6 طرق صحية لتناول البنجر لضغط الدم ومضادات الأكسدة

البنجر عبارة عن خضروات جذرية ملونة ومليئة بالفيتامينات والمعادن. إنها تدعم صحة القلب، وتساعد على خفض ضغط الدم، ويمكن أن تعزز أداء التمارين الرياضية ووظيفة الدماغ. فيما يلي كيفية تحضير البنجر للحصول على أكبر قدر من التغذية من هذه الخضروات ذات النكهة الترابية.

تتحلل بعض العناصر الغذائية الموجودة في البنجر عند تسخينه، لذا فإن تناوله نيئًا يحافظ على المزيد من الفيتامينات والفولات والنترات الطبيعية. يستخدم جسمك هذه النترات لصنع أكسيد النيتريك، الذي يريح ويوسع (يوسع) الأوعية الدموية. وهذا يحسن تدفق الدم ويساعد في الحفاظ على صحة ضغط الدم.

يمكنك الاستمتاع بالبنجر النيئ عن طريق تقطيعه أو بشره في السلطات أو الكرنب أو أوعية الحبوب. تعتبر الشرائح الرفيعة أيضًا رائعة في اللفائف والسندويشات. نظرًا لأن البنجر الخام متماسك، فإن نقعه في عصير الليمون أو الخل يمكن أن يلينه ويجعل تناوله أسهل.

يستخدم تبخير البنجر حرارة لطيفة ويحتفظ بالعناصر الغذائية:

• الفيتامينات: على عكس السلق، لا يؤدي التبخير إلى نقع البنجر في الماء، لذلك تبقى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين ج وبعض فيتامينات ب في البنجر. يحتفظ التبخير بحمض الفوليك (فيتامين ب9) الذي يساعد خلاياك على النمو ويدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء.
• مضادات الأكسدة: تشير الدراسات إلى أن تبخير البنجر يحافظ على معظم مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الالتهاب وحماية خلاياك من التلف.
• البوتاسيوم: التبخير يحافظ على البوتاسيوم، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم ويدعم وظيفة العضلات.

الملمس الناعم يمكن أن يجعل البنجر أسهل في الهضم بالنسبة لبعض الناس. البنجر المطهو ​​على البخار طري ويعمل بشكل جيد كطبق جانبي، في السلطات أو المعكرونة، أو ممزوجًا بالعصائر أو الأطعمة القابلة للدهن مثل حمص البنجر.

يُظهر التحميص الحلاوة الطبيعية للبنجر، فيصبح طعمه أحلى بدون سكر إضافي. يستخدم التحميص حرارة الفرن الجافة لتحسين النكهة والملمس مع الحفاظ على معظم العناصر الغذائية:

• اترك الجلد عند التحميص للحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية. يحتفظ الجلد بالرطوبة والعصائر، ويمكنك تقشيره بسهولة بعد الطهي. تحميص البنجر مع القشرة يحافظ على المعادن بداخله.
• يحتفظ التحميص أيضًا بمركبات البيتالين، وهي مضادات الأكسدة التي تعطي البنجر لونه الأحمر العميق وتساعد على تقليل الالتهاب.
• إن إضافة القليل من زيت الزيتون يساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A وE. تدعم هذه الفيتامينات جهاز المناعة والرؤية والجلد.

قدم البنجر المحمص مع الخضروات الأخرى أو الحبوب الكاملة أو البروتين الخالي من الدهون للحصول على وجبة صحية ومتوازنة تمنحك طاقة ثابتة.

يحافظ تخمير البنجر على عناصره الغذائية مع إضافة البروبيوتيك المفيد. تستخدم هذه العملية خليطًا من الملح والماء والبكتيريا الطبيعية والصحية. تحافظ هذه البكتيريا على البنجر وتنتج مركبات تدعم صحة أمعائك. نظرًا لأن عملية التخمير لا تستخدم حرارة عالية، فإن البنجر يحتفظ بعناصره الغذائية:

• يمنحك البنجر المخمر البروبيوتيك الذي يساعد على توازن البكتيريا في أمعائك. تعمل الأمعاء الصحية على تحسين عملية الهضم وتساعد في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك.
• كما تدعم النترات الموجودة في البنجر المخمر تدفق الدم وضغط الدم الصحي، وهو أمر مفيد لصحة القلب.

يمكنك صنع البنجر المخمر في المنزل من خلال مزج شرائح البنجر مع الملح والماء. إن تركها في درجة حرارة الغرفة لعدة أيام يسمح للبكتيريا الصحية بالنمو. تقدم مشروبات البنجر المتخمرة (البنجر كفاس) وشرائح البنجر المتخمرة فوائد بروبيوتيك.

يعتبر عصير البنجر مصدرًا مركزًا للعناصر الغذائية التي يمتصها جسمك بسرعة:

• يحتوي عصير البنجر الطازج على كميات عالية من النترات الطبيعية، والتي يمكن أن تحسن تدفق الدم وتساعد على خفض ضغط الدم.
• تشير الدراسات إلى أن شرب عصير البنجر قبل التمرين يمكن أن يساعد جسمك على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة وقد يعزز القدرة على التحمل.
• لأنك تقوم بإزالة القشرة قبل عصر البنجر، تتم إزالة معظم الألياف. تساعد الألياف على الهضم وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. إذا كنت تشرب عصير البنجر، فحاول تناول الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف مثل الخضار أو الفول أو الحبوب الكاملة لدعم صحة أمعائك.

يمكن أن يساعد خلط عصير البنجر مع عصائر الخضروات الأخرى في تحقيق التوازن بين مذاقه الترابي القوي وإضافة المزيد من العناصر الغذائية.

خضار البنجر هي القمم الورقية للبنجر الطازج وتحوي لكمة غذائية. لديهم نكهة ترابية خفيفة تعمل بشكل جيد في العديد من الأطباق. يساعد تناول الخضراوات على تقليل هدر الطعام ويمنح الجسم دفعة من الفيتامينات والمعادن:

• البنجر الأخضر غني بالكالسيوم الذي يساعد في الحفاظ على قوة العظام.
• كما أنها توفر فيتامين A وE. فيتامين A يدعم رؤيتك وجهازك المناعي، في حين أن فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك.
• يحتوي البنجر الأخضر أيضًا على الحديد، مما يساعد على حمل الأكسجين في الدم.
• لديهم الألياف لعملية الهضم الصحي.

يمكنك قلي خضار البنجر مع الثوم وزيت الزيتون، أو إضافتها إلى الحساء، أو مزجها في أطباق المعكرونة والحبوب.