8 ثمار تقلل من ضغط الدم بشكل طبيعي

إن اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن غني بالفواكه يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ودعم تدفق الدم الصحي. قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، من إضافة التوت والموز والبطيخ والعنب والكيويين وغيرها من الفواكه إلى وجباتهم. تحتوي هذه الفواكه على الألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات المفيدة التي قد تساعد في خفض ضغط الدم.

الموز لديه البوتاسيوم ، وهو معدن يساعد على التحكم في ضغط الدم. عدم الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم يمكن أن يسهم في ارتفاع ضغط الدم مع مرور الوقت.

يبلغ المبلغ اليومي الموصى به للبالغين 3400 ملليغرام للذكور و 2600 ملليغرام للإناث. يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم عن طريق تناول نظام غذائي غني بالمغذيات. موز واحد ، حوالي 115 جرام ، يوفر 375 ملليغرام من البوتاسيوم.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول 40 جرامًا من الموز الأخضر المطبوخ يوميًا قلل من ضغط الدم الانقباضي (العدد الأعلى) بعد ستة أشهر في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري قبل مرض السكري. يوضح ضغط الدم الانقباضي مدى صعوبة دفع قلبك الدم على جدران الشريان عندما ينبض.

العنب البري لديها الكثير من مضادات الأكسدة ، وخاصة الأنثوسيانين. هذه تساعد على حماية خلاياك من التلف.

قد تساعد الأنثوسيانين أيضًا الأوعية الدموية في صنع المزيد من أكسيد النيتريك. يساعد أكسيد النيتريك الأوعية الدموية على الاسترخاء بدلاً من التشديد ، مما يحسن تدفق الدم.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن استهلاك التوت اليومي خفض ضغط الدم وزيادة مستويات أكسيد النيتريك لدى النساء بعد انقطاع الطمث مع ارتفاع ضغط الدم قبل ومرحلة 1. النساء بعد انقطاع الطمث معرضون لخطر أعلى لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب بسبب التغير في الهرمونات.

وتشمل الفواكه الغنية بالأنثوسيانين الأخرى أن البريريز ، والتوت ، والورانتات السوداء ، والبريري ، والتوت ، والكرز ، والفراولة.

Kiwis هي مصدر جيد لفيتامين C. تشير مراجعة البحوث لعام 2020 إلى أن فيتامين C قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

يحتوي Sungold Kiwi (من النوع الذي يحمل الجسد الأصفر) على حوالي 120 ملليغرام من فيتامين C لكل فاكهة (حوالي 75 جرامًا لكل منهما). هذا هو حوالي 133 ٪ من المبلغ اليومي يحتاج معظم البالغين. Kiwis العادية لديها حوالي 56 ملليغرام من فيتامين C.

في إحدى الدراسات ، أكل المشاركون إما ثلاثة كيويين أو تفاحة واحدة يوميًا لمدة شهرين. أولئك الذين تناولوا كيويس كان لديهم ضغط دم أقل مقارنة بالمجموعة التي أكلت التفاح.

وجدت دراسة أخرى أن تناول Kiwifruit Sungold كل يوم لمدة ثلاثة أشهر يرفع مستويات فيتامين C وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري.

يحتوي البطيخ على حمض أميني يسمى L-citrulline. يحول جسمك l-citrulline إلى L-arginine ، حمض أميني آخر. يساعد L-Arginine جسمك على صنع أكسيد النيتريك ، الذي يريح الأوعية الدموية ويدعم تدفق الدم.

تظهر بعض الأبحاث أن مكملات البطيخ يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

ومع ذلك ، في دراسة صغيرة في عام 2021 ، لم ير النساء اللائي شربن حوالي 720 ملليتر من عصير البطيخ يوميًا لمدة أربعة أسابيع أي تغييرات. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد تأثير البطيخ على ضغط الدم.

يوفر كوب واحد من الجريب فروت 290-330 ملليغرام من البوتاسيوم و 76-85 ملليغرام من فيتامين C.

يحتوي كوب واحد من عصير الجريب فروت على حوالي 400 ملليغرام من البوتاسيوم و 94 ملليغرام من فيتامين C ، وهو 104 ٪ من فيتامين C اليومي الذي يحتاجه معظم الناس.

وجدت دراسة 2021 أن عصير الجريب فروت وحده لم يخفض ضغط الدم. ومع ذلك ، عند دمجها مع عصير الشمندر ، فإنه يقلل من ضغط الدم الانقباضي أكثر من عصير الشمندر وحده. تشير الأبحاث إلى أن عصير الشمندر يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم من خلال دعم إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك. تشير هذه الدراسة إلى أن إضافة عصير الجريب فروت قد يعزز هذا التأثير.

يمكن أن يتفاعل الجريب فروت مع أدوية ارتفاع ضغط الدم مثل Procardia و Adalat CC ، والتي تحتوي على نفيديبين الدواء. يمكن أن يؤثر أيضًا على الستاتين مثل Zocor (Simvastatin) و Lipitor (Atorvastatin) ، والتي تستخدم لخفض الكوليسترول في الدم. تحدث إلى طبيبك قبل خلط الجريب فروت وأي أدوية تتناولها.

تحتوي العنب على مركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول ، مثل الأنثوسيانين (الموجودة باللون الأحمر والأرجواني والأزرق) والكيرسيتين.

أظهرت مراجعة بحثية أن الحصول على أقل من 733 ملليغرام من البوليفينول من العنب ساعد في خفض ضغط الدم.

في دراسة قديمة ، شرب الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي 7 ملليتر من عصير العنب كونكورد لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمدة ثمانية أسابيع. ضغط دمهم أثناء النهار لم يتغير. ومع ذلك ، انخفض ضغط الدم في الليل ، مما قد يشير إلى تحسين ضغط الدم.

وجبة من العنب هي 1 كوب ، أو حوالي 20 عنب. في هذه الدراسة ، شرب شخص يزن 70 كيلوغرام حوالي 490 مليلتر من عصير العنب كل يوم. هذا يعادل حوالي اثنين من حصتين من الفاكهة. احتوى هذا المبلغ على 965 ملليغرام من البوليفينول.

الأفوكادو هي فاكهة غنية بالبوتاسيوم وفيتامين E. واحد الأفوكادو (حوالي 200 جرام) لديه 975 ملليغرام من البوتاسيوم. كما أن لديها 4.2 ملليغرام من فيتامين E المضاد للأكسدة ، وهو 28 ٪ من الحاجة اليومية لمعظم الناس.

نظر الباحثون في عادات الأكل للأفوكادو لأكثر من 67000 شخص تم تعيينهم للإناث عند الولادة وتبعوها لمدة 2.2 عامًا في المتوسط. وكان المشاركون الذين تناولوا حوالي خمسة أو أكثر من حصص الأفوكادو في الأسبوع أقل بنسبة 17 ٪ لتطوير ارتفاع ضغط الدم.

نصف من الأفوكادو يحسب كخدمة واحدة.

تحتوي الرمان على العديد من المركبات التي تمنع تلف الخلايا ، وتقلل من الالتهاب ، وحماية من الميكروبات.

تشير الأبحاث إلى أن الرمان قد يساعد في خفض ضغط الدم بعدة طرق. قد تساعد الخلايا في الأوعية الدموية على العمل بشكل أفضل ، مما يدعم تدفق الدم الصحي. قد يحمي الرمان أيضًا هذه الخلايا من الأضرار ويساعد على منع البلاك من بناء الأوعية الدموية وتضييقها.

ركزت معظم الدراسات على مكملات الرمان بدلاً من تناول الفاكهة أو شرب العصير. أظهرت مراجعة أبحاث 2025 أن تناول مكملات الرمان خفضت ضغط الدم وتحسين علامات صحة القلب الأخرى ، مثل الكوليسترول الدهني في الدم.

نظرت مراجعة أخرى لعام 2017 في ثماني دراسات سريرية حول عصير الرمان وصحة القلب. أظهرت النتائج أن شرب عصير الرمان خفض ضغط الدم. حدث أكبر انخفاض في ضغط الدم الانقباضي عندما يشرب الناس أقل من 240 مليلتر من العصير.

تغييرات النظام الغذائي يمكن أن تساعد في دعم ضغط الدم الصحي. إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك. قد تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع الدواء الخاص بك.

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية دمج المزيد من الفاكهة في نظامك الغذائي:

• أضف الفاكهة إلى الأطعمة التي تأكلها بالفعل: يمكنك مزج الفاكهة في الزبادي ، أو رشها على حبوب الإفطار ، أو مزجها في العصائر ، أو إضافة الفواكه المجففة إلى أطباق الأرز أو الحساء أو الحساء لإضافة حلاوة.
• جرب الفواكه المجمدة أو المعلبة: من الأسهل تخزين الفواكه المجمدة والمعلبة وأقل عرضة للاستعادة إذا لم يتم فتحها. إنها مغذية مثل الفواكه الطازجة ، طالما أنها لا تحتوي على سكر إضافي.
• امزج الفاكهة مع المكسرات: المكسرات والفواكه المجففة تجعل وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل. أضف بعض رقائق الشوكولاتة الداكنة لمزيج درب أكثر اكتمالا.
• ارتشف على عصير الفاكهة بنسبة 100 ٪: غالبًا ما تضاف المشروبات المسمى على أنها رحيق الفاكهة أو لكمة الفاكهة أو مشروبات الفاكهة السكريات. يمكنك قراءة ملصقات حقائق التغذية لرؤية محتوى السكر في مشروب.
• اختر الفواكه أو الوصفات الطازجة مع الفواكه عندما تريد شيئًا حلوًا: على سبيل المثال ، قم بعمل بارفيه مع الفواكه الطازجة واللبن ورذاذ من العسل أو شراب القيقب.
• اختر ثمار كاملة: تهدف إلى تناول الفواكه الكاملة في الغالب ، لأن لديها المزيد من الألياف. غالبًا ما يحتوي كوب من عصير الفاكهة على المزيد من السكر والألياف الأقل ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة.
• استخدم الفاكهة في الوصفات بدلاً من السكر: يمكنك استخدام الموز المحطم أو Applesauce كبديل للسكر في بعض الوصفات.

كم فاكهة يجب أن تأكلها؟

وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين ، يجب أن يهدف البالغون الذين يتناولون نظامًا غذائيًا لعام 2000 إلى الحصول على كمية لا تقل عن الفاكهة يوميًا:

• الإناث: 1 إلى 2 كوب
• الذكور: 2 إلى 2 كوبين

في حين أن هذه الأرقام توفر مبادئ توجيهية عامة ، لا يوجد مبلغ واحد يناسب الجميع. قد يعتمد كمية الفاكهة التي يجب أن تأكلها على عمرك ، وجنسك ، واحتياجاتك الغذائية ، ومستوى النشاط.

ما الذي يهم كخدمة واحدة من الفاكهة؟

هناك قياس بسيط لمعرفة مقدار عدد الفاكهة كخدمة. اتبع الإرشادات أدناه:

• فاكهة طازجة أو مجمدة أو معلبة: كوب واحد من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة (بدون سكر إضافي) هو وجبة واحدة. هذا يشير بشكل عام إلى قطع الفواكه. على سبيل المثال ، يعتبر كوب واحد من القطع أو المكرر أو شرائح التفاح أو الموز أو Kiwifruit كخدمة واحدة. هذا صحيح أيضًا بالنسبة للفواكه الصغيرة مثل العنب البري والعنب والكومكات.
• الفاكهة المجففة: نصف كوب من الفاكهة المجففة هو وجبة واحدة. وهذا ينطبق على الزبيب ، الخوخ ، المشمش ، التين ، التواريخ ، وهلم جرا.
• عصير الفاكهة: كوب واحد من عصير الفاكهة 100 ٪ هو واحد وجبة الفاكهة. ومع ذلك ، غالبا ما يحتوي العصير على ثمار متعددة. توصي جمعية القلب الأمريكية بحد حصص العصير إلى ½ إلى 1 كوب.

تحتوي الفواكه على العديد من المركبات والفيتامينات والمعادن التي تساعد على دعم ضغط الدم الصحي. كما تشير الأبحاث ، فإن التوت ، البطيخ ، الكيوي ، الجريب فروت ، العنب ، الموز ، والرمان قد يقلل من ضغط الدم. يمكنك إضافة المزيد من الفواكه إلى نظامك الغذائي عن طريق استخدامها في حبوب الإفطار ، وإضافتها إلى الزبادي والعصائر ، أو الخلط مع المكسرات كوجبات خفيفة.