تمارين التمدد قبل التمرين وبعده: أيهما أكثر فائدة؟
يعتمد التمدد قبل التمرين أو بعده على أهدافك ونوع التمدد الذي تفضل دمجه في روتينك.
يعد التمدد قبل التمرين وبعده مفيدًا. من المهم جدًا استخدام الشكل الصحيح للتمدد في الوقت المناسب.
- قبل التمرين: التمدد الديناميكي
- بعد التمرين: التمدد الثابت
يخدم كلا النوعين أغراضًا مختلفة ويساعدان في الأداء والتعافي.
إذا كان لديك وقت واحد فقط، فاختر إعطاء الأولوية لعملية الإحماء المناسبة قبل ممارسة الرياضة. غالبًا ما تؤدي العضلات الدافئة أداءً أفضل وتكون أقل عرضة للإصابة.
خلاصة القول: يجمع الأسلوب الأفضل بين التمدد الديناميكي والثابت، قبل التمرين وبعده.
يمكن أن تكون تمارين التمدد قبل التمرين مفيدة، ولكن فقط إذا كنت تؤدي النوع الصحيح من تمارين التمدد.
قبل البدء في ممارسة التمارين، تكون عضلاتك أقل مرونة لأنها لا يتم إحماءها. التمدد الثابت (التمدد لمدة 30-60 ثانية) قبل النشاط المكثف يمكن أن يقلل في الواقع من القوة والقوة.
بدلاً من التمدد الثابت، يوصى بإجراء التمدد الديناميكي قبل التمرين.
تشمل الامتدادات الديناميكية ما يلي:
- دوائر الذراع
- تقلبات الساق
- طعنات المشي
- يسير في مكانه
- الركض الخفيف
تساعد تمارين التمدد الديناميكية على تدفئة عضلاتك عن طريق زيادة تدفق الدم وتحسين نطاق الحركة وإعداد جسمك للنشاط.
خلاصة القول: يعد التمدد قبل التمرين مفيدًا عند أداء التمدد الديناميكي بدلاً من التمدد الطويل والثابت.
بعد التمرين، تصبح عضلاتك دافئة وأكثر مرونة. هذا هو الوقت المثالي لأداء التمدد الثابت.
يشمل التمدد الثابت ما يلي:
- عقد تمتد لمدة 30-60 ثانية
- اسمح لنفسك بالاسترخاء في الوضعية التي تشغلها
- استهداف العضلات التي قمت بتمرينها للتو
يمكن أن يؤدي أداء تمارين التمدد الثابتة التي تستهدف العضلات المستخدمة أثناء التمرين إلى تحسين المرونة بمرور الوقت والسماح لجسمك بالبرودة. وهذا يدعم تعافي العضلات ويقلل من شدة التيبس والألم.
خلاصة القول: من الأفضل أداء تمارين التمدد الثابتة بعد التمرين لتحسين المرونة وتعزيز التعافي.
تنجم معظم الإصابات عن الإفراط في التدريب، أو سوء الأسلوب، أو اختلال توازن العضلات، أو الزيادات المفاجئة في النشاط.
تظهر الأبحاث أن التمدد الثابت وحده لا يبدو أنه يمنع الإصابات. إن الإحماء المناسب الذي يتضمن تمارين التمدد الديناميكية يقلل من خطر الإصابة.
كما ثبت أن تدريب القوة والتقدم التدريجي أكثر فعالية في الوقاية من الإصابة من تمارين التمدد وحدها.
تساعد تمارين التمدد على الحركة، ولكنها ليست سوى خطوة واحدة في الوقاية من الإصابة.
خلاصة القول: يمكن أن تساعد عمليات الإحماء قبل التمرين، والتي تتضمن تمارين التمدد الديناميكي، في تقليل مخاطر الإصابة أكثر من تمارين التمدد وحدها.
إليك دليل سريع وسهل:
قبل التمرين:
- تمتد ديناميكية ركز على مجموعات العضلات الرئيسية التي ستستخدمها
- عمليات الإحماء المبنية على الحركة
- تهدف إلى الاحماء لمدة 5-10 دقائق
بعد التمرين:
- تركز التمددات الثابتة على مجموعات العضلات الرئيسية المستخدمة
- عقد كل تمتد لمدة 30-60 ثانية
على سبيل المثال:
- قبل الجري: الركض الخفيف، وأرجحة الساق، والمشي الطعنات
- بعد الجري: قم بتمديد عضلات الساق، وأوتار الركبة، والعضلات القابضة في الورك، والعضلات الرباعية
تذكر أن تبقي تمارين التمدد لطيفة. قد تشعر ببعض التوتر، لكن لا يجب أن تشعر بالألم أبدًا. إذا بدأت تشعر بالألم، أو لديك تاريخ من الإصابة، أو لديك حالة طبية موجودة مسبقًا، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في روتين تمرين جديد.
