الكربوهيدرات المعقدة: الأطعمة للطاقة الدائمة
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من السكريات المتعددة ، والتي يهدأ جسمك ببطء للطاقة المستمرة. تحتوي العديد من الأطعمة على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والفواكه.
تتكون جميع الكربوهيدرات من السكريات مثل الجلوكوز والفركتوز والغلاكتوز. فهي إما بسيطة أو معقدة ، اعتمادًا على عدد وحدات السكر التي تحتوي عليها.
تصميم بواسطة
الكربوهيدرات البسيطة
يسهل جسمك هضم الكربوهيدرات البسيطة للارتفاع السريع في السكر في الدم وإطلاق الأنسولين الهرموني.
تشمل الكربوهيدرات البسيطة:
- الفركتوز
- الجالاكتوز
- الجلوكوز
- اللاكتوز
- المالتوز
- السكروز
تم العثور على الكربوهيدرات البسيطة في الفواكه ومنتجات الألبان. العديد من الأطعمة الأقل صحة ، فائقة المعالجة هي عالية في شراب الذرة عالي الفركتوز وسكر المائدة.
ومن الأمثلة على الأطعمة والمشروبات عالية في الكربوهيدرات البسيطة:
- حلوى
- بوظة
- الصودا
- الحبوب السكرية
هذه الأطعمة عالية في السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. اتباع نظام غذائي مرتفع في الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يزيد من خطر السمنة ومرض السكري وأمراض القلب.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة ، أو السكريات، مصنوعة من ثلاثة سكريات أو أكثر ، مما يجعل من الصعب تحطيمها. يستغرقون وقتًا أطول لهضم ، لذلك ترفع الكربوهيدرات المعقدة نسبة السكر في الدم ببطء.
هناك ثلاثة السكريات الرئيسية:
تم العثور على النشا والألياف في الطعام ، في حين أن الجليكوجين موجود فقط في الجسم. الجليكوجين هو الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد للطاقة.
يعد استبدال الكربوهيدرات البسيطة بألواح معقدة وسيلة سهلة لتحسين صحتك العامة. هناك مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المعقدة للاختيار من بينها.
حبيبات كاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على جميع الأجزاء الثلاثة من نواة الحبوب: الجراثيم (الأساسية) ، و endosperm (الطبقة الوسطى) ، والنخالة (الطبقة الخارجية الصلبة). تحتوي هذه الأجزاء على الألياف والفيتامينات والمعادن.
تمت إزالة الحبوب المكررة من النخالة وإزالة الجراثيم ، والتي تقطع العناصر الغذائية.
تشمل أمثلة الحبوب الكاملة:
- الأرز البني
- الحنطة السوداء
- فارو
- الدخن
- الشوفان
- الكينوا
نبضات
تحتوي البقول على الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين القائم على النبات. وقد تبين أن الوجبات الغذائية عالية في البقول تحمي من بعض أنواع السرطان والسكري واضطرابات الجهاز الهضمي.
تشمل أمثلة النبضات التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي:
- الفاصوليا السوداء
- الفاصوليا كانيليني
- الحمص
- حبوب الكلى
- العدس
- البازلاء
- بينتو بينز
الخضار النشوية
تحتوي جميع الخضروات على الكربوهيدرات ، ولكن بعضها أعلى من النشا من غيرها.
تشمل الخضروات الصحية الغنية بالكربوهيدرات:
- القرع البلوط
- البنجر
- الاسكواش الجوز
- Delicata الاسكواش
- parsnips
- البطاطس
- البطاطا الحلوة
ثمار
الفواكه حلوة وارتفاعها بشكل طبيعي في الألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات النبات الواقية.
حوالي 12.3 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة يجتمعون مع تناول الفاكهة الموصى به من 1.5-2 كوب في اليوم. إن عدم تناول ما يكفي من الفاكهة يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك ، خاصةً إذا كنت تتناول الأطعمة المصنعة للغاية.
حاول إضافة الفواكه إلى نظامك الغذائي ، مثل:
- التفاح
- الموز
- العنب البري
- المانجو
- البرتقال
- الخوخ
- الفراولة
تشمل فوائد تبديل الكربوهيدرات البسيطة مع الكربوهيدرات المعقدة:
- الوقود البكتيريا الأمعاء المفيدة
- يساعدك على الحفاظ على كامل فترة أطول ، والتي يمكن أن تقلل من تناول السعرات الحرارية
- يحافظ على حركات الأمعاء مريحة ومنتظمة
- يحمي من أمراض القلب وسرطان القولون
اتباع نظام غذائي مرتفع في الكربوهيدرات البسيطة ولكن منخفضة في المعقدة يمكن أن يؤثر سلبا على صحتك.
من أجل الصحة العامة ، سترغب في الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة والسكريات التي تم تجريدها من العناصر الغذائية.
تمت إضافة السكريات
الحد من سكر المائدة ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، والعسل ، وغيرها من السكريات المضافة للصحة المثلى.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بحد الرجال والنساء السكريات المضافة إلى لا يزيد عن 9 ملاعق صغيرة (38 جرام) و 6 ملاعق صغيرة (25 جرام) يوميًا. يمكنك الحد من السكريات المضافة إلى أبعد من ذلك لمنع المرض.
الحبوب المكررة
الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والأطعمة الخفيفة مثل المفرقعات منخفضة في الألياف والفيتامينات والمعادن.
على الرغم من أن الحبوب المكررة مرة واحدة في حين لن تؤثر سلبًا على الصحة ، إلا أن غالبية الكربوهيدرات يجب أن تأتي من الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والفواكه.
الأطعمة والمشروبات السكرية
الحلوى ، الجليد ، الكعك ، ملفات تعريف الارتباط ، والصودا هي بعض المصادر الأكثر وضوحا للسكريات المضافة. يمكن أن يحزم الزبادي وضمادات السلطة وصلصات الغمس والجرانولا أيضًا الكثير.
القهوة المحلاة ، والصودا ، ومشروبات الطاقة هي مصادر رئيسية للسكريات المضافة في غذائيات معظم الناس.
الحد من تناول الأطعمة السكرية ، ومحاولة تبديل المشروبات الصودا والطاقة للمياه المتلألئة.
من الصعب على جسمك أن ينهار جسمك ، مما يزيد تدريجياً من نسبة السكر في الدم للطاقة الطويلة الأمد. الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والفواكه غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تدعم صحتك العامة.
قد يؤدي تبديل الكربوهيدرات البسيطة للأكوام المعقدة المغذية إلى تحسين جودة نظامك الغذائي ويقلل من خطر الإصابة بالمرض.
