. الآن، اضغط على أسفل ظهرك برفق على الأرض وادعم جذعك كما لو كنت تستعد لتوجيه لكمة إلى المعدة.
3. قم بخفض ذراعك اليمنى ببطء نحو الأرض بينما تقوم في نفس الوقت بفرد وخفض ساقك اليسرى بضع بوصات (قم بالحركة ببطء وتحكم).
4. توقف مؤقتًا عندما تكون ذراعك وساقك فوق الأرض مباشرةً (أو حيث يمكنك إبقاء أسفل ظهرك على السجادة).
5. ثم أعد الذراع والساق إلى وضع البداية مع الحفاظ على الجذع المثبت، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
6. قم بأداء 8-12 تكرارًا بطيئًا لكل جانب، مع التركيز على إبقاء أسفل الظهر مسطحًا والتنفس بشكل ثابت.

تجمع أزمة الدراجة بين دوران الجذع وحركات الركبة المتناوبة لتدريب العديد من مجموعات العضلات الأساسية. إنه فعال لتعزيز قوة الدوران والتنسيق، ويجعلك تشعر بعضلاتك الأساسية بسرعة. كما هو الحال مع معظم التمارين الأساسية، تعتبر الحركات البطيئة والمتعمدة مهمة في هذا التمرين.

كيفية القيام بذلك (خطوة بخطوة):

1. استلقي على ظهرك مع وضع يديك على رأسك برفق، مع ثني المرفقين وثني الركبتين.
2. ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك قليلاً عن الأرض وارفع ركبتيك إلى أعلى الطاولة.
3. ثم قم بمد ساقك اليمنى للخارج بينما تقوم بجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك. قم بتدوير جذعك في نفس الوقت بحيث يتحرك كوعك الأيمن نحو الركبة اليسرى.
4. قم بتبديل الجوانب بحركة سلسة ومنضبطة – الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى بينما تمتد الساق اليسرى.
5. حافظ على الحركة قادمة من أضلاعك، بالتناوب، وليس عن طريق سحب رقبتك.
6. قم بإجراء 20-30 تكرارًا بالتناوب (احسب كل جانب كجانب واحد) بوتيرة متحكم فيها. عدة مجموعات من خلال.

على غرار اللوح الخشبي، بمعنى أن عمودك الفقري يظل محايدًا، فإن نقرات الكتف هي تنوع ديناميكي يتحدى ثباتك في كل مرة ترفع فيها يدك. لا بأس بحركات الورك الصغيرة، لكن حاول تقليل الدوران باستخدام جذعك لتثبيت الوركين.

كيفية القيام بذلك (خطوة بخطوة):

1. ابدأ باللوح الخشبي العالي مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك متباعدتين لتحقيق الثبات.
2. استعد لقلبك، واضغط على أردافك، وحافظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
3. الآن، ارفع يدك اليمنى واضغط على كتفك الأيسر مع الحفاظ على وضعية الورك المستقرة.
4. أعد يدك اليمنى إلى الأرض وكرر ذلك على الجانب الآخر (هذه المرة، يدك اليسرى تنقر على كتفك الأيمن).
5. استهدف ما يقرب من 20 نقرة إجمالاً (10 لكل جانب) أو أيًا كان العدد الذي تشعر بالراحة في تحديه.

كلاب الطيور عبارة عن تمرين ثبات بطيء ومحكم يتم إجراؤه على أربع مما يحسن التنسيق والتحكم في العمود الفقري. إنه ذو تأثير منخفض ورائع للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر لأنه يعزز استقرار العمود الفقري أثناء تدريب حركة الأطراف.

كيفية القيام بذلك (خطوة بخطوة)

1. ابدأ على يديك وركبتيك ويديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. استعد لقلبك ومد ذراعك الأيمن للأمام بينما تمد ساقك اليسرى في نفس الوقت للخلف بشكل مستقيم حتى يتماشى كلاهما مع جذعك.
3. استمر في الوصول لمدة 1-3 ثوانٍ، مع الحفاظ على مستوى الوركين وعضلات البطن.
4. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر.
5. قم بأداء 8-12 تكرارًا لكل جانب، مع التركيز على التحكم البطيء والثابت والحد الأدنى من تمايل الجذع.