أي الإفطار يحزم المزيد من البروتين والألياف
كل من بودنغ بذور شيا والشوفان بين عشية وضحاها هي خيارات الإفطار السهلة والمغذية التي يمكنك تحضيرها في الليلة السابقة. ولكن إذا كان التمسك بالبروتين والألياف في الصباح هو هدفك الرئيسي ، فقد تتساءل عن الإفطار الذي يأخذ الفوز.
صحة تحدث إلى أخصائيي التغذية لمعرفة ذلك. هذا ما قالوه.
Pudding Chia هو طبق بسيط ، يتكون عادة من ربع كوب من بذور شيا وكوب واحد من الماء أو الحليب.
عندما يتعلق الأمر بالألياف ، تحزم هذه البذور الصغيرة جرعة صلبة ، مع ربع كوب يحتوي على حوالي 8 إلى 10 غرام. هذا أكثر بكثير من 2 إلى 3 غرامات الموجودة في نفس القدر من الشوفان المدلفن. (للرجوع إليها ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحصول على ما لا يقل عن 14 جرامًا من الألياف الغذائية لكل 1000 سعرة حرارية.)
“عادةً ما توفر بودنغ شيا المزيد من الألياف لكل وجبة من الشوفان الليلي وقال إرين بالينسكي وادي ، RD ، CDCES ، وهو اختصاصي تغذية مقره في نيو جيرسي ومؤلف “دبي السكري لمدة يومين”.
بذور شيا هي أيضا مصدر جيد للبروتين. يوفر ربع كوب من 5 إلى 6 غرامات ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وفقًا لما قاله لورين تويج ، MCN ، RDN ، LD ، اختصاصي تغذية مسجل في دالاس. يمكنك تعزيز محتوى البروتين إلى أبعد من ذلك باستخدام حليب الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء.
الشوفان بين عشية وضحاها هي أيضا جهد منخفض للتحضير. تتضمن الوصفة الأساسية عادة نصف أو ثلث كوب من الشوفان المدلفن ونصف كوب من السائل ، مثل الماء أو الحليب.
على الرغم من أن ربع كوب من الشوفان المدلفن يحتوي على حوالي 5 غرامات من البروتين – على غرار نفس كمية بذور شيا – يمكن أن ينتهي الشوفان في نهاية المطاف إلى أن تكون مصدرًا للبروتين الأكثر ثراءً إذا أضفت حليبًا ولبنًا وبذور شيا..
أما بالنسبة للألياف ، فقد يأخذ بودنغ شيا زمام المبادرة في إجمالي المحتوى – لكن الشوفان المدلفن لا يزال منافسًا قويًا.
وفقًا لـ Twigge ، يحتوي الشوفان على نوع معين من الألياف المسمى بيتا جلوكان ، والذي يرتبط بالفوائد الصحية مثل خفض الكوليسترول في الدم والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي الشوفان أيضًا على ألياف قابلة للذوبان أكثر من بذور شيا– 40 ٪ ، مقارنة مع 7 ٪ إلى 15 ٪ في بذور شيا. يوصي الخبراء عمومًا بأن يشمل إجمالي تناول الألياف اليومية حوالي 5 إلى 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان.
وقال ماير: “بالإضافة إلى دعم تنظيم الأمعاء ، قد تقلل الألياف القابلة للذوبان أيضًا من الكوليسترول السيئ LDL وتحسين مستويات الجلوكوز في الدم”.
كل من الشوفان بين عشية وضحاها وشيا بودنغ سهلة ومغذية التي تجعل بداية صحية لليوم.
إذا كنت تبحث عن وجبة فطور غنية بالألياف ويفضل استخدام المياه كقاعدتك ، فقد يكون بودنغ شيا هو الخيار الأفضل-فهو يحتوي عادة على ألياف أكثر من الشوفان.
للحصول على دفعة البروتين ، على الرغم من ذلك ، يعمل أي من الخيارات بشكل جيد، مع كلاهما يقدم كميات مماثلة من المغذيات بناء العضلات.
ومع ذلك ، يمكن أن يتحول ملف التعريف الغذائي لكل وجبة بشكل كبير بناءً على ما تخلط فيه.
يمكنك زيادة محتوى البروتين باستخدام الحليب بدلاً من الماء-توصي Meyer باللبان المتراجع فائقة للحصول على دفعة إضافية-وإضافة مكونات مثل الزبادي اليوناني أو الجبن المنزلي. لرفع الألياف ، تقترح Palinski-Wade القذف في الوظائف الإضافية مثل:
“بودنغ شيا والشوفان بين عشية وضحاها تقدم مجموعات نكهة لا نهاية لها” ، أشار ماير.
بالنسبة لوجبة الإفطار في نهاية المطاف والألياف المليئة بالبروتين ، فكر في الجمع بين أفضل ما: أضف وجبة من بذور شيا إلى وصفة الشوفان الليلية. وبهذه الطريقة ، قال Twigge ، ستحصل على نسيج أكثر ليونة من الشوفان ، وألياف بيتا جلوكان التي توفرها ، والفوائد الغذائية لبذور شيا.
